Продукты для увеличения мышечной массы для женщин

Рост мышечной массы – зависимый от питания и тренировок процесс. Если в вашем рационе будет не хватать либо строительных элементов (белка), либо энергетических элементов (углеводов и жиров), то мышечная ткань расти практически не будет. Именно поэтому так важно подобрать правильные продукты для набора мышечной массы для женщин.

Продукты для наращивания мышечной массы для женщин

  1. Белки для роста мышц для женщин. Суточная потребность в белке для тренирующейся женщины составляет в среднем 1,6 г белка на 1 кг веса тела (можно чуть больше): умножаем свой вес на 1,6 и получаем необходимую суточную дозировку белка для роста мышц.

Белки можно получать из следующих продуктов:

— яйцо;

— творог;

— рыба (форель, сёмга, лосось, тунец, сардина, сельдь);

— мясо (говядина, кролятина);

— птица (индюшатина, курятина, утка);

— сыры (пармезан, грюйер, швейцарский, эдам, гауда).

Для разнообразия своего питания, можете добавить немного растительных источников белка – орехи и семена (не более 30-40 г в день), нут, маш, чечевица, фасоль, горох. Или использовать белковые коктейли – простые в приготовлении, богатые белком, с отличными вкусами.

  1. Углеводы и жиры для роста мышц для женщин. Для роста мускулатуры необходима энергия, которую дают как жиры, так и углеводы. Главное – есть столько, сколько нужно организму, чтобы набирать именно мышечную массу, а не жировую.

Часть углеводистых продуктов описаны выше: нут, маш, чечевица, фасоль, горох (помимо белка, в них много и углеводов). Другая часть находится в: ячневой каше, киноа, кускусе, пшене, гречке, буром рисе.

Часть жиров вы можете получать из рыбы и мяса (указаны выше), а вторую часть из сливочного и растительных масел, которыми можете заправлять салаты.

Обратите внимание! Вы должны не только знать, какие продукты есть, но и понимать, сколько калорий вам нужно: ведь можно переедать даже этими продуктами и набирать лишний вес, а не растить мышцы.

Поэтому рекомендуем вам заглянуть на сайт makefitness, где вы узнаете свою суточную калорийность для роста мышц, получите готовое меню, сопутствующие рекомендации и ещё много полезной информации для вашей цели.

Советы по набору мышечной массы

  1. Доходить до отказа. Не важно, с каким весом вы тренируетесь или на каком тренажёре. Не важно, сколько повторений делаете. Главное – тренироваться так, чтобы каждый подход был доведён до отказа или близкому к нему состоянию, когда вы уже не можете выполнять упражнение или в запасе остаётся 1-2 повторения. Это запускает мышечный рост.
  2. Кардио при наборе мышечной массы. Согласно современным исследованиям, кардио (бег, плавание, велоезда, эллиптический тренажёр и пр.) будет только замедлять рост мышечной ткани. Вы будете тратить энергию, тонизировать мышцы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но для роста мускулатуры это будет только вредить.

Поэтому либо не применяйте кардио, пока набираете массу, либо отделите кардио от силовой тренировки (либо в разные дни, либо в разное время типа кардио утром, вечером силовая).

Профессионально составленные программы тренинга найдёте по ссылке.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Препараты, увеличивающие мышцы

Если в поисковик вбить запрос «препараты, увеличивающие мышцы» или «вещество, увеличивающее мышцы», то сразу же выбивает статьи об анаболических стероидах, т.е. о фармацевтических препаратах. Что это такое?

Стероиды (анаболики) – это гормональные вещества, полученные синтетическим путём или из животных. Используются спортсменами ля наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Но есть несколько «но»:

— использовать их можно только при достаточных знаниях: сколько какого вещества нужно, когда, какая продолжительность курса, как выйти с курса стероидов, не повредив своему здоровью и т.д.;

— могут проявиться (и, зачастую, проявляются) побочные эффекты в виде акне на спине, гинекомастии (женская грудь), не говоря уже о значительном уменьшении выработки собственных стероидных гормонов и атрофии их желёз (в частности, яичек);

— все препараты стоят солидных денег и требуют, чтобы вас вёл специалист (не бесплатно, понятное дело), если у вас нет знаний.

