Какая должна быть периодичность тренировок

В Интернете распространено мнение, что нужно тренироваться 3-5 раз в неделю. А что, если заниматься 2 раза в неделю? Или 6? Или вообще каждый день (только грамотно комбинируя мышечные группы, чтобы они успевали восстанавливаться)?

В общем, периодичность тренировок завязана не на количестве проведённых занятий в неделю, а на том, как вы нагружаете мышцы на этих занятиях. Периодичность тренировок зависит от степени усталости вашей мускулатуры.

Например, если вы за одно занятие делаете 8-10 или даже 12 подходов на одну мышечную группу (МГ), тогда вы спокойно можете заниматься 2-3 раза в неделю. К примеру, раз в неделю, во вторник, вы делаете жим штанги лёжа, брусья, разведение гантелей лёжа и разгибание руки с гантелей из-за головы. В общем, прокачиваете грудные и трицепсы. Почему нужно заниматься 2-3 раза за неделю, если делать по 8-12 подходов на мы МГ?

Потому что именно такой диапазон подходов за недельный цикл приводит к наилучшему росту мышечной ткани (установлено и практическим путём, и научно). Рост мышц – это также и рост силы с выносливостью. И если вы делаете на одном занятии 8-12 подходов на одну МГ, тогда периодичность тренировок может достигать 2-3 раз в неделю.

Учтите, что каждый из этих подходов должен выполняться до отказа или предотказного состояния!

Если же вы на одной тренировке на одну МГ делаете 4-5 подходов, тогда вам нужно увеличить количество тренировок за недельный цикл до 4-5 раз. Это необходимо, чтобы мышечная ткань получила достаточную нагрузку для развития и роста.

Например, во вторник вы тренировали грудные и трицепсы (сделали 4-5 подходов). Теперь вам нужно в другой день снова сделать те же 4-5 подходов, чтобы за неделю получить суммарно 8-12 подходов. Тех самых, которые приводят к наилучшему развитию мускулатуры.

К слову, если вы делали во вторник жим штанги лёжа и французский жим (грудные и трицепсы), то в субботу можно сделать на эти же мышечные группы другие упражнения. К примеру, жим гантелей и брусья.

Короче, периодичность тренировок должна быть такой, чтобы ваши мышцы получали достаточную нагрузку за неделю. А это 8-12 подходов, выполненных до отказа.

Важно дополнять ваши тренировки спортивным питанием!

Как увеличить силу мышц

Сильной мышца может стать только тогда, когда она развивается, т.е. растёт в размере или увеличивает число миофибрилл – сократительных структур. Зачастую, происходит и то, и другое.

Как происходит развитие мышцы? Если вы тренируетесь, и получаемая нагрузка достаточно, то ваша мускулатура развивается. Если нагрузка была недостаточной, то организму нет смысла развивать мышечную ткань: её ресурсов и состояния хватило, чтобы справиться с нагрузкой. Короче, чтобы увеличить силу мышц, нужно соответствующе тренироваться.

Принципы тренировок мышц и увеличения их силы

Один из главных принципов тренинга силы – доводить мускулатуру до отказа или близкому к отказу состоянию. Отказ – это тот случай, когда вы уже не можете поднимать отягощение. Предотказное состояние – это когда у вас в запасе остаётся пару повторений (ориентируйтесь по самочувстию).

Простой способ понять, что вы приближаетесь к отказу или предотказу – когда вам становиться тяжело поднимать снаряд: первые повторения шли легко, потом стало труднее, а последние вообще даются тяжело. Это и есть нужное нам состояние.

Далее обратите внимание на вес отягощений. Он должен быть таким, чтобы вы делали с ним максимум 6 повторений. Большой вес и малое число повторений до отказа (или предотказа) – это залог быстрого роста силовых показателей. Если вы можете делать больше 6 повторений, рекомендую вам повысить вес, чтобы вы вписывались всё же в 3-6 повторений в каждом подходе.

Программу тренировок вы можете подобрать под себя на ресурсе makefitness. Там разнообразные тренажёры и оборудование, а каждое упражнение анимировано для удобства.

Как ещё повысить силу мышц

Мышца – это не только мясо (сама мышечная ткань, брюшко мышцы), но ещё и сухожилия, которые являются продолжением мышцы. И от состояния сухожилий, их крепости и тренированности зависит сила мускулатуры. И, как вы понимаете, тренировать сухожилия можно так же, как и мышечную ткань.

Для увеличения силы мышц используют изометрические упражнения (изометрику) – это упражнения, при которых мышцы не сокращаются, не работают динамически, но получают нагрузку. Примером может послужить упражнение «растягивание цепи». Пока вы растягиваете цепь, не происходит никакого движения, но мышцы рук (точнее, их сухожилия) получают нагрузку.

Изометрические упражнения можно делать для любых мышечных групп. Разгибание рук с цепью или ремнём, сгибание рук с цепью/ремнём, жим лёжа с цепью, приседания со штангой (штанга упирается в силовую раму, которую вы не сможете поднять). В общем, упражнений много.

И не забудьте о питании для роста силовых показателей. Дополнительным аргументом для увеличения силы мышц может стать спортивное питание и добавки.

Как увеличить силовые показатели

Сила может повышаться за счёт разных видов тренировок и за счёт определённых приёмов.

Первый шаг, чтобы увеличить силовые показатели, это тренировки с субмаксимальными и максимальными весами. Это примерно 90-100% от вашего максимума, который вы делаете на 1 раз (1ПМ). Приседаете, тянете становую или жмёте лёжа 100 кг на 1 раз? Вот вам и нужно работать с весом в 90-100% от 100 кг.

Количество повторений в подходе должно варьироваться от 1 (с максимальным весом) до 5 (с субмаксимальным весом). Количество подходов – 4 в каждом упражнении: это средний показатель.

Второй шаг, чтобы увеличить силовые показатели, это контроль выполнения эксцентрической фазы упражнений. Эксцентрическая фаза – это фаза опускания снаряда (или собственного тела). Также называется негативной фазой движения. Многие пренебрегают ей, просто расслабляя мускулатуру и бросая отягощение. К примеру, в жиме штанги лёжа жмут вверх, а потом просто бросают штангу на грудь. Или в подтягиваниях.

Негативная фаза важна для силы, т.к. она влияет на рост мышечной ткани или её укрепление чуть больше, чем фаза подъёма снаряда (концентрическая или позитивная фаза). Поэтому при выполнении упражнений старайтесь быстро поднять вес и чуть медленнее и подконтрольно опустить его. Это даст хороший буст силовых показателей.

Третий шаг, чтобы увеличить силу, это использование изометрических упражнений. Изометрика – это упражнения без преодоления сопротивления. Т.е. если вы возьмёте цепь или ремень, который не сможете порвать или растянуть, и начнёте его пытаться растягивать, то это и есть изометрическое упражнение.

Изометрическими могут быть приседания, жим лёжа, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс – да вообще любые упражнения, в которых вам нужно подтянуть силовые показатели. Если наступить на один край цепи, а второй взять в руку и пытаться согнуть руку, то это будет изометрика для бицепса.

Изометрика отлично укрепляет сухожилия, повышая силу. Но без обычных силовых упражнений она малоэффективна. Лучше применять её вместе с привычными всем тренировками.

Грамотно выстроенные тренировочные программы, учитывающие первые два пункта, можете посмотреть здесь.

Также временно повысить силовые можно за счёт применения предтренировочного комплекса или креатина (подробности по ссылкам).

Как заняться своим телом

Заниматься своим телом нужно хотя бы по одной причине – от него зависит наше здоровье и долголетие. Если мы не говорим о привлекательности. Поэтому заняться своим телом можно по-разному.

Можно только за счёт отлаженного питания убрать лишнее, не тренируясь не дня. Для многих такой вариант подходит, т.к. не все любят физические нагрузки или могут себе их позволить. Но зато все едят по несколько раз в день. Если немного скорректировать своё питание, можно заставить своё тело сжигать жир, и тем самым постепенно привести себя в порядок. Без физической активности.

Можно поступить противоположным образом: вообще не трогаем питание, едим то же, что и раньше, не ограничивая себя в продуктах. Но за это придётся расплачиваться повышенной физической активностью на тренировках. Ведь именно они позволяют сжигать лишние калории, которые мы перебрали.

А можно вообще объединить два этих пункта, и заняться своим телом комплексно: немного подправив питание и немного добавив активности. Или много – зависит от вас.

Как исправить свой рацион? Обратите внимание на выбранную нами стратегию питания. Её уже опробовали, без преувеличения, сотни людей (фото результативности по ссылке). И из представленных фото вы можете увидеть, люди теряют лишний вес и, если желают, подкачиваются.

Как повысить физическую активность? Можно делать упор на повышение уровня движений на протяжении дня: пешком на работу, на этаж, в магазин, по дому (уборка), прогулки. А можно специально уделять этому время – тренировки. Если выберите то, что не нравится, рано или поздно бросите это дело. Поэтому к выбору физической активности нужно подходить ответственно, с расчётом на будущее.

На нашем ресурсе makefitness вы можете выбрать для себя любую понравившуюся вам программу. Короткие, но частые? У нас есть. Не любите заниматься с железом? Пожалуйста: есть со своим весом, с резиной, с петлями. Хотите мощно отпахать полчаса, чтобы на весь день хватило? Тоже не проблема. Всё по ссылке.

Ну а для самых ленивых мы создали свой ютуб-канал, где можно заниматься по таймеру параллельно с видео.

Как заняться своей формой: с чего начать

Нужно определиться с питанием, которого вы сможете придерживаться (это важно) и с тренировками (выбрать ту активность, которая будет приносить не только пользу, но и удовольствие). Что касается мотивации к занятиям, то мы о ней много говорим в своём телеграме.

1. Для того, чтобы заняться своей формой, нужно выбрать стратегию питания. То ли это будет такое же питание, как и было (что малоэффективно, но всё же), но вы сделаете упор на физическую активность. То ли это будет частичное ограничение продуктов с добавлением других. К примеру, урезаем мучное, сладости, вкусности (углеводы) и добавляем белковую пищу типа яиц, мяса, кисломолочных продуктов, рыбы. Это позволит и похудеть, и набрать мышечную массу.

То ли это будет упор на ПП-блюда, где вы заменяете привычное вам меню на рекомендованные из интернет. Но мы предлагаем вам другой путь, проверенный уже сотнями людей (фото результатов прилагаем).

Это разработанная нами система питания, учитывающая все факторы, необходимые для достижения ваших целей. Хотите похудеть? Там учтено всё: калорийность, меню, продукты, соотношение нутриентов, всё. Стремитесь подтянуть тела и набрать мышечной массы? Там тоже есть всё необходимое для этого: какого продукта и сколько нужно есть, что пить, чего не стоит делать.

2. Чтобы заняться своей формой, вам нужно определиться с двигательной активностью. Это не обязательно должны быть тренировки в строгом понимании. Если у вас не стоит цель похудеть или нарастить мышцы, а просто немного привести тело в тонус, то подойдёт увеличение бытовой активности (работа по дому, ходьба до магазина пешком, подъём на этаж не на лифте и т.п.) и пешие прогулки вместо перемещений на транспорте.

Но если всё-таки есть желание здесь убрать жирок, а там подкачать мышц, то нужна программа тренировок. Важно выбрать ту, которая будет приносить хотя бы небольшое, но удовольствие. Это может быть программа со своим весом, с гантелями, с резинками, в тренажёрном зале на всех известных тренажёрах или же просто аэробика. И это не обязательно должны быть часовые занятия: можно и 15-20 минут заниматься так, что и за час не сделаешь такого объёма. Всё зависит от программы тренировок.

Выбрать программу, по которой будете тренироваться, можно у нас на сайте. Это бесплатно, а каждое упражнение наглядно показано. Минимум мозговых усилий, максимум простоты.

И чтобы заняться своей формой, вам нужны именно эти два пункта. Всё остальное – это дополнение.