Что нужно организму для похудения

Если говорить просто, то организму для похудения нужно меньше еды. Т.е. расход энергии должен быть больше, чем приход энергии (из еды). Тогда вы будете сбрасывать вес. Ну а если вам нужно именно правильное похудение, чтобы уходил именно жир, а не мышцы, чтобы кожа не стала рыхлой и дряблой, чтобы здоровье не ухудшалось, а улучшалось, тогда вам нужно еще кое-что:

Правильная еда для похудения. Речь как о самих продуктах, так и о соотношении главных нутриентов – белков, жиров и углеводов. Как наличие калорийных продуктов может нанести ущерб вашей фигуре, так и перекос в балансе нутриентов. Например, едите много углеводов и жиров, а белка мало. Не удивительно, что тело набирает вес.

В общем, подробности о необходимом питании для похудения – по ссылке.

Тренировки, способствующие похудению. Вообще любая физическая активность тратит энергию (калории). Но какая-то меньше, а какая-то гораздо больше. Нам интересны те, что сжигают больше калорий.

Это силовые тренировки (с собственным весом, резиной, железом или прочими тренажёрами), также ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг. Оба типа тренировок расходуют больше всего энергии. Программы силовых тренировок найдёте по ссылке.

Кратко о ВИИТ. Это может быть бег, велоезда, работа на эллиптическом тренажёре и даже плавание. Суть в том, что краткий интервал вы работаете в интенсивном режиме, а длительный интервал в спокойном. Например, 30 сек ускорение, 1-1,5 минуты – спокойный бег. Таких интервалов может быть столько, сколько угодно вам.

Но учтите, что ВИИТ хоть и тренирует сердце, сосуды, дыхательную систему, но не тренирует мускулатуру, особенно верха тела. Лучший вариант для похудения – это чередование силовой тренировки и ВИИТ (можно в разные дни).

Обратите внимание! Организму для похудения нужно в первую очередь питание. По той простой причине, что можно тренироваться и не худеть, наедая всё сожжённое на занятии. А можно вовсе не заниматься физической активностью, но наладить рацион – и этого будет достаточно для сжигания жира.

Также организму можно помочь сжечь жир быстрее. Например, принимая L-карнитин (витамин В11).

Что нужно исключить из рациона, чтобы похудеть

Для похудения нужно создать дефицит энергии (калорий) в организме. Он достигается за счёт урезания углеводов и жиров. Заметьте, не исключения, а урезания. Почему так?

Потому что полное исключение жиров хоть и будет способствовать улучшению фигуры, но потянет за собой и проблемы.

Жиры. Жиры мы урезаем по той причине, что они очень калорийны (9 ккал на 1 г жира) по сравнению с углеводами и белками (там по 4 ккал на 1 г нутриента).
Углеводы. Ограничиваются по той причине, что именно за счёт переедания углеводами мы и набираем лишний вес. Какую пищу не возьми – почти везде углеводов полно.

Что конкретно нужно исключить из рациона, чтобы похудеть?

Если говорить про конкретные продукты, то:

— жиры мы получаем из сливочного и растительных масел, а также из рыбьего жира, исключая транс-жиры в маргарине, спредах, фастфуде, майонезе, различных жидких приправах и заправках;
— углеводы мы получаем из различных высокобелковых круп и каш типа нут, маш, чечевица, горох, фасоль, гречка, киноа, урезая в рационе белый рис, макаронные изделия, картофель, а также мучное и сладкое.

Повторимся: не исключаем полностью какие-то продукты (если без них жить не можете), а снижаем их долю в вашем питании. Если можете полностью убрать – замечательно.

На нашей платформе makefitness представлен план питания с готовым рационом (меню и конкретными продуктами): что нужно есть для наибыстрейшего похудения, сколько и каких продуктов нужно есть, даны прочие рекомендации. Например, можно ли себя побаловать чем-то вкусным и когда лучше это делать. В общем, оцените сами.

Помимо того, что нужно исключить из рациона, чтобы похудеть, мы хотели бы сказать, что можно добавить в рацион, чтобы больше сбросить лишнего веса. Это могут быть:

— протеиновые коктейли – помогают добрать белка, чтобы не чувствовать голода и худеть за счёт жира, а не мышц и жидкости в теле;

— L-карнитин (витамин В11) – помогает сжигать больше подкожного жира на тренировке.

Что нельзя есть, когда худеешь

Когда худеешь, нельзя есть не какие-то конкретные продукты (например, сладкое, мучное и что-то там ещё якобы вредное), а эти продукты в больших количествах. Вы спокойно можете себя порадовать сладеньким или чипсами с сухариками, если это всё вписывается в вашу дневную калорийность.

Когда запрещают есть какие-то продукты на диете, это, так сказать, защита «от дурака». Т.е. сладкими напитками или кондитерскими изделиями просто очень легко получить много калорий, которые либо остановят ваше похудение на день, либо вообще приведут к росту лишнего веса. Поэтому не особо грамотные советчики рекомендуют вообще избавиться от так называемых «вредных» продуктов типа сладостей, хлебобулочных и макаронных изделий, чипсов и фастфуда.

Вот вам для наглядности ошибочность концепции, что якобы вредные продукты вредят похудению и их нельзя есть ни при каких обстоятельствах.

Вариант 1. Если вы, допустим, будете правильно питаться, а выходные дни сделаете себе разгрузочными (т.н. читмил), то вы будете успешно сбрасывать вес, балуя себя вкусностями на выходных.

Вариант 2. Если вы будете большую часть дня питаться правильно, а напоследок решите полакомиться какой-то вкусняшкой, которая вписывается в вашу дневную норму калорий, то вы всё равно будете худеть.

Нет таких вредных продуктов или фаст-фуда, которые, попадая вам в рот, сразу же и без колебаний останавливают снижение лишнего веса. Похудение останавливается из-за избытка этих продуктов (калорий) в рационе!

Перейдя по ссылке, вы увидите фото наших друзей, которые по нашим же рекомендациям сбросили уйму килограмм, наладив свой рацион. И в наших рекомендациях есть графа «чит мил», т.е. те самые разгрузочные дни, когда вы можете вкусить запретные продукты.

Запомните! При похудении есть можно всё. Вопрос только в количестве этих «вредных» продуктов, с помощью которых просто легко можно перебрать с калориями.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Что не есть, чтобы похудеть

На самом деле лучше не полностью отказываться от каких-то продуктов, а просто уменьшить их объём в вашем рационе. Это нужно для того, чтобы не сорваться впоследствии: тяга к сладостям или другим любимым продуктам/блюдам не устаёт, не спит и не слышит ваши просьбы.

Вы можете есть эти продукты, но в меньших количествах:

— либо каждый день едим по чуть-чуть (примерно треть от ваше привычной порции);
— либо сегодня не едим, либо завтра себе разрешаем примерно половину порции от той, что вы привыкли есть (привыкли съедать плитку шоколада – съешьте половину).

Но если вы всё же решили строго ограничить свой рацион, то вот что не нужно есть, чтобы похудеть:

— сладости, сахар и все изделия на основе сахара (кондитерские, например);
— мучное (та же кондитерка вместе с несладкими хлебобулочными изделиями);
— соусы (кетчуп, майонез, сырный и подобные);
— каши быстрого приготовления и белый рис (удалены отруби, полезные для снижения веса, оставлены углеводы);
— жирные сорта мяса;
— жирные сорта рыбы;
— солёные продукты (много соли = увеличение веса тела за счёт воды).

Есть также продукты, которые сами по себе не сильно калорийны, но они провоцируют голод, из-за чего вы вынуждены позже есть больше. Это различного рода жидкие блюда типа супов или окрошки. Сами по себе они не несут в себе какого-то вреда для фигуры, но из-за того, что они дают сытость на непродолжительный срок, вы едите потом больше, пытаясь утолить голод. А из-за дополнительного приёма пищи вес начинает расти.

По ссылке вы можете увидеть фото людей, которые сбросили от пары килограмм до пары десятков килограмм лишнего веса. И количеству таких людей вы удивитесь.

Что не есть, чтобы похудеть в животе

На самом деле похудеть только в животе не получится. У организма нет возможности сжигать жир в определённых местах. Например, на животе, или бёдрах, или руках. Тело, когда худеет, сжигает подкожный жир ото всюду по чуть-чуть. Т.е. худеет комплексно – во всех частях тела.

Но самое обидное, что некоторые зоны тела сбрасывают вес быстрее, а некоторые медленнее. И живот, как правило, относится к медленно худеющим зонам (как у женщин, так и у мужчин). Это обусловлено определённым балансом альфа- и бета-адренорецепторов.

Но если говорить просто, то живот, скорее всего, будет худеть в последнюю очередь!

Если вы хотите похудеть в животе, то вам придётся не есть:

— сладкое и мучное (кондитерка, выпечка и прочие хлебобулочные изделия) – это углеводы, составляющие основную долю калори в рационе;
— жирные сорта мяса (баранина, утка, крольчатина, свинина);
— жирные сорта рыбы (палтус, жирная сельдь, скумбрия, килька, иваси) – это жир, т.е. самый калорийный нутриент;
— жидкие блюда типа супов (потому что дают сытость на непродолжительное время и есть большая вероятность сорваться и переесть);
— овсянка быстрого приготовления (удалены полезные для снижения веса вещества, оставлены только углеводы);
— солёные продукты типа сыра косички;
— различные соус (майонез, кетчуп, тартар и подобное).

Но взять и просто не есть какие-то продукты, чтобы похудеть в животе, это не совсем правильно. Ведь рано или поздно произойдёт срыв: тяга к сладкому или к различным соусам (еда без них многим кажется невкусной) возьмёт своё.

Поэтому лучше подойти к вопросу снижения веса на животе с другой стороны: не отказывайтесь от конкретных продуктов или блюд, а ограничьте их объём в своём рационе. Кстати, о рационе. Наша команда MakeFitness создала готовый план питания (меню, калорийность, подсчёт белков, жиров и углеводов и т.д.). Заходите и посмотрите, подходит ли он вам.

Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу

Массонабор – зависимый от еды процесс. Не будет хватать строительных компонентов, т.е. белка (аминокислот из него), и вы не наберёте мышечную массу. Не будете давать достаточно энергии для роста мышечной ткани – и никакого роста не будет.

Учтите. Помимо того, что вашим внутренним органам и уже существующим мышцам нужен белок для обновления клеток, вам также нужен дополнительный белок для построения новых мышечных структур. Помимо того, что вам нужна энергия для работы всего организма, вам также нужна дополнительная энергия (калории) для выстраивания новых мышечных клеток.

Поэтому вот что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу:

Лучшие продукты, богатые белком и жирами. Белок – понятно: нужен для мышц. А жиры – это и источник энергии, и основа для построения гормонов, мозга, вообще любой клетки тела.

Сюда входят: яйцо, творог, рыба (тунец, горбуша, лосось, сельдь и пр.), мясо и птица (курятина, индюшатина, говядина и пр.), сыры (пармезан, грюйер, швейцарский, гауда и пр.). Хотите разнообразить рацион? Тогда добавьте 30-40 г в день орехов любого вида или семян (подсолнечник, тыква, кунжут).

Отличным источником жиров могут быть масла – сливочное и любое растительное.

Продукты питания, богатые углеводами. На самом деле, углеводы найти не так уж и сложно. Но важно с ними не переборщить, чтобы не начать набирать лишний вес вместе с мышцами. Кстати, жирами тоже не увлекайтесь.

Сюда входят: бурый рис, гречка, нут, маш, перловая каша, чечевица, горох, фасоль, картофель, киноа.

Вынуждены предупредить. Многие включают в свой рацион вышеуказанные продукты, думая, что они делают всё правильно. Но важно не только наличие самих продуктов, но и их количество: можно включить в рацион творог, яйца и пр., но их всё равно может не хватать для наращивания мышц.

Поэтому рекомендую вам взглянуть на уже готовый рацион питания для набора веса, где посчитана калорийность согласно вашим данным, подобраны продукты, даны соответствующие дополнительные рекомендации, чтобы вы могли самостоятельно контролировать весь процесс массонабора.

К слову, некоторым физически трудно наедать необходимые количества каждого нутриента. Поэтому отличным помощниками в наборе массы сегодня стали спортивное питание и добавки, которые усваиваются на порядок лучше, а их эффективность доказана научно. Не верите? Вы же не будете спорить с тем, что витамины и минералы необходимы, чтобы набрать мышечную массу?

Из представленных продуктов можно готовить разнообразные блюда, чтобы не приедались. Также можете разнообразить свои блюда различными салатами – овощными и фруктовыми. Клетчатка в них не менее необходима для здоровья.

Что кушать, чтоб поправиться и набрать вес

Если вы думаете, что едите много, но не набираете вес, типа у вас быстрый обмен веществ, какой-то особенный организм и т.п., то спешим вас разочаровать: вас организм ничем не отличается от любых других здоровых людей. И метаболизм у вас не разогнан: будь он у вас на высоких оборотах, вы бы не только не набирали лишний вес, но и патологически худели, как при анорексии.

Короче, если вам кажется, что вы много едите, но почему-то не поправляетесь, то вам всего лишь кажется, что вы много едите. Ключевое слово кажется, ведь вы же опираетесь на субъективные (свои личные) ощущения, а не на какие-то вычисления (типа калорийности, соотношения нутриентов).

Также может быть, что вы действительно едите больше положенного вам. Но вес не набираете по причине высокой физической активности. И это не обязательно должны быть тренировки: можно целый день носиться по делам, не приседая; можно часами говорить по телефону, ходя по дому. И всё это физическая активность.

Короче, что нужно кушать, чтоб поправиться и набрать вес?

Нужны калорийные продукты. Но чтобы не скатываться до фаст-фуда, который калориен, рекомендуем вам обратить внимание на здоровые, но калорийные продукты:

— жирные сорта рыбы (скумбрия, сельдь, сардина, форель, тунец в масле);
— жирные сорта мяса и птицы (свинина, баранина, кролик, утка, гусь);
— различные виды растительных и сливочных масел;
— различные виды орехов и семян (фундук, кедр, грецкий, кунжут, подсолнечник и пр.);
— различные виды сыров;
— кисломолочные продукты с высоким содержанием жира (творог 9%, сметана 20%).

Все эти продукты можно разбавить высокоуглеродистой пищей типа белого риса, картофеля, бананы, персики, абрикосы, мёд, макаронные изделия и изделия из теста, включая хлеб.

В общем, вам нужно кушать больше, чтоб поправиться и набрать вес. Просто больше калорий. По ссылке находится план питания для набора мышечной массы. Если вы хотите не просто набрать лишнего бесполезного веса, тогда подумайте над тем, чтобы увеличить долю мышечной ткани (и красиво, и сильно).

К слову, бывает так, что обычные продукты уже просто «не лезут», как говорится. Поэтому для набора веса придуман коктейль: легко пьётся, содержит много калорий, не нагружает пищеварение и от него элементарно не воротит. Заказать можно в нашем интернет-магазине.

Что исключить из рациона, чтобы похудеть

Если говорить про целую категорию продуктов, то исключить из пищевого рациона стоит энергетически плотные продукты. Т.е. те, которые вмещают в себя много калорий, но не обладают большим весом. Например, плитка шоколада – это энергетически плотный продукт: более 300 ккал на 90 г. На эти же 300 ккал вы можете съесть салат, который будет весить 200-250 г. Этот салат даст более длительную сытость.

Вообще во время снижения веса важно контролировать чувство голода. Продукты с большим количеством калорий не позволяют этого сделать: уже через час снова хочется есть, хотя вы получили достаточно много калорий.

В общем, энергетически плотные продукты стоит исключить из рациона, чтобы похудеть. А именно:

— сладкое (всё, что содержит сахар, включая мёд, кондитерские изделия, напитки);
— мучное (хлебобулочные, макаронные изделия и изделия из теста типа пельменей);
— фаст-фуд (из-за его большой калорийность и слабой насыщаемости);
— различные соусы (майонез, кетчуп и подобное).

Также стоит обратить внимание на продукты с большим объёмом жиров в их составе. Например, растительные масла типа оливкового и подобных. Вроде бы и полезные, но нас интересует урезание калорий для снижения веса. А жиры в маслах – это самые калорийные нутриенты. Поэтому лучше ограничить объём таких продуктов, а не лить «на глазок» на сковороду или для заправки салата. Лучше считайте ложками.

Но мы же с вами понимаем, что слово «исключить» – это радикальные меры. Т.е. нужно взять и отказаться на совсем от целого списка продуктов. Мало кто из нас способен на такое. Потому что мы привыкли есть вкусно, и, если вы перейдёте на нелюбимые продукты, долго такая диета не продлиться. А, значит, вы не похудеете.

Лучшая диета – это та, которой вы сможете придерживаться!

Поэтому посмотрите на подготовленный нами рацион питания, где учтено всё необходимое для похудения: калорийность, готовое меню, параллельные рекомендации, приёмы того, как можно есть сладкое/мучное/жирное во время диеты.

Какими порциями нужно есть, чтобы похудеть

Объём порции – важная составляющая снижения веса. Потому что чем больше еды у вас на тарелке, тем больше калорий эта еда содержит. А лишние калории – это набор лишнего веса.

Поэтому чтобы похудеть, нужно есть МЕНЬШИМИ порциями, чем вы привыкли. Урезать свои порции можно по-разному:

— на треть (учтите, что это сильное урезание не каждый выдержит);
— на четверть (более щадящее урезание порций).

Но учтите, что даже на урезанных порциях вы можете не худеть, а то и продолжить набирать лишний вес!

Всё дело в продуктах, которые вы едите. На тарелке могут быть настолько калорийные блюда, что даже с урезанными порциями вы будете получать избыток калорий. Например, жирная пища – это самая калорийная пища (на 1 г жира приходится 9 ккал).

Поэтому, если вы хотите ГАРАНТИРОВАННО похудеть, вам необходимо следить не только за объёмом порций, но и за тем, какие продукты вы потребляете.

Кстати, ловите несколько лайфхаков для снижения веса:

— цвет посуды влияет на количество съеденного (с тёмных тарелок люди едят больше, чем со светлых);
— размер тарелок влияет на объём съеденного (на большую тарелку мы накладываем больше еды подсознательно);
— размер ложки влияет на то, сколько вы съедаете (чайными ложками люди съедают меньше еды, чем столовыми).

Все эти явления доказаны учёными (есть соответствующие исследования).

Возвращаясь к порциям, хотим сказать, что важен и объём порций, и то, что вы едите. Именно поэтому разработанный нами план питания учитывает всё, что нужно для сброса веса и для того, чтобы его не вернуть после окончания диеты. Это калорийность, вес продуктов, готовые меню на каждый день, а также объём белков, жиров и углеводов.

ПП десерты для похудения в домашних условиях

Десерты правильного питания (ПП) – это далеко не дорого, не муторно и, самое главное, полезно. Правильное питание – понятие обширное. И, зачастую, человек вкладывает в него совершенно противоположный смысл. Например, некоторые думают, что борщи, супы, картофель, каши – это и есть основа ПП. Но дело в том, что в перечисленных продуктах и блюдах крайне мало белка. А какое же тогда это правильное питание без белка?

Ну а пп десерты – это вишенка «на торте» всего правильного питания. Не стоит думать, что если вы начнёте есть пп-десерты, то сразу начнёте худеть: если у вас не закрыты основные моменты по правильному питанию, то такие десерты вам не помогут сбросить вес.

Именно поэтому наша команда разработала систему питания, где собрано всё необходимое для снижения веса, а также наглядно показала, как готовить пп десерты для похудения в домашних условиях (рецепты ниже). В наш рацион правильного питания входит подбор продуктов и блюд, подсчёт их калорийности, вес каждой составляющей, баланс между нутриентами – белками, жирами и углеводами.

Ко всему прочему доступны фото тех, кто уже достиг результатов с нашим планом питания.

И если у вас будут закрыты основные гештальты по вопросам ПП, то десерты для похудения – будут действительно способствовать улучшению вашего рациона (во-первых, удовольствие от сладостей, во-вторых, отсутствие вреда для фигуры).

В основу рецептов наших пп десертов в домашних условиях входят различные протеиновые коктейли. Протеин – это белок, изготавливаемый из сыворотки (побочный продукт при производстве сыров). Есть также протеин на растительной основе (подсолнечный) и комбинированный – из нескольких источников белка (яйцо и молоко).

Белок – важный нутриент, который практически не используется организмом для запасания жира, имеет высокий термогенный эффект и гарантированно способствует похудению.

Вот примеры пп десертов: