Как повысить аппетит и набрать вес

Скорее всего, у вас не в принципе нет аппетита, а его нет на обычные продукты. Согласитесь, что на какой-нибудь вкусный бургер или подобную пищу аппетит появляется моментально. Тогда дело вовсе не в низком аппетите, а в том, что вашему мозгу просто не так сильно нравится обычная еда: он не вырабатывает столько же гормона удовольствия, сколько вырабатывается из-за бургера. Поэтому и простой еды не хочется в больших количествах.

Понятное дело, что из-за отсутствия аппетита набор мышечной массы (веса) не представляется возможным. Какие есть выходы?

  1. Получать много калорий даже тогда, когда нет аппетита. Это можно сделать за счёт углеводно-белковой смеси – гейнера. Гейнер – это коктейль из натуральных компонентов (обычно это сывороточный белок и какой-нибудь вид простых быстроусвояемых углеводов): легко пьётся, не нагружает пищеварение, на вкус как молочный коктейль.

Как результат, вы получаете повышенный объём калорий и питательных веществ, за счёт которых и набираете вес даже при пониженном аппетите. Выбрать вкус вы можете сами. Подобное питание можно использовать как перекус, так и в качестве спортивной добавки для набора мышечной массы.

  1. Сделать свои блюда вкуснее. Речь о добавлении различных специй или соусов (майонеза, кетчупа и подобного). Да, с одной стороны, много соли или кетчупа с майонезом – это плохо. Но, с другой стороны, что вам терять? Если нужно повысить аппетит и набрать вес, то на войне все средства хороши.

И привычное вам блюдо можно превратить в более вкусную версию.

  1. Потреблять больше белка. Дело в том, что белок организмом практически не используется для набора лишнего веса. Но зато незаменим для наращивания мышечной массы при занятиях спортом. Благодаря повышенному объёму белка в рационе вы сможете набрать вес за счёт не просто жира или воды (как в случае с кетчупами и солью), а за счёт мускулатуры.

Белок можно получать из привычных вам продуктов типа рыбы, мяса, птицы, яиц, творога. Но, подозреваю, как раз эти продукты и не хочется есть в больших объёмах. Выход – протеиновый коктейль. Протеин – это сывороточный или яичный белок. Добавляете молока, делаете коктейль и пьёте без особого напряга.

Как и гейнер, протеиновый коктейль не нагружает пищеварительную систему, имеет различные вкусы и может применяться как полноценный и полезный перекус.

Как выбрать вес для подтягиваний

Подтягивание – отличное упражнение для развития мышц туловища и рук. И наступает такой момент, когда веса собственного тела может уже не хватать, чтобы продолжать прогрессировать. Тогда можно навесить на себя дополнительное отягощение. Или, допустим, вы делали это упражнение в тренажёре в зале для подтягиваний – гравитроне.

Как подобрать вес для подтягиваний

На самом деле подтягивания – такое же упражнение, как и все остальные. И подбирать дополнительный вес нужно так же, как и во всех остальных упражнениях. Скорее всего, ваша цель от подтягиваний – сила и мышечная масса. Поэтому подбирайте такой вес, который позволит вам делать от 8 до 12-15 повторений.

Учитывайте, что мышечная ткань растёт при условии достаточной нагрузки. Как получить достаточную нагрузку при подтягиваниях? Доходить до отказа или предотказного состояния (когда в запасе есть 1-2 повторения). Такай метод тренировок отлично растит силовые и массу.

Допустим, вы навесили на себя дополнительные 5 кг. Если вы делаете с этим весом 15 повторений, но чувствуете, что можете ещё сделать 5 раз (т.е. вы не приблизились к отказу или предотказу), то смело можете увеличивать вес отягощения.

Попробуйте в таком случае увеличить дополнительное отягощение до 10 кг и подтянитесь с ним. Если вы с этим весом вписались в диапазон 8-15 повторений – это верно выбранный вес. Если же меньше 8 повторений – немного убавьте вес отягощения (например, до 7,5 кг).

На самом деле нет чёткой цифры, какой вес нужно выбрать. Всё индивидуально. Поэтому потратьте немного времени на себя, отыщите свой рабочий вес утяжелителя один раз, и в дальнейшем вы уже будете понимать, когда вам добавлять его в следующий раз.

Аналогично можно выбрать вес для подтягиваний в гравитроне – так называется тренажёр для подтягиваний: ставим примерный вес, делаем подход, смотрим на количество повторений, оцениваем – достаточно ли нам выбранного отягощения или мало/или много.

Анимированная техника выполнения подтягиваний и любого другого упражнения – вот здесь.

Как подобрать вес для подтягиваний обратным хватом

Дело в том, что при обратном хвате в работу сильнее включены бицепсы плеч. Это даёт некоторым людям небольшое преимущество перед обычными подтягиваниями – прямым хватом. Т.е. обратным хватом они могут сделать чуть больше повторений.

Подбирайте дополнительный вес таким образом, чтобы вписаться в диапазон 8-15 повторений. Когда настанет момент, что вы с этим весом можете делать уже больше 15 повторений, смело повышайте вес отягощения и снова переходите к 8-ми повторениям, но уже с новым весом.

Одни из лучших программ тренировок в русском сегменте – на сайте makefitness.pro.

Спортивное питание нашего бренда — на сайте fittraining.pro.

Вес прибавляется: что делать

Самый очевидный и логичный шаг в ситуации, когда вес прибавляется, это уменьшить приход энергии. Т.е. уменьшить объём съедаемой пищи. Второй, но менее эффективный шаг – увеличить расход поступающей энергии. Т.е. начать больше двигаться: за счёт тренировок или повседневной активности – не важно.

  1. Уменьшить объём пищи. Энергия (калории) мы получаем из еды. И если вес прибавляется, то получаете вы этой энергии больше, чем нужно вашему телу. Поэтому вес и растёт. Сам по себе подкожный жир расти не может: он должен откуда-то браться. Поэтому нужно есть меньше.

Но на этом пути есть несколько проблем:

— голод, который не отступит ни при каких обстоятельствах;

— высокая вероятность срыва и набора сброшенного веса.

Именно на этих двух проблемах спотыкаются многие люди, а не на уменьшении объёма еды. Как эффективно преодолеть эти проблемы и похудеть – рассказываем в этом разделе нашего основного ресурса.

  1. Увеличить расход калорий. Это достигается за счёт движений. Двигаться можно как на протяжении всего дня (бытовая активность, прогулки, ходьба пешком на работу, на этаж и т.п.), так и за счёт специально выбранного времени для этого – тренировок.

Проблемы этого подхода при увеличении веса в следующем:

Надумали тренироваться? Профессиональные тренировочные программы у нас – для домашних условий и для тренажёрного зала (бесплатно).

Если вес прибавляется, то делать нужно что-то из этого списка или всё вместе. Другие варианты типа приёма мочегонных средств, зелёного кофе и т.п. не эффективны.