Что пить, чтобы росли мышцы

Чтобы росли мышцы, в первую очередь нужно пить воду. Любой процесс, в большей или меньшей мере, зависит от воды. Когда мышцы растут, растёт не только сама мышечная ткань, но и наполнение мышцы – энергетические ресурсы. Энергетические ресурсы задерживают воду в мышцах, из-за чего вы становитесь и сильнее, и выносливее. Если элементарно не пить воду, то ваши силовые показатели и работоспособность будут на низком уровне.

 

Что пить до тренировки для роста мышц

До тренировки обычно пьют гейнер (gainer) – углеводно-белковая смесь. Углеводы дают энергию, белок препятствует сильному разрушению мышечной ткани. Добавка позволяет дольше или тяжелее потренироваться, а в более глобальном смысле наращивать мышечную массу. Вот здесь лучший список гейнеров.

Также до начала занятия выпивают аминокислоты – ВСАА. Эта добавка позволяет гарантированно предотвратить разрушение мускулатуры (которое происходит во время физической работы) и запустить синтез нового мышечного белка (т.е. рост мышц).

 

Что пить после тренировки для роста мышц

После тренировки для роста мышечной массы обычно пьют протеин (белковый коктейль), который восполняет аминокислоты, которые были потрачены организмом во время занятия, а также даёт телу дополнительные строительные материалы для создания новых мышечных клеток. Протеин (белок) – важная часть мышечного роста, без которого рост мышц невозможен.

 

Что ещё пьют спортсмены для роста мышц

Креатин – это вещество нашего тела, которое отвечает за наши силу и выносливость (также мы его получаем с мясом, но в крайне малых количествах). Принимая креатин, спортсмены уже через 1,5-2 недели замечают наглядный рост результатов: растут рабочие веса, растёт масса тела, растёт количество повторений в упражнениях.

Это же подтверждают различные исследования данной добавки. Чем больше у мышц креатина в распоряжении, тем она сильнее и тем она быстрее растёт.

Немаловажную роль играют витамины и минералы. И если витамины (например, группы В) напрямую влияют на запуск мышечного роста, то минералы ответственны за силу (сокращение мускулатуры). Недостаток одного витамина (например, В9) ухудшает синтез мышечного белка; нехватка одного минерала (например, кальция) уменьшает силовые показатели.

Что нужно организму для похудения

Если говорить просто, то организму для похудения нужно меньше еды. Т.е. расход энергии должен быть больше, чем приход энергии (из еды). Тогда вы будете сбрасывать вес. Ну а если вам нужно именно правильное похудение, чтобы уходил именно жир, а не мышцы, чтобы кожа не стала рыхлой и дряблой, чтобы здоровье не ухудшалось, а улучшалось, тогда вам нужно еще кое-что:

  1. Правильная еда для похудения. Речь как о самих продуктах, так и о соотношении главных нутриентов – белков, жиров и углеводов. Как наличие калорийных продуктов может нанести ущерб вашей фигуре, так и перекос в балансе нутриентов. Например, едите много углеводов и жиров, а белка мало. Не удивительно, что тело набирает вес.

В общем, подробности о необходимом питании для похудения – по ссылке.

  1. Тренировки, способствующие похудению. Вообще любая физическая активность тратит энергию (калории). Но какая-то меньше, а какая-то гораздо больше. Нам интересны те, что сжигают больше калорий.

Это силовые тренировки (с собственным весом, резиной, железом или прочими тренажёрами), также ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг. Оба типа тренировок расходуют больше всего энергии. Программы силовых тренировок найдёте по ссылке.

Кратко о ВИИТ. Это может быть бег, велоезда, работа на эллиптическом тренажёре и даже плавание. Суть в том, что краткий интервал вы работаете в интенсивном режиме, а длительный интервал в спокойном. Например, 30 сек ускорение, 1-1,5 минуты – спокойный бег. Таких интервалов может быть столько, сколько угодно вам.

Но учтите, что ВИИТ хоть и тренирует сердце, сосуды, дыхательную систему, но не тренирует мускулатуру, особенно верха тела. Лучший вариант для похудения – это чередование силовой тренировки и ВИИТ (можно в разные дни).

Обратите внимание! Организму для похудения нужно в первую очередь питание. По той простой причине, что можно тренироваться и не худеть, наедая всё сожжённое на занятии. А можно вовсе не заниматься физической активностью, но наладить рацион – и этого будет достаточно для сжигания жира.

Также организму можно помочь сжечь жир быстрее. Например, принимая L-карнитин (витамин В11).

Что нужно мышцам после тренировки

Понятное дело, отдых. Но речь, скорее, о питании. Поэтому сразу после тренировки мышцам нужны:

Обо всём подробнее.

  1. Аминокислоты после тренировки. Организм устроен так, что мышцам строительные материалы отдаются в последнюю очередь по принципу «если что-то для них останется». В первую очередь белок (его составные части – аминокислоты) идут на обеспечение всех жизненно важных органов. Мышцы – не жизненно важны: без больших объём мускулатуры можно спокойно прожить, а если откажет печень и почки…

В общем, аминокислоты расходуются на внутренние органы. И расходуются они так: в крови постоянно циркулирует примерно 100 г аминокислот (стратегический запас организма). Во время тренировки этот запас истощается – на работу внутренних органов, из-за самой физической работы. Если этот запас не восполнить, тело начнёт разрушать мышечную ткань, добывая из неё необходимые аминокислоты.

Проще говоря, тренировка пошла во вред: вы не нарастите мышечную массу, а даже немного ухудшите её состояние, если не восполните аминокислоты в крови.

Максимально быстро можно восполнить либо аминокислотным комплексом, либо протеином. Ждать, пока вы доберётесь домой, поедите, организм усвоит съеденное, плохая затея.

  1. Какие витамины нужны для мышц. Особенно важна группа В, которая напрямую влияет на синтез мышечного белка. Витамины группы В (как и другие водорастворимые витамины) не запасаются в теле и должны поступать ежедневно с пищей. Расходуются они в повышенных объёмах при физических нагрузках. Мало витаминов группы В – хуже процесс синтеза мышечного белка.
  2. Минералы для мышц. В частности, необходимы те, которые регулируют работу мышечной ткани и нервной системы. Именно от состояния этих систем зависит прирост массы и силовые показатели. Поэтому нужны кальций (регулирует силу), калий и магний (регулируют работу нервной системы).

Помимо этих минеральных веществ в комплексе для мужчин есть и другие важные элементы типа цинка (для синтеза гормонов, влияющих на рост мышечной массы). А вот для женщин.

  1. Энергия для мышц. Мускулатура получает энергию в основном из двух нутриентов – углеводов и жиров. Даже если все прочие условия питания будут выполнены, если вы будете недополучать энергию, вы не нарастите много мышц. Жиры дают много энергии, но дают они её очень медленно. Источник быстрой энергии – быстрые углеводы или гейнер (смесь белков и углеводов – как раз то, что нужно мускулатуре).

Что нужно качать девушке

Мода сегодня диктует нам правила красоты: мол, накачанные ягодицы и подкачанные ноги считаются эталоном красоты. Говорит ли это о том, что верх тела вообще не нужно качать девушкам?

Если у вас возникают вопросы о тренировках, питании, похудении и подобном. То ответы вы можете найти у нас в телеграм-канале. Если не нашли, тогда можете спросить нас напрямую.

В первую очередь, понятное дело, нужно уделить внимание нижней части тела – ногам и ягодицам. Т.е. в вашем арсенале должны быть такие упражнения:

Вышеуказанных упражнений для девушки-новичка, чтобы накачать ноги и попу, будет достаточно.

На нашем сайте makefitness.pro вы можете увидеть технику каждого упражнения (всё анимировано). Более того, точно узнать, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении, чтобы накачать ноги и ягодицы.

Для верха тела вам необходимы следующие упражнения:

Указанный упражнений достаточно для девушки-новичка, чтобы держать в тонусе или подкачать верх тела. Тонус или накачка мышц – зависит от того, с каким весом вы тренируетесь и сколько подходов/повторений делаете.

Если подытожить, то девушке нужно качать всё тело. Вопрос только в том, как конкретно качать ту или иную часть тела: на ноги и ягодицы больший объём работы, но верх тела меньший, если вам нужны покачанные ноги и ягодицы, а туловище – только привести в тонус.

О том, как питаться во время тренировок, чтобы росли мышцы, а не жир, так на нашем сайте.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Протеин для восполнения белка

Протеины как добавки создавались сразу для нескольких целей. Одной из них является восполнение белка в организме. Нехватка белка особенно остро ощущается у спортсменов, когда телу для построения новых мышечных структур необходимы строительные элементы. И сейчас речь не только про качков, наращивающих мышечную массу. Представители любых других видов спорта также нуждаются в специальном питании с повышенным объёмом белка.

Выносливее или сильнее спортсмен становится только после того, как в организме происходят определённые физиологические изменения. Например, улучшается нейромышечная связь, укрепляется как мышечная ткань, так и соединительная (суставы, сухожилия и связки), улучшается работа нервной системы (мозг может посылать более сильные и более устойчивые нервные импульсы к мускулатуре).

Всё это приводит к тому, что растёт наша сила, выносливость и прочие физические качества (ловкость, быстрота, гибкость), если мы их тренируем. А мышечная масса – это уже как побочный эффект роста силы и выносливости.

Но в первую очередь важно то, как питается спортсмен. Протеин для восполнения белка в организме просто необходим, т.к. исследования показывают, что, как и обычные люди, так и тренирующиеся недополучают белка из питания.

Если нехватка белка есть, то развитие физических качеств и мышечной массы будет либо невозможным, либо незначительным. Ведь весь белок, который получает организм, в первую очередь направляется для обновления внутренних органов. А уже потом, если что-то останется, пойдёт в мышцы для их развития и укрепления.

Протеин для восполнения белка подходит даже лучше простое еды, ведь:

— протеин не нагружает пищеварительную систему (усваивается быстро);

— протеин можно принимать в любом месте (достаточно его взять с собой в шейкере);

— протеин может быть использован как полезные и сытный перекус;

— протеин может быть использован для приготовления здоровых десертов (рецепты есть в нашем телеграм-канале);

— протеин дешевле обычных белковых продуктов типа мяса или рыбы (если пересчитать суммарную стоимость продуктов и протеина при одинаковом содержании белка в них).

Учите, что заменять протеином твёрдую пищу нельзя! Организму нужно обычное питание, а протеин – это дополнение.

Лучшие протеины для восполнения белка – в нашем интернет-магазине. Подберите вкус и пользуйтесь для достижения своих результатов.

Продукты для увеличения мышечной массы для женщин

Рост мышечной массы – зависимый от питания и тренировок процесс. Если в вашем рационе будет не хватать либо строительных элементов (белка), либо энергетических элементов (углеводов и жиров), то мышечная ткань расти практически не будет. Именно поэтому так важно подобрать правильные продукты для набора мышечной массы для женщин.

Продукты для наращивания мышечной массы для женщин

  1. Белки для роста мышц для женщин. Суточная потребность в белке для тренирующейся женщины составляет в среднем 1,6 г белка на 1 кг веса тела (можно чуть больше): умножаем свой вес на 1,6 и получаем необходимую суточную дозировку белка для роста мышц.

Белки можно получать из следующих продуктов:

— яйцо;

— творог;

— рыба (форель, сёмга, лосось, тунец, сардина, сельдь);

— мясо (говядина, кролятина);

— птица (индюшатина, курятина, утка);

— сыры (пармезан, грюйер, швейцарский, эдам, гауда).

Для разнообразия своего питания, можете добавить немного растительных источников белка – орехи и семена (не более 30-40 г в день), нут, маш, чечевица, фасоль, горох. Или использовать белковые коктейли – простые в приготовлении, богатые белком, с отличными вкусами.

