Нагрузка для снижения веса. Какую выбрать

Тренироваться, чтобы похудеть, это верный подход. Но только отчасти (об этом чуть ниже). И тренироваться для снижения веса можно по-разному. Любое движение, даже ходьба, используют энергию – те самые калории. А лишний вес – это запасённые калории. Но какая нагрузка будет сжигать наибольший объём энергии?

Физические нагрузки для снижения веса

  1. Силовые тренировки. Наибольшее количество калорий тратится во время силовой тренировки. Это могут быть занятия:

— со своим весом без какого-либо оборудования (отжимания, подтягивания, пресс и прочие упражнения, выполняемые в зале или на дому);

— с дополнительными отягощениями (штанги, гантели, мешочки на ноги и прочие утяжелители);

— с различным спортивным инвентарём (петли TRX, резиновые эспандеры, фитбол и подобное).

Все эти занятия, при которых вы поднимаете вес или собственное тело, это и есть силовые тренировки. Бесплатные тренировочные программы под ваши условия (какой инвентарь, дома или в зале) – у нас.

  1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Это ходьба, бег, велоезда или работа на различных кардио тренажёрах типа эллиптического (орбитрек), степпера, беговой дорожки и т.п. С одним лишь отличием! Нужно через определённый интервал времени ускоряться на максимум. Т.е. примерно 3 минуты вы бежите в низком темпе (трусцой), но на 30 секунд ускоряетесь как можно быстрее. Затем цикл повторяется заново и заново, пока вам не надоест.

Такой вид физической нагрузки для снижения веса подходит не меньше, чем силовая тренировка. Но может не подойти для людей с крайне большим лишним весом (из-за которого невозможно ускориться или есть риск падения/травмы).

В целом, если у вас нет возможности полноценно тренироваться, ходьба по улице (прогулки или на работу) тоже подойдёт, чтобы сжигать лишние калории. Но учтите, что результат будет меньше, чем при полноценных занятиях.

Снижение веса без физических нагрузок

А теперь самое главное.

Похудение – это в большей мере работа с питанием, а не работа в тренажёрном зале. Потому что можно сильно тренироваться, но не сбросить ни одного килограмма: можно сжигать сотни калорий, но потом приходить домой и всё сожжённое наедать заново.

Именно поэтому мы разработали собственную систему питания, при помощи которой люди сбрасывают без преувеличения десятки лишних кило (фото прилагается). И можно снизить вес вообще без тренировок. Но, понятное дело, что питание с тренировками работает лучше.

 

Еще видео

 

Можно ли заниматься в качалке

Однозначно можно. Даже нужно. Ведь физическая работа (выполнение упражнений) – это развитие и вашего тела, и укрепление систем организма (здоровье), и даже, как бы это странно не звучало, получение удовольствия (во время и после тренировки вырабатывается гормон дофамин).

Заниматься в качалке можно хотя бы по той причине, что это чуть ли не самый простой способ тренировать собственное тело. Для боевых искусств, футбола, волейбола и прочей активности нужны определённые навыки и, на секундочку, физическое развитие. И если навыки игры в футбол или борьбы нарабатываются во время игры или самой борьбы, то качалка предоставляет то самое физическое развития.

Тренировки в качалке – это база, которая открывает доступ ко всем прочим видам тренировок. Другой вопрос, как правильно заниматься в качалке.

Как заниматься в качалке

Конечно, можно купить абонемент, зайти в тренажёрный зал и начать поднимать все отягощения, которые ты видишь. Такой тренинг тоже имеет место быть: это лучше, чем ничего. Но определённая система тренировок позволит намного быстрее добиться результата. То ли это рост силы/выносливости, то ли наращивание мышечной массы, то ли просто похудение.

Независимо от цели, должна быть определённая программа, позволяющая максимально и в наиболее кратчайшие сроки развить ваши физические качества. Бесплатные профессиональные программы можете найти на сайте makefitness.pro.

Для новичков будут оптимальными тренировки 3 раза в неделю, но можно и чаще. Длительность занятий в среднем 1 час (можно чуть меньше, можно больше – смотрите по своим силам). Каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе – 8-12.

Подбирать веса отягощений нужно так, чтобы вам давались тяжело последние повторения в подходе (т.е. если вы поднимаете штангу на 8 раз, то 7-е и 8-е повторение должны быть тяжёлыми). Такой вес снарядов считается как раз подходящим для вашего прогресса.

Напомним, что ваши результаты от занятий в качалке зависят не только от самих тренировок, но и от того, как вы питаетесь.

Сколько нужно заниматься в качалке

Новичком считается человек, тренирующийся до 1 года. Опытным атлетом становятся после 1 года занятий. Но, снова-таки, смотря как заниматься: можно тренироваться один год по 5 раз в неделю, а можно за то же время проводить всего по 1-й тренировке в неделю. Рекомендуем заниматься в качалке не менее одного года, чтобы получить базовое развитие как силы/выносливости, так и мускулатуры.

Спортивное питание которое поможет вам комфортно заниматься спортом, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Можно ли есть после тренировки при похудении

Если речь идёт о правильном похудении, то да, питание после тренировки необходимо. Если ваша цель просто сбросить вес, чтобы получить меньшую цифру на весах, то питание после тренировки не обязательно. Но любой тренер-профессионал вам скажет, что лучше поесть после окончания занятия. И вот почему.

Зачем есть после тренировки

Данный ответ будет актуальным как для худеющих, так и для тех, кто занимается ради мышечной массы и силы.

Дело в том, что во время физической работы организм расходует свои как энергетические ресурсы, так и строительные ресурсы.

В нашей крови постоянно циркулирую аминокислоты – составные части белка. Это так называемый аминокислотный пул (запас), составляющий примерно 100 г. Эти аминокислоты расходуются организмом во время тренировки.

Если не восполнить этот аминокислотный пул, угадайте, откуда организм возьмёт недостающие аминокислоты? Из подкожного жира? Их там нет. Организм восстановит аминокислотный пул за счёт мышечной ткани: аминокислоты будут отсоединены от мышц и запущены в кровь для поддержания тех самых 100 г.

Получается, что вы тренируетесь, но ваши мышцы постепенно уменьшаются и слабеют. А всё из-за того, что вы ничего не едите после окончания тренировки.

Тем, кто просто худеет, и им не нужны какие-то там мышцы, можем сказать следующее. Дело в том, что организм не только из мышц восполняет нехватку аминокислот в крови. Также затрагивается и кожа. Хотите выглядеть старше, чем вам есть на самом деле?

Всем, кто тренируется, лучше позаботиться о питании после тренировки. Нет возможности полезно перекусить? Но ведь именно для таких ситуаций и были изобретены белковые коктейли: крайне легко навести, вкусно и полезно перекусить и не париться по поводу мускулатуры и красоты кожи.

Что лучше съесть после тренировки при похудении

Понятное дело, что после окончания занятия было бы предпочтительно полноценное питание: высокобелковое блюдо с салатом, богатым клетчаткой. Таким образом вы и наедаетесь, и калорий получаете мало, что будет способствовать снижению лишнего веса.

Но, как мы понимаем, не у всех есть возможность именно так поесть: не будешь же ты есть прямо в раздевалке из пластика?

Идеальным решением может стать тот самый белковый коктейль (протеин), который достаточно залить водой/молоком/соком, взболтать и готово. Это не занимает много времени, это вкусно и, что самое ценное, это полезно: вы закрываете все потребности тела на момент окончания тренировки.

Лучшее кардио для похудения

Речь ниже пойдёт не о том, какой кардио тренажёр лучше для похудения – беговая дорожка, велотренажёр (велосипед), плавание, эллиптический тренажёр или какая-нибудь аэробика. Речь пойдёт про конкретный вид кардио, который, согласно научным исследованиям и практики, способствует лучшему похудению. И заниматься вы можете им и на беговой дорожке, и на велотренажёре, и на орбитреке, и даже плавать в бассейне.

Итак, лучшее кардио для похудения – это ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг или с англ. HIIT). ВИИТ – это чередование коротких, но интенсивных промежутков времени с более длительными, но менее интенсивными промежутками.

К примеру, работа на велотренажёре или эллиптическом тренажёре. 20-30 секунд максимального ускорения, затем 1-1,5 минуты спокойной размеренной работы на тренажёре. После этого повторяем всё заново. Таких циклов вы можете делать столько, сколько угодно вашей душе. Понятное дело, что чем длительнее такая тренировка, тем больше веса вы потеряете.

Вообще кардио для снижения веса (просто бег или велотренажёр без ускорений и изменения интенсивности) – не лучший вид физической активности. За то же время, что вы потратите на кардио, вы сможете сжечь больше энергии/калорий во время силовой тренировки.

Силовая тренировка не обязательно должна быть с железом: можно вполне успешно работать со своим весом, с резиновыми эспандерами, фитболом. В любом случае такой вид тренировок позволяет больше терять веса, чем обычное кардио (примеры программ здесь, фото клиентов до и после наших программ – здесь).

Но если вы хотите снизить вес именно за счёт кардио, то ВИИТ кардио эффективнее для похудения.

К слову, вы не только сможете прокачать за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга не только свой внешний вид, но и повысить выносливость, а также укрепить иммунитет, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Спортивное питание которое поможет вам комфортно потерять вес, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Количество раз в подходе

На самом деле количество повторений в упражнении – это условная цифра. Если в вашей программе тренировок написано, что жим лёжа нужно делать 3 подхода по 8-12 повторений, то это примерная, ориентировочная цифра.

На самом деле куда более важно утомить свои мышцы, чтобы они начали расти и становиться сильнее/выносливее. Организм не умеет считать, типа: ага, парень сделал 6 раз – я не буду расти, а вот если он уже до 8 добил, то я запускаю рост мышц. Нет, это так не работает.

На самом деле научные исследования говорят, что нет разницы в росте мышечной массы между 15 повторениями и 6. При условии (вот это важный момент!), что вы и 15 раз, и 6 раз делаете упражнение до отказа.

Отказ – это невозможность выполнить больше ни одного повторения в упражнении без помощи партнёра. Отказ куда более важная переменная для роста мышц, чем количество раз в подходе. Именно на него, на отказ, ориентируется организм и запускает процессы роста мышц.

Если вы, к примеру, сделаете 6 повторений до отказа с тяжёлым весом, то вы будете расти. А если сделаете 15 повторений со средним весом, но не до отказа (в запасе будет ещё 5 повторений), то вы расти, скорее всего не будете – не было стимула для этого самого роста.

Но вынужден предупредить! Большее число повторений хоть и растит так же мышечную ткань, как и малое число повторений, но всё же разница есть: много повторений сильнее утомляет нервную систему. А именно от нервной системы зависят ваши силовые показатели. Если вы сделали 15 повторений в каждом подходе и не восстановили нервную систему должным образом, следующая тренировка может быть менее продуктивной.

Какое количество повторений делать

Как уже было сказано, количество раз в подходе условно. Когда пишут 8-12 повторений, то это делается ради упрощения и унификации для новичков. На что-то ведь ориентироваться нужно. И именно 8-12 повторений считается «золотой серединой», оптимальным количеством повторений.

Поэтому вы спокойно можете делать и 3 повторения, и 6, и 8-12, и даже больше. Главное – подобрать такой вес, чтобы:

Может быть, даже с небольшой помощью партнёра. Главное, не делайте так: вы выполнили 12 повторений, но чувствуете, что могли бы ещё сделать 3-5 раз, но кладёте штангу и не доделываете упражнение. Это называется «недоработал».

Также стоит помнить, что какими бы ни были ваши тренировки эффективными, они не будут приносить результатов, если вы не будете питаться соответствующе. Подробности по ссылке.

С повторениями разобрались, теперь прочитайте о подходах, разминочных подходах и циклировании.

Спортивное питание которое поможет вам комфортно заниматься спортом, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Какие мышцы качать в один день

Речь, понятное дело, про то, какие мышцы лучше совмещать или тренировать вместе. Потому что в большинстве упражнений работает сразу несколько мышечных групп. И было бы неправильно чуть-чуть нагрузить одну мышечную группу, потому другую, и в результате не получить достаточной нагрузки для роста и развития. Поэтому нужно знать, какие мышцы тренировать вместе, чтобы получить максимальный результат от тренировки.

Программа для фулл бади

Отдельно стоит система «фулл бади» (или программа на всё тело). Там вы за одну тренировку прорабатываете почти все основные группы мышц, получая достаточную нагрузку для роста массы и силовых. Но «фулбади» – это не про то, какие группы мышц качать в один день: там вы будете качать всё. Вот тут есть разные программы «фул бади».

Какие мышцы можно качать в один день

Обычно совмещение мышц – это как раз про такую систему, как сплит (т.е. разделять): вы в один день тренируете одни группы мышц, совмещая их, в другой день – другие группы, прокачивая их вместе. И какие мышцы лучше качать в один день?

Распространён такой вариант сплит-программы:

Везде применяется один принцип – прокачка большой и малой группы мышц!

Но есть и такой вариант сплит-тренировки:

Вы должны самостоятельно определить, после какого варианта ваше тело лучше отзывается на нагрузку. Для этого потренируйтесь по обоим системам по месяцу-полтора, отслеживая результаты и самочувствие.

Первый вариант нагружает те мышцы, которые работают вместе – грудные и трицепсы (они работают почти во всех основных упражнениях совместно – жим штанги, гантелей, брусья). Этот вариант позволяет нагрузить мускулатуру в достаточной мере, т.е. гарантированно доработать.

Второй вариант позволяет тренироваться чаще, распределив нагрузку между мускулатурой. Например, при совмещении грудных и бицепсов, вы делаете жим штанги лёжа (нагрузка на грудные и трицепсы), а потом сгибаний рук со штангой (бицепсы). Каждая из мышц не получает сверх нагрузки, но зато можно чаще заниматься, чаще запуская процессы синтеза мышечного белка.

Есть ещё и третий вариант того, какие мышцы качать в один день. Это:

Но учтите, что такой вариант – это прерогатива опытных атлетов, тренирующихся не меньше года! Потому что достаточно трудно вывозить на одной тренировке прокачку сразу нескольких крупных групп мышц (типа спины и груди или всех областей ног).

Сплит-программы найдёте здесь. А в магазине fittraining.pro – лучшее спортивное питание в Ру-сегменте: без переплаты за бренд, красивую упаковку (вы платите только за качественное сырьё).

Какая должна быть периодичность тренировок

В Интернете распространено мнение, что нужно тренироваться 3-5 раз в неделю. А что, если заниматься 2 раза в неделю? Или 6? Или вообще каждый день (только грамотно комбинируя мышечные группы, чтобы они успевали восстанавливаться)?

В общем, периодичность тренировок завязана не на количестве проведённых занятий в неделю, а на том, как вы нагружаете мышцы на этих занятиях. Периодичность тренировок зависит от степени усталости вашей мускулатуры.

Например, если вы за одно занятие делаете 8-10 или даже 12 подходов на одну мышечную группу (МГ), тогда вы спокойно можете заниматься 2-3 раза в неделю. К примеру, раз в неделю, во вторник, вы делаете жим штанги лёжа, брусья, разведение гантелей лёжа и разгибание руки с гантелей из-за головы. В общем, прокачиваете грудные и трицепсы. Почему нужно заниматься 2-3 раза за неделю, если делать по 8-12 подходов на мы МГ?

Потому что именно такой диапазон подходов за недельный цикл приводит к наилучшему росту мышечной ткани (установлено и практическим путём, и научно). Рост мышц – это также и рост силы с выносливостью. И если вы делаете на одном занятии 8-12 подходов на одну МГ, тогда периодичность тренировок может достигать 2-3 раз в неделю.

Учтите, что каждый из этих подходов должен выполняться до отказа или предотказного состояния!

Если же вы на одной тренировке на одну МГ делаете 4-5 подходов, тогда вам нужно увеличить количество тренировок за недельный цикл до 4-5 раз. Это необходимо, чтобы мышечная ткань получила достаточную нагрузку для развития и роста.

Например, во вторник вы тренировали грудные и трицепсы (сделали 4-5 подходов). Теперь вам нужно в другой день снова сделать те же 4-5 подходов, чтобы за неделю получить суммарно 8-12 подходов. Тех самых, которые приводят к наилучшему развитию мускулатуры.

К слову, если вы делали во вторник жим штанги лёжа и французский жим (грудные и трицепсы), то в субботу можно сделать на эти же мышечные группы другие упражнения. К примеру, жим гантелей и брусья.

Короче, периодичность тренировок должна быть такой, чтобы ваши мышцы получали достаточную нагрузку за неделю. А это 8-12 подходов, выполненных до отказа.

Важно дополнять ваши тренировки спортивным питанием!

Как увеличить силу мышц

Сильной мышца может стать только тогда, когда она развивается, т.е. растёт в размере или увеличивает число миофибрилл – сократительных структур. Зачастую, происходит и то, и другое.

Как происходит развитие мышцы? Если вы тренируетесь, и получаемая нагрузка достаточно, то ваша мускулатура развивается. Если нагрузка была недостаточной, то организму нет смысла развивать мышечную ткань: её ресурсов и состояния хватило, чтобы справиться с нагрузкой. Короче, чтобы увеличить силу мышц, нужно соответствующе тренироваться.

Принципы тренировок мышц и увеличения их силы

Один из главных принципов тренинга силы – доводить мускулатуру до отказа или близкому к отказу состоянию. Отказ – это тот случай, когда вы уже не можете поднимать отягощение. Предотказное состояние – это когда у вас в запасе остаётся пару повторений (ориентируйтесь по самочувстию).

Простой способ понять, что вы приближаетесь к отказу или предотказу – когда вам становиться тяжело поднимать снаряд: первые повторения шли легко, потом стало труднее, а последние вообще даются тяжело. Это и есть нужное нам состояние.

Далее обратите внимание на вес отягощений. Он должен быть таким, чтобы вы делали с ним максимум 6 повторений. Большой вес и малое число повторений до отказа (или предотказа) – это залог быстрого роста силовых показателей. Если вы можете делать больше 6 повторений, рекомендую вам повысить вес, чтобы вы вписывались всё же в 3-6 повторений в каждом подходе.

Программу тренировок вы можете подобрать под себя на ресурсе makefitness. Там разнообразные тренажёры и оборудование, а каждое упражнение анимировано для удобства.

Как ещё повысить силу мышц

Мышца – это не только мясо (сама мышечная ткань, брюшко мышцы), но ещё и сухожилия, которые являются продолжением мышцы. И от состояния сухожилий, их крепости и тренированности зависит сила мускулатуры. И, как вы понимаете, тренировать сухожилия можно так же, как и мышечную ткань.

Для увеличения силы мышц используют изометрические упражнения (изометрику) – это упражнения, при которых мышцы не сокращаются, не работают динамически, но получают нагрузку. Примером может послужить упражнение «растягивание цепи». Пока вы растягиваете цепь, не происходит никакого движения, но мышцы рук (точнее, их сухожилия) получают нагрузку.

Изометрические упражнения можно делать для любых мышечных групп. Разгибание рук с цепью или ремнём, сгибание рук с цепью/ремнём, жим лёжа с цепью, приседания со штангой (штанга упирается в силовую раму, которую вы не сможете поднять). В общем, упражнений много.

И не забудьте о питании для роста силовых показателей. Дополнительным аргументом для увеличения силы мышц может стать спортивное питание и добавки.

Как увеличить силовые показатели

Сила может повышаться за счёт разных видов тренировок и за счёт определённых приёмов.

Первый шаг, чтобы увеличить силовые показатели, это тренировки с субмаксимальными и максимальными весами. Это примерно 90-100% от вашего максимума, который вы делаете на 1 раз (1ПМ). Приседаете, тянете становую или жмёте лёжа 100 кг на 1 раз? Вот вам и нужно работать с весом в 90-100% от 100 кг.

Количество повторений в подходе должно варьироваться от 1 (с максимальным весом) до 5 (с субмаксимальным весом). Количество подходов – 4 в каждом упражнении: это средний показатель.

Второй шаг, чтобы увеличить силовые показатели, это контроль выполнения эксцентрической фазы упражнений. Эксцентрическая фаза – это фаза опускания снаряда (или собственного тела). Также называется негативной фазой движения. Многие пренебрегают ей, просто расслабляя мускулатуру и бросая отягощение. К примеру, в жиме штанги лёжа жмут вверх, а потом просто бросают штангу на грудь. Или в подтягиваниях.

Негативная фаза важна для силы, т.к. она влияет на рост мышечной ткани или её укрепление чуть больше, чем фаза подъёма снаряда (концентрическая или позитивная фаза). Поэтому при выполнении упражнений старайтесь быстро поднять вес и чуть медленнее и подконтрольно опустить его. Это даст хороший буст силовых показателей.

Третий шаг, чтобы увеличить силу, это использование изометрических упражнений. Изометрика – это упражнения без преодоления сопротивления. Т.е. если вы возьмёте цепь или ремень, который не сможете порвать или растянуть, и начнёте его пытаться растягивать, то это и есть изометрическое упражнение.

Изометрическими могут быть приседания, жим лёжа, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс – да вообще любые упражнения, в которых вам нужно подтянуть силовые показатели. Если наступить на один край цепи, а второй взять в руку и пытаться согнуть руку, то это будет изометрика для бицепса.

Изометрика отлично укрепляет сухожилия, повышая силу. Но без обычных силовых упражнений она малоэффективна. Лучше применять её вместе с привычными всем тренировками.

Грамотно выстроенные тренировочные программы, учитывающие первые два пункта, можете посмотреть здесь.

Также временно повысить силовые можно за счёт применения предтренировочного комплекса или креатина (подробности по ссылкам).

Как стать сильнее физически в домашних условиях

Стать сильным человеком физически можно и дома. Вопрос лишь в том, как нужно тренироваться (какие упражнения делать) и как питаться. Это основополагающие аспекты физического развития. А то, что вы тренируетесь в домашних условиях или в зале – это не имеет никакого значения для организма. Он не различает нагрузки в зале или дома.

Итак, чтобы стать физически сильнее в домашних условиях, вам необходимо:

  1. Выбрать программу тренировок для дома. Это программа должна включать в себя прокачку основных групп мышц – как больших, так и малых. Ведь можно тренировать, к примеру, мышцы кора (пресс, бока, делать различные планки), а физического развития может и не быть толком.

А можно делать основные упражнения, которые наилучшим образом скажутся на вашем прогрессе. Подобрать программу можно на нашем основном ресурсе Makefitness.pro: каждое упражнения анимировано.

Но правильные тренировки для развития физических качеств – это половина решения проблемы. Вторая половина – это питание. Вы можете правильно тренироваться, всё делать чётко, но если вы не будете получать достаточно калорий или какого-то нутриента (белков, жиров или углеводов), ваше физическое совершенствование будет протека крайне медленно либо его вообще не будет.

  1. Выберите рацион питания. И это не просто сказать себе: «Я теперь буду есть то-то и то-то». Важно, чтобы пища давала всё необходимое для вашего роста. Даже если вы будете закидываться белком, необходимым для роста мышц и развития силы/выносливости мускулатуры, недостаток витаминов/минералов может почти весь прогресс свести к минимуму.

Поэтому:

— посмотрите этот план питания;

— обеспечьте себя достаточным количеством витаминов и минералов.

Итак, следование тренировочной программе и подобранному рациону питания – это залог того, как стать сильнее физически в домашних условиях.