В общем, стероиды – это удел тех, то располагает средствами, не боится побочек и хочется быстрых результатов.

Стоит также учитывать, что после того, как вы перестанете использовать фармацевтические препараты, ваша мышечная масса и силовые показатели пойдёт вниз: организм привык к постоянному подкреплению анаболиками, а их перестали давать.

С другой стороны, есть спортивное питание и добавки – кардинально другие препараты, увеличивающие мышцы. Например, креатин – вещество, вырабатывающееся в организме, а также получаемое из мяса и рыбы. Самые базовые эффекты от приёма креатина – это увеличение мышечной массы (уже через 1,5-2 недели), повышение выносливости и силы, и, как следствие, рабочих весов и интенсивности тренировок.

Ну или возьмите гейнер. Просто смесь углеводов и белков, которые необходимы для растущей мышечной ткани. Тоже натуральные компоненты вашего рациона, никакой химии.

Как вариант – протеин: белок, полученный из сыворотки, яиц или другого природного источника питания. Вы просто даёте мышцам то, в чём они нуждаются из-за постоянных тренировочных нагрузок.

Да, спортивное питание наращивает массу и силу медленнее, чем стероидные вещества. Но зато если вы добьётесь увеличения мышц и силовых, то они уже никуда от вас не денутся, если вы не будете голодать. К тому же спортпит гораздо дешевле и безопаснее (нет побочек), в отличие от анаболиков.

К слову, случай из жизни. Один атлет благодаря стероидам увеличил мышечную массу и силу. Но когда он просто ударил в челюсть другому мужчине при конфликте, он с первого же удара сломал себе кисть. Оказалось кости хрупкие стали.

В общем, выбирайте с умом, и не гонитесь за быстрыми результатами в ущерб своему здоровью и карману.

Препараты для восстановления мышц

Именно от скорости восстановления мышечной ткани зависит то, как быстро вы сможете достичь результата в своих тренировках. Будь то набор мышечной массы или просто наработка физических качеств и навыков (силы, выносливости и даже ловкости с координацией).

И зачастую восстановлением новички как раз и пренебрегают, полагая, что усиленные тренировки – это основа. На самом деле основы три: тренировки, питание и восстановление. И быстрее восстанавливаться можно благодаря витаминам, добавкам и в принципе спортивному питанию для восстановления.

Тот, кто использует спортпит для восстановления мышц, имеет явное преимущества перед своими соперниками или товарищами по тренажёрному залу.

Витамины для восстановления мышц

  1. Витамины группы В. Данная группа витаминов ответственна за протекание различных метаболических реакций. Включая синтез мышечного белка и построение новых мышечных структур (сначала клеток, потом волокон, потом целой ткани). Например, в функции В9 (фолиевая кислота) напрямую входит участие в синтезе мышечного белка.

Другие витамины делают свой вклад в анаболические процессы тела. Одни из лучших витаминно-минеральных комплексов на рынке спортивного питания у нас (для женщин и для мужчин).

  1. Магний. Во-первых, помогает расслабить нервную систему после жёстких тренировок (помогает засыпать). Во-вторых, выступает в качестве электролита – минерала, расходующегося при физических нагрузках. В-третьих, предотвращает судороги во время сна или засыпания. Магний с витамином В6 усваивается на порядок лучше.

Добавки для восстановления мышц

  1. Аминокислоты для восстановления мышц. В эту категорию входят ВСАА, глютамин и Омега-3 (рыбий жир).

ВСАА – 3 аминокислоты, отвечающие за построение мышечной ткани и запуск синтеза мышечного белка. Высокая концентрация в рационе приводит к ускоренной регенерации мускулатуры.

Глютамин (глутамин) – самая распространённая аминокислота в мышцах (доходит до 60% в них). Чем больше глютамина в распоряжении у организма, тем лучше он восстанавливается (включая и иммунитет).

Омега-3 (рыбий жир) – напрямую влияет на снижение уровня воспаления по всему телу. Боль в мускулатуре после тренировки (на следующий день) – это воспалительная реакция на механический стресс (нагрузку). Омега-3 жирные кислоты снижают воспаление, ускоряя регенерацию мышечной ткани.

  1. Спортпит для восстановления мышц. В эту категорию входят различного рода протеины. Протеин – это белковая добавка. Без достаточного количества белка в рационе мышцы восстанавливаются гораздо медленнее. Выбрать вкус и состав протеина можно в магазине FitTraining.Pro.

Заметьте, что протеин – это как раз то, что можно пить для восстановления мышц при ограниченном бюджете. Ведь в состав любого протеина входит и ВСАА, и глютамин, и он способен заменить эти две добавки.

Какими порциями нужно есть, чтобы похудеть

Объём порции – важная составляющая снижения веса. Потому что чем больше еды у вас на тарелке, тем больше калорий эта еда содержит. А лишние калории – это набор лишнего веса.

Поэтому чтобы похудеть, нужно есть МЕНЬШИМИ порциями, чем вы привыкли. Урезать свои порции можно по-разному:

— на треть (учтите, что это сильное урезание не каждый выдержит);

— на четверть (более щадящее урезание порций).

Но учтите, что даже на урезанных порциях вы можете не худеть, а то и продолжить набирать лишний вес!

Всё дело в продуктах, которые вы едите. На тарелке могут быть настолько калорийные блюда, что даже с урезанными порциями вы будете получать избыток калорий. Например, жирная пища – это самая калорийная пища (на 1 г жира приходится 9 ккал).

Поэтому, если вы хотите ГАРАНТИРОВАННО похудеть, вам необходимо следить не только за объёмом порций, но и за тем, какие продукты вы потребляете.

Кстати, ловите несколько лайфхаков для снижения веса:

— цвет посуды влияет на количество съеденного (с тёмных тарелок люди едят больше, чем со светлых);

— размер тарелок влияет на объём съеденного (на большую тарелку мы накладываем больше еды подсознательно);

— размер ложки влияет на то, сколько вы съедаете (чайными ложками люди съедают меньше еды, чем столовыми).

Все эти явления доказаны учёными (есть соответствующие исследования).

Возвращаясь к порциям, хотим сказать, что важен и объём порций, и то, что вы едите. Именно поэтому разработанный нами план питания учитывает всё, что нужно для сброса веса и для того, чтобы его не вернуть после окончания диеты. Это калорийность, вес продуктов, готовые меню на каждый день, а также объём белков, жиров и углеводов.

 

 

Как научиться тренироваться

Научиться тренироваться можно только при регулярном повторении одних и тех же движений (упражнений), пока у вас не сформируется двигательный шаблон: пока мозг не выстроит нейронные дорожки в мозгу, запомнив выполняемые движения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться, нужно подтягиваться. Точнее, пытаться это делать. И со временем вы сделаете своё первое подтягивание. Хотя можно воспользоваться различными хитростями, чтобы быстрее этого достичь. К примеру, использовать такие упражнения: тяга верхнего блока, подтягивания на низкой перекладине или подтягивания с резиной.

Ну а для того, чтобы научиться жать штангу, нужно жать штангу. Чтобы научиться приседать, нужно приседать. И так далее.

Маловероятно, что у вас получится выучить какое-то движение с правильной техникой, ни разу не попробовав выполнить это движение. Нет, есть, конечно, уникальные люди, которые могут много раз посмотреть на выполнение упражнения и почти идеально его выполнить, но таких крайне мало. К тому же такие люди смогут работать только с минимальными весами отягощений, ведь для больших нужна сила.

Короче, чтобы научиться тренироваться, вам нужно начать тренироваться.

Как правильно начать тренироваться

Стоит начать с выбора тренировочной программы. Это система упражнений, в которой уже опытным путём (и на основе исследований) выстроены упражнения в определённом порядке с определённой интенсивностью (количество подходов, повторений и вес отягощений).

Выбрать тренировочную программу можно по ссылке. Там есть всё необходимое для новичков. А в этих разделах вы найдёте дополнительные рекомендации для набора мышечной массы и для похудения.

Что нужно для правильных тренировок

  1. Систематичность. Нельзя тренироваться от случая к случаю. Это и результатов не принесёт, и возникнет отторжение к тренировкам. Поэтому тренироваться нужно регулярно. Например, 3 дня в неделю в понедельник, среду и пятницу, не пропуская занятия по неважным причинам.
  2. Питание. Ваш рацион – это вторая половина вашей тренировочной деятельности, ведь без соответствующего питания результаты будут минимальными или отсутствовать полностью. Невозможно сбросить вес, ежедневно переедая по калориям. И невозможно увеличить объёмы мышц, недобирая по нутриентам.

Понятное дело, что питание для худеющих и наращивающих мышцы будет отличаться. Подробности по ссылке.

  1. Отдых. Многие пренебрегают этим пунктом, думая, что если до начала тренировок они спали оп 7 часов, то и после их начала они также будут спать по 7 часов. Нет, это так не работает. Теперь вы начали себя нагружать, поэтому телу нужно больше времени на восстановление. Спите по 8-8,5 часов.

Спортивное питание которое поможет вам комфортно тренироваться, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Нагрузка для снижения веса. Какую выбрать

Тренироваться, чтобы похудеть, это верный подход. Но только отчасти (об этом чуть ниже). И тренироваться для снижения веса можно по-разному. Любое движение, даже ходьба, используют энергию – те самые калории. А лишний вес – это запасённые калории. Но какая нагрузка будет сжигать наибольший объём энергии?

Физические нагрузки для снижения веса

  1. Силовые тренировки. Наибольшее количество калорий тратится во время силовой тренировки. Это могут быть занятия:

— со своим весом без какого-либо оборудования (отжимания, подтягивания, пресс и прочие упражнения, выполняемые в зале или на дому);

— с дополнительными отягощениями (штанги, гантели, мешочки на ноги и прочие утяжелители);

— с различным спортивным инвентарём (петли TRX, резиновые эспандеры, фитбол и подобное).

Все эти занятия, при которых вы поднимаете вес или собственное тело, это и есть силовые тренировки. Бесплатные тренировочные программы под ваши условия (какой инвентарь, дома или в зале) – у нас.

  1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Это ходьба, бег, велоезда или работа на различных кардио тренажёрах типа эллиптического (орбитрек), степпера, беговой дорожки и т.п. С одним лишь отличием! Нужно через определённый интервал времени ускоряться на максимум. Т.е. примерно 3 минуты вы бежите в низком темпе (трусцой), но на 30 секунд ускоряетесь как можно быстрее. Затем цикл повторяется заново и заново, пока вам не надоест.

Такой вид физической нагрузки для снижения веса подходит не меньше, чем силовая тренировка. Но может не подойти для людей с крайне большим лишним весом (из-за которого невозможно ускориться или есть риск падения/травмы).

В целом, если у вас нет возможности полноценно тренироваться, ходьба по улице (прогулки или на работу) тоже подойдёт, чтобы сжигать лишние калории. Но учтите, что результат будет меньше, чем при полноценных занятиях.

Снижение веса без физических нагрузок

А теперь самое главное.

Похудение – это в большей мере работа с питанием, а не работа в тренажёрном зале. Потому что можно сильно тренироваться, но не сбросить ни одного килограмма: можно сжигать сотни калорий, но потом приходить домой и всё сожжённое наедать заново.

Именно поэтому мы разработали собственную систему питания, при помощи которой люди сбрасывают без преувеличения десятки лишних кило (фото прилагается). И можно снизить вес вообще без тренировок. Но, понятное дело, что питание с тренировками работает лучше.

 

Еще видео

 

Количество раз в подходе

На самом деле количество повторений в упражнении – это условная цифра. Если в вашей программе тренировок написано, что жим лёжа нужно делать 3 подхода по 8-12 повторений, то это примерная, ориентировочная цифра.

На самом деле куда более важно утомить свои мышцы, чтобы они начали расти и становиться сильнее/выносливее. Организм не умеет считать, типа: ага, парень сделал 6 раз – я не буду расти, а вот если он уже до 8 добил, то я запускаю рост мышц. Нет, это так не работает.

На самом деле научные исследования говорят, что нет разницы в росте мышечной массы между 15 повторениями и 6. При условии (вот это важный момент!), что вы и 15 раз, и 6 раз делаете упражнение до отказа.

Отказ – это невозможность выполнить больше ни одного повторения в упражнении без помощи партнёра. Отказ куда более важная переменная для роста мышц, чем количество раз в подходе. Именно на него, на отказ, ориентируется организм и запускает процессы роста мышц.

Если вы, к примеру, сделаете 6 повторений до отказа с тяжёлым весом, то вы будете расти. А если сделаете 15 повторений со средним весом, но не до отказа (в запасе будет ещё 5 повторений), то вы расти, скорее всего не будете – не было стимула для этого самого роста.

Но вынужден предупредить! Большее число повторений хоть и растит так же мышечную ткань, как и малое число повторений, но всё же разница есть: много повторений сильнее утомляет нервную систему. А именно от нервной системы зависят ваши силовые показатели. Если вы сделали 15 повторений в каждом подходе и не восстановили нервную систему должным образом, следующая тренировка может быть менее продуктивной.

Какое количество повторений делать

Как уже было сказано, количество раз в подходе условно. Когда пишут 8-12 повторений, то это делается ради упрощения и унификации для новичков. На что-то ведь ориентироваться нужно. И именно 8-12 повторений считается «золотой серединой», оптимальным количеством повторений.

Поэтому вы спокойно можете делать и 3 повторения, и 6, и 8-12, и даже больше. Главное – подобрать такой вес, чтобы:

Может быть, даже с небольшой помощью партнёра. Главное, не делайте так: вы выполнили 12 повторений, но чувствуете, что могли бы ещё сделать 3-5 раз, но кладёте штангу и не доделываете упражнение. Это называется «недоработал».

Также стоит помнить, что какими бы ни были ваши тренировки эффективными, они не будут приносить результатов, если вы не будете питаться соответствующе. Подробности по ссылке.

С повторениями разобрались, теперь прочитайте о подходах, разминочных подходах и циклировании.

Спортивное питание которое поможет вам комфортно заниматься спортом, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Какие витамины нужны для силы

Обычно под витаминами мы подразумеваем не только сами витамины, но и минеральные вещества. Которые для силовых показателей не менее важны. Если кратко, то для силы нужны: кальций, калий, витамины группы B, витамины А, С, Е, а также D и K. Почему именно они?

  1. Кальций напрямую влияет на силу сокращения мышц (т.н. кальциевый насос). Достаточно кальция – и ваши мышцы работают на максималках.
  2. Калий, хоть и косвенно, но влияет на силовые показатели. Он отвечает за работу нервной системы и проводимость нервных импульсов. Нервная система и импульсы – это первоначальная сила, заставляющая мышечную ткань сокращаться. И чем сильнее нервные импульсы, посылаемые мозгом к мышцам, тем больше вес вы поднимаете. Или делаете больше повторений в упражнении. Или сильнее бьёте. В общем, калий = сила мышц.
  3. Группа В напрямую влияет на рост и развитие мышечной ткани. Даже если вы хотите подтянуть исключительно силовые показатели без роста мышечной массы, вам всё равно нужны витамины из данной группы.

Чем больше мышца, тем она сильнее. И для того, чтобы мускулатура росла (или укреплялась без роста массы), нужно в достаточной мере потреблять быстровыводимые водорастворимые витамины – группа В, С, Р.

  1. Витамины А, С, Е напрямую не влияют на проявление вашей силы. Но они отличные антиоксиданты. Регулярные тренировки с высокими нагрузками приводят (и очень быстро) к образованию так называемых оксидантов (окислителей). Без противодействия им организм быстро скатывается в перетренированность или усталость. В худшем случае он начинает регресировать, т.е. тренировки уже приносят не пользу и прогресс, а наоборот.

Витамины А, С и Е борются с оксидантами, проявляя свою антиоксидантную защиту (как и селен, к примеру, или цинк).

  1. Витамины D и K также напрямую не влияют на силу. Но эти два витамина объединяет кальций: они отвечают за его усвоение (витамин D так вообще – за 80% кальция). А как мы помним из пункта 1, кальций – это силовые показатели вашей мышечной ткани.

Даже если вы будете получать достаточно кальция, но при этому у вас будет дефицит этих витаминов, скорее всего ваши силовые будут на пониженных показаниях. Один из лучших витаминов D на рынке – по ссылке.

В общем, витамины нужны для силы. Как и минералы. Вот витаминно-минеральные комплексы для покрытия не просто суточных потребностей вашего тела, но и покрытия потребностей организма, регулярно подвергающегося нагрузкам. Женский комплекс и мужской.

Какие витамины нужны для потенции мужчин

Мужская репродуктивная система – сложны механизм, на который влияют многие составляющие: витамины, минералы, гормоны, а также нутриенты. Обо всём по порядку.

Какие витамины нужны мужчинам для повышения тестостерона

Прежде всего, витамин Е и цинк. Витамин Е называется также токоферолом, что в переводе с греческого «потомство» и «деторождение». Поэтому витамин Е – важный фактор для работы половой системы мужчины (согласно даже экспериментам на крысах, отсутствие витамина в питании приводило к нарушениям репродуктивной функции, добавление – к восстановлению функции).

Цинк вообще напрямую влияет на выработку тестостерона (это цинкозависимый процесс). Дефицит приводит к ухудшению синтеза этого гормона. А это влияет и на потенцию, и на мотивацию, и на либидо (половое влечение) и даже на физические показатели (силу, мышечную массу и пр.).

Также повысить тестостерон и улучшить потенцию могут различные растительные экстракты, богатые на витаминоподобные вещества – сапонины. Одним из таких растений является пажитник. Также улучшает потенцию и мака перуанская (богата на амиды жирных кислот и алкалоидные производные). В наш собственный бустер тестостерона мы включили цинк, пажитник, маку и аспарагиновую кислоту.

Учтите, что повысить тестостерон и улучшить потенцию представленным бустером можно только при наличии низкого уровня тестостерона. Поднять тестостерон выше ваших физиологических рамок бустер не сможет!

Что нужно есть для потенции

Помимо вышеуказанных микронутриентов, мужскому организму также нужны жиры, ведь гормоны примерно на 80% состоят из жиров. Недостаток жиров в питании приводит сначала к падению половых гормонов, а потом и к ухудшению эрекции и т.п.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Наиболее предпочтительными источниками жиров, нужных для гормонов, являются сливочное масло и рыбий жир. Также часть этих жиров можно получить из обычных продуктов питания типа красного мяса, творога (полный список здесь).

Как стать сильнее физически в домашних условиях

Стать сильным человеком физически можно и дома. Вопрос лишь в том, как нужно тренироваться (какие упражнения делать) и как питаться. Это основополагающие аспекты физического развития. А то, что вы тренируетесь в домашних условиях или в зале – это не имеет никакого значения для организма. Он не различает нагрузки в зале или дома.

Итак, чтобы стать физически сильнее в домашних условиях, вам необходимо:

  1. Выбрать программу тренировок для дома. Это программа должна включать в себя прокачку основных групп мышц – как больших, так и малых. Ведь можно тренировать, к примеру, мышцы кора (пресс, бока, делать различные планки), а физического развития может и не быть толком.

А можно делать основные упражнения, которые наилучшим образом скажутся на вашем прогрессе. Подобрать программу можно на нашем основном ресурсе Makefitness.pro: каждое упражнения анимировано.

Но правильные тренировки для развития физических качеств – это половина решения проблемы. Вторая половина – это питание. Вы можете правильно тренироваться, всё делать чётко, но если вы не будете получать достаточно калорий или какого-то нутриента (белков, жиров или углеводов), ваше физическое совершенствование будет протека крайне медленно либо его вообще не будет.

  1. Выберите рацион питания. И это не просто сказать себе: «Я теперь буду есть то-то и то-то». Важно, чтобы пища давала всё необходимое для вашего роста. Даже если вы будете закидываться белком, необходимым для роста мышц и развития силы/выносливости мускулатуры, недостаток витаминов/минералов может почти весь прогресс свести к минимуму.

Поэтому:

— посмотрите этот план питания;

— обеспечьте себя достаточным количеством витаминов и минералов.

Итак, следование тренировочной программе и подобранному рациону питания – это залог того, как стать сильнее физически в домашних условиях.