Что исключить из рациона, чтобы похудеть

Если говорить про целую категорию продуктов, то исключить из пищевого рациона стоит энергетически плотные продукты. Т.е. те, которые вмещают в себя много калорий, но не обладают большим весом. Например, плитка шоколада – это энергетически плотный продукт: более 300 ккал на 90 г. На эти же 300 ккал вы можете съесть салат, который будет весить 200-250 г. Этот салат даст более длительную сытость.

Вообще во время снижения веса важно контролировать чувство голода. Продукты с большим количеством калорий не позволяют этого сделать: уже через час снова хочется есть, хотя вы получили достаточно много калорий.

В общем, энергетически плотные продукты стоит исключить из рациона, чтобы похудеть. А именно:

— сладкое (всё, что содержит сахар, включая мёд, кондитерские изделия, напитки);
— мучное (хлебобулочные, макаронные изделия и изделия из теста типа пельменей);
— фаст-фуд (из-за его большой калорийность и слабой насыщаемости);
— различные соусы (майонез, кетчуп и подобное).

Также стоит обратить внимание на продукты с большим объёмом жиров в их составе. Например, растительные масла типа оливкового и подобных. Вроде бы и полезные, но нас интересует урезание калорий для снижения веса. А жиры в маслах – это самые калорийные нутриенты. Поэтому лучше ограничить объём таких продуктов, а не лить «на глазок» на сковороду или для заправки салата. Лучше считайте ложками.

Но мы же с вами понимаем, что слово «исключить» – это радикальные меры. Т.е. нужно взять и отказаться на совсем от целого списка продуктов. Мало кто из нас способен на такое. Потому что мы привыкли есть вкусно, и, если вы перейдёте на нелюбимые продукты, долго такая диета не продлиться. А, значит, вы не похудеете.

Лучшая диета – это та, которой вы сможете придерживаться!

Поэтому посмотрите на подготовленный нами рацион питания, где учтено всё необходимое для похудения: калорийность, готовое меню, параллельные рекомендации, приёмы того, как можно есть сладкое/мучное/жирное во время диеты.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Какими порциями нужно есть, чтобы похудеть

Объём порции – важная составляющая снижения веса. Потому что чем больше еды у вас на тарелке, тем больше калорий эта еда содержит. А лишние калории – это набор лишнего веса.

Поэтому чтобы похудеть, нужно есть МЕНЬШИМИ порциями, чем вы привыкли. Урезать свои порции можно по-разному:

— на треть (учтите, что это сильное урезание не каждый выдержит);
— на четверть (более щадящее урезание порций).

Но учтите, что даже на урезанных порциях вы можете не худеть, а то и продолжить набирать лишний вес!

Всё дело в продуктах, которые вы едите. На тарелке могут быть настолько калорийные блюда, что даже с урезанными порциями вы будете получать избыток калорий. Например, жирная пища – это самая калорийная пища (на 1 г жира приходится 9 ккал).

Поэтому, если вы хотите ГАРАНТИРОВАННО похудеть, вам необходимо следить не только за объёмом порций, но и за тем, какие продукты вы потребляете.

Кстати, ловите несколько лайфхаков для снижения веса:

— цвет посуды влияет на количество съеденного (с тёмных тарелок люди едят больше, чем со светлых);
— размер тарелок влияет на объём съеденного (на большую тарелку мы накладываем больше еды подсознательно);
— размер ложки влияет на то, сколько вы съедаете (чайными ложками люди съедают меньше еды, чем столовыми).

Все эти явления доказаны учёными (есть соответствующие исследования).

Возвращаясь к порциям, хотим сказать, что важен и объём порций, и то, что вы едите. Именно поэтому разработанный нами план питания учитывает всё, что нужно для сброса веса и для того, чтобы его не вернуть после окончания диеты. Это калорийность, вес продуктов, готовые меню на каждый день, а также объём белков, жиров и углеводов.

Продукты для увеличения мышечной массы для женщин

Рост мышечной массы – зависимый от питания и тренировок процесс. Если в вашем рационе будет не хватать либо строительных элементов (белка), