Как выбрать вес для подтягиваний

Подтягивание – отличное упражнение для развития мышц туловища и рук. И наступает такой момент, когда веса собственного тела может уже не хватать, чтобы продолжать прогрессировать. Тогда можно навесить на себя дополнительное отягощение. Или, допустим, вы делали это упражнение в тренажёре в зале для подтягиваний – гравитроне.

Как подобрать вес для подтягиваний

На самом деле подтягивания – такое же упражнение, как и все остальные. И подбирать дополнительный вес нужно так же, как и во всех остальных упражнениях. Скорее всего, ваша цель от подтягиваний – сила и мышечная масса. Поэтому подбирайте такой вес, который позволит вам делать от 8 до 12-15 повторений.

Учитывайте, что мышечная ткань растёт при условии достаточной нагрузки. Как получить достаточную нагрузку при подтягиваниях? Доходить до отказа или предотказного состояния (когда в запасе есть 1-2 повторения). Такай метод тренировок отлично растит силовые и массу.

Допустим, вы навесили на себя дополнительные 5 кг. Если вы делаете с этим весом 15 повторений, но чувствуете, что можете ещё сделать 5 раз (т.е. вы не приблизились к отказу или предотказу), то смело можете увеличивать вес отягощения.

Попробуйте в таком случае увеличить дополнительное отягощение до 10 кг и подтянитесь с ним. Если вы с этим весом вписались в диапазон 8-15 повторений – это верно выбранный вес. Если же меньше 8 повторений – немного убавьте вес отягощения (например, до 7,5 кг).

На самом деле нет чёткой цифры, какой вес нужно выбрать. Всё индивидуально. Поэтому потратьте немного времени на себя, отыщите свой рабочий вес утяжелителя один раз, и в дальнейшем вы уже будете понимать, когда вам добавлять его в следующий раз.

Аналогично можно выбрать вес для подтягиваний в гравитроне – так называется тренажёр для подтягиваний: ставим примерный вес, делаем подход, смотрим на количество повторений, оцениваем – достаточно ли нам выбранного отягощения или мало/или много.

Анимированная техника выполнения подтягиваний и любого другого упражнения – вот здесь.

Как подобрать вес для подтягиваний обратным хватом

Дело в том, что при обратном хвате в работу сильнее включены бицепсы плеч. Это даёт некоторым людям небольшое преимущество перед обычными подтягиваниями – прямым хватом. Т.е. обратным хватом они могут сделать чуть больше повторений.

Подбирайте дополнительный вес таким образом, чтобы вписаться в диапазон 8-15 повторений. Когда настанет момент, что вы с этим весом можете делать уже больше 15 повторений, смело повышайте вес отягощения и снова переходите к 8-ми повторениям, но уже с новым весом.

Одни из лучших программ тренировок в русском сегменте – на сайте makefitness.pro.

Спортивное питание нашего бренда — на сайте fittraining.pro.

Как заняться своим телом

Заниматься своим телом нужно хотя бы по одной причине – от него зависит наше здоровье и долголетие. Если мы не говорим о привлекательности. Поэтому заняться своим телом можно по-разному.

Можно только за счёт отлаженного питания убрать лишнее, не тренируясь не дня. Для многих такой вариант подходит, т.к. не все любят физические нагрузки или могут себе их позволить. Но зато все едят по несколько раз в день. Если немного скорректировать своё питание, можно заставить своё тело сжигать жир, и тем самым постепенно привести себя в порядок. Без физической активности.

Можно поступить противоположным образом: вообще не трогаем питание, едим то же, что и раньше, не ограничивая себя в продуктах. Но за это придётся расплачиваться повышенной физической активностью на тренировках. Ведь именно они позволяют сжигать лишние калории, которые мы перебрали.

А можно вообще объединить два этих пункта, и заняться своим телом комплексно: немного подправив питание и немного добавив активности. Или много – зависит от вас.

Как исправить свой рацион? Обратите внимание на выбранную нами стратегию питания. Её уже опробовали, без преувеличения, сотни людей (фото результативности по ссылке). И из представленных фото вы можете увидеть, люди теряют лишний вес и, если желают, подкачиваются.

Как повысить физическую активность? Можно делать упор на повышение уровня движений на протяжении дня: пешком на работу, на этаж, в магазин, по дому (уборка), прогулки. А можно специально уделять этому время – тренировки. Если выберите то, что не нравится, рано или поздно бросите это дело. Поэтому к выбору физической активности нужно подходить ответственно, с расчётом на будущее.

На нашем ресурсе makefitness вы можете выбрать для себя любую понравившуюся вам программу. Короткие, но частые? У нас есть. Не любите заниматься с железом? Пожалуйста: есть со своим весом, с резиной, с петлями. Хотите мощно отпахать полчаса, чтобы на весь день хватило? Тоже не проблема. Всё по ссылке.

Ну а для самых ленивых мы создали свой ютуб-канал, где можно заниматься по таймеру параллельно с видео.

Выбрать программу тренировок: какая лучше

Для получения максимального результата в развитии собственного тела и физических качеств вам нужна определённая система. На сегодня в сфере фитнеса преобладают две основные тренировочные системы: сплит-система и система фулл бади.

Какую программу тренировок выбрать новичку

Фулл бади (full body) – это программа, при которой вы на тренировке прокачиваете всё тело, грубо говоря. И каждая тренировка – это прокачка всего тела. Меняются только мышечные группы изо дня в день.

Например, сегодня вы тренируете грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и передняя часть ног. Послезавтра вы уже тренируете верх грудных, трапециевидные мышцы спины и заднюю часть ног. Т.е. тренируемые части тела одни и те же, но мышцы в них – разные.

Именно с фулл бади рекомендую начинать новичкам, т.к. эта программа позволяет за короткое время задействовать множество больших мышц, что сказывается на быстром наборе мышечной массы и улучшении силовых показателей. С другой стороны, есть сплит.

Сплит-программа (split) – это тренировка конкретной мышечной группы за один день. Как правило, в один день по этой системе прорабатывают одну крупную мышечную группу и одну малую.

Например, мышцы спины (крупная группа) и бицепсы рук (малая группа) – в понедельник. В среду – ноги и плечи. В пятницу – грудные и трицепсы.

Сплит обычно используется чуть более опытными атлетами, когда тренировочного объёма в фулл бади не хватает.

На самом деле выбрать программу тренировок не так уж и сложно. Если система тренинга выстроена грамотно, то вы будете прогрессировать в любом случае, ведь упражнения и их интенсивность в принципе одна и та же в любой из систем.

Выбрать тренировочную программу можете по ссылке: каждое упражнение анимировано.

Но хорошо спланированные тренировки – это всего лишь одна из составляющих. Питание во время тренировок – не менее важно. Если вы будете стабильно недополучать белок или углеводы с жирами, то прогресс будет минимальным: медленный рост веса отягощений, медленный рост мышечной ткани и силовых.

Если вы готовы потратить на себя пар тысяч рублей, то витамины и добавки, научно доказавшее свою эффективность, создаст для вас ещё более благоприятные условия для роста.