  1. Углеводы и жиры для роста мышц для женщин. Для роста мускулатуры необходима энергия, которую дают как жиры, так и углеводы. Главное – есть столько, сколько нужно организму, чтобы набирать именно мышечную массу, а не жировую.

Часть углеводистых продуктов описаны выше: нут, маш, чечевица, фасоль, горох (помимо белка, в них много и углеводов). Другая часть находится в: ячневой каше, киноа, кускусе, пшене, гречке, буром рисе.

Часть жиров вы можете получать из рыбы и мяса (указаны выше), а вторую часть из сливочного и растительных масел, которыми можете заправлять салаты.

Обратите внимание! Вы должны не только знать, какие продукты есть, но и понимать, сколько калорий вам нужно: ведь можно переедать даже этими продуктами и набирать лишний вес, а не растить мышцы.

Поэтому рекомендуем вам заглянуть на сайт makefitness, где вы узнаете свою суточную калорийность для роста мышц, получите готовое меню, сопутствующие рекомендации и ещё много полезной информации для вашей цели.

Советы по набору мышечной массы

  1. Доходить до отказа. Не важно, с каким весом вы тренируетесь или на каком тренажёре. Не важно, сколько повторений делаете. Главное – тренироваться так, чтобы каждый подход был доведён до отказа или близкому к нему состоянию, когда вы уже не можете выполнять упражнение или в запасе остаётся 1-2 повторения. Это запускает мышечный рост.
  2. Кардио при наборе мышечной массы. Согласно современным исследованиям, кардио (бег, плавание, велоезда, эллиптический тренажёр и пр.) будет только замедлять рост мышечной ткани. Вы будете тратить энергию, тонизировать мышцы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но для роста мускулатуры это будет только вредить.

Поэтому либо не применяйте кардио, пока набираете массу, либо отделите кардио от силовой тренировки (либо в разные дни, либо в разное время типа кардио утром, вечером силовая).

Профессионально составленные программы тренинга найдёте по ссылке.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Препараты, увеличивающие мышцы

Если в поисковик вбить запрос «препараты, увеличивающие мышцы» или «вещество, увеличивающее мышцы», то сразу же выбивает статьи об анаболических стероидах, т.е. о фармацевтических препаратах. Что это такое?

Стероиды (анаболики) – это гормональные вещества, полученные синтетическим путём или из животных. Используются спортсменами ля наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Но есть несколько «но»:

— использовать их можно только при достаточных знаниях: сколько какого вещества нужно, когда, какая продолжительность курса, как выйти с курса стероидов, не повредив своему здоровью и т.д.;

— могут проявиться (и, зачастую, проявляются) побочные эффекты в виде акне на спине, гинекомастии (женская грудь), не говоря уже о значительном уменьшении выработки собственных стероидных гормонов и атрофии их желёз (в частности, яичек);

— все препараты стоят солидных денег и требуют, чтобы вас вёл специалист (не бесплатно, понятное дело), если у вас нет знаний.

В общем, стероиды – это удел тех, то располагает средствами, не боится побочек и хочется быстрых результатов.

Стоит также учитывать, что после того, как вы перестанете использовать фармацевтические препараты, ваша мышечная масса и силовые показатели пойдёт вниз: организм привык к постоянному подкреплению анаболиками, а их перестали давать.

С другой стороны, есть спортивное питание и добавки – кардинально другие препараты, увеличивающие мышцы. Например, креатин – вещество, вырабатывающееся в организме, а также получаемое из мяса и рыбы. Самые базовые эффекты от приёма креатина – это увеличение мышечной массы (уже через 1,5-2 недели), повышение выносливости и силы, и, как следствие, рабочих весов и интенсивности тренировок.

Ну или возьмите гейнер. Просто смесь углеводов и белков, которые необходимы для растущей мышечной ткани. Тоже натуральные компоненты вашего рациона, никакой химии.

Как вариант – протеин: белок, полученный из сыворотки, яиц или другого природного источника питания. Вы просто даёте мышцам то, в чём они нуждаются из-за постоянных тренировочных нагрузок.

Да, спортивное питание наращивает массу и силу медленнее, чем стероидные вещества. Но зато если вы добьётесь увеличения мышц и силовых, то они уже никуда от вас не денутся, если вы не будете голодать. К тому же спортпит гораздо дешевле и безопаснее (нет побочек), в отличие от анаболиков.

К слову, случай из жизни. Один атлет благодаря стероидам увеличил мышечную массу и силу. Но когда он просто ударил в челюсть другому мужчине при конфликте, он с первого же удара сломал себе кисть. Оказалось кости хрупкие стали.

В общем, выбирайте с умом, и не гонитесь за быстрыми результатами в ущерб своему здоровью и карману.

Препараты для восстановления мышц

Именно от скорости восстановления мышечной ткани зависит то, как быстро вы сможете достичь результата в своих тренировках. Будь то набор мышечной массы или просто наработка физических качеств и навыков (силы, выносливости и даже ловкости с координацией).

И зачастую восстановлением новички как раз и пренебрегают, полагая, что усиленные тренировки – это основа. На самом деле основы три: тренировки, питание и восстановление. И быстрее восстанавливаться можно благодаря витаминам, добавкам и в принципе спортивному питанию для восстановления.

Тот, кто использует спортпит для восстановления мышц, имеет явное преимущества перед своими соперниками или товарищами по тренажёрному залу.

Витамины для восстановления мышц

  1. Витамины группы В. Данная группа витаминов ответственна за протекание различных метаболических реакций. Включая синтез мышечного белка и построение новых мышечных структур (сначала клеток, потом волокон, потом целой ткани). Например, в функции В9 (фолиевая кислота) напрямую входит участие в синтезе мышечного белка.

Другие витамины делают свой вклад в анаболические процессы тела. Одни из лучших витаминно-минеральных комплексов на рынке спортивного питания у нас (для женщин и для мужчин).

  1. Магний. Во-первых, помогает расслабить нервную систему после жёстких тренировок (помогает засыпать). Во-вторых, выступает в качестве электролита – минерала, расходующегося при физических нагрузках. В-третьих, предотвращает судороги во время сна или засыпания. Магний с витамином В6 усваивается на порядок лучше.

Добавки для восстановления мышц

  1. Аминокислоты для восстановления мышц. В эту категорию входят ВСАА, глютамин и Омега-3 (рыбий жир).

ВСАА – 3 аминокислоты, отвечающие за построение мышечной ткани и запуск синтеза мышечного белка. Высокая концентрация в рационе приводит к ускоренной регенерации мускулатуры.

Глютамин (глутамин) – самая распространённая аминокислота в мышцах (доходит до 60% в них). Чем больше глютамина в распоряжении у организма, тем лучше он восстанавливается (включая и иммунитет).

Омега-3 (рыбий жир) – напрямую влияет на снижение уровня воспаления по всему телу. Боль в мускулатуре после тренировки (на следующий день) – это воспалительная реакция на механический стресс (нагрузку). Омега-3 жирные кислоты снижают воспаление, ускоряя регенерацию мышечной ткани.

  1. Спортпит для восстановления мышц. В эту категорию входят различного рода протеины. Протеин – это белковая добавка. Без достаточного количества белка в рационе мышцы восстанавливаются гораздо медленнее. Выбрать вкус и состав протеина можно в магазине FitTraining.Pro.

Заметьте, что протеин – это как раз то, что можно пить для восстановления мышц при ограниченном бюджете. Ведь в состав любого протеина входит и ВСАА, и глютамин, и он способен заменить эти две добавки.

Лучшее кардио для похудения

Речь ниже пойдёт не о том, какой кардио тренажёр лучше для похудения – беговая дорожка, велотренажёр (велосипед), плавание, эллиптический тренажёр или какая-нибудь аэробика. Речь пойдёт про конкретный вид кардио, который, согласно научным исследованиям и практики, способствует лучшему похудению. И заниматься вы можете им и на беговой дорожке, и на велотренажёре, и на орбитреке, и даже плавать в бассейне.

Итак, лучшее кардио для похудения – это ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг или с англ. HIIT). ВИИТ – это чередование коротких, но интенсивных промежутков времени с более длительными, но менее интенсивными промежутками.

К примеру, работа на велотренажёре или эллиптическом тренажёре. 20-30 секунд максимального ускорения, затем 1-1,5 минуты спокойной размеренной работы на тренажёре. После этого повторяем всё заново. Таких циклов вы можете делать столько, сколько угодно вашей душе. Понятное дело, что чем длительнее такая тренировка, тем больше веса вы потеряете.

Вообще кардио для снижения веса (просто бег или велотренажёр без ускорений и изменения интенсивности) – не лучший вид физической активности. За то же время, что вы потратите на кардио, вы сможете сжечь больше энергии/калорий во время силовой тренировки.

Силовая тренировка не обязательно должна быть с железом: можно вполне успешно работать со своим весом, с резиновыми эспандерами, фитболом. В любом случае такой вид тренировок позволяет больше терять веса, чем обычное кардио (примеры программ здесь, фото клиентов до и после наших программ – здесь).

Но если вы хотите снизить вес именно за счёт кардио, то ВИИТ кардио эффективнее для похудения.

К слову, вы не только сможете прокачать за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга не только свой внешний вид, но и повысить выносливость, а также укрепить иммунитет, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Спортивное питание которое поможет вам комфортно потерять вес, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Количество раз в подходе

На самом деле количество повторений в упражнении – это условная цифра. Если в вашей программе тренировок написано, что жим лёжа нужно делать 3 подхода по 8-12 повторений, то это примерная, ориентировочная цифра.

На самом деле куда более важно утомить свои мышцы, чтобы они начали расти и становиться сильнее/выносливее. Организм не умеет считать, типа: ага, парень сделал 6 раз – я не буду расти, а вот если он уже до 8 добил, то я запускаю рост мышц. Нет, это так не работает.

На самом деле научные исследования говорят, что нет разницы в росте мышечной массы между 15 повторениями и 6. При условии (вот это важный момент!), что вы и 15 раз, и 6 раз делаете упражнение до отказа.

Отказ – это невозможность выполнить больше ни одного повторения в упражнении без помощи партнёра. Отказ куда более важная переменная для роста мышц, чем количество раз в подходе. Именно на него, на отказ, ориентируется организм и запускает процессы роста мышц.

Если вы, к примеру, сделаете 6 повторений до отказа с тяжёлым весом, то вы будете расти. А если сделаете 15 повторений со средним весом, но не до отказа (в запасе будет ещё 5 повторений), то вы расти, скорее всего не будете – не было стимула для этого самого роста.

Но вынужден предупредить! Большее число повторений хоть и растит так же мышечную ткань, как и малое число повторений, но всё же разница есть: много повторений сильнее утомляет нервную систему. А именно от нервной системы зависят ваши силовые показатели. Если вы сделали 15 повторений в каждом подходе и не восстановили нервную систему должным образом, следующая тренировка может быть менее продуктивной.

Какое количество повторений делать

Как уже было сказано, количество раз в подходе условно. Когда пишут 8-12 повторений, то это делается ради упрощения и унификации для новичков. На что-то ведь ориентироваться нужно. И именно 8-12 повторений считается «золотой серединой», оптимальным количеством повторений.

Поэтому вы спокойно можете делать и 3 повторения, и 6, и 8-12, и даже больше. Главное – подобрать такой вес, чтобы:

Может быть, даже с небольшой помощью партнёра. Главное, не делайте так: вы выполнили 12 повторений, но чувствуете, что могли бы ещё сделать 3-5 раз, но кладёте штангу и не доделываете упражнение. Это называется «недоработал».

Также стоит помнить, что какими бы ни были ваши тренировки эффективными, они не будут приносить результатов, если вы не будете питаться соответствующе. Подробности по ссылке.

С повторениями разобрались, теперь прочитайте о подходах, разминочных подходах и циклировании.

Спортивное питание которое поможет вам комфортно заниматься спортом, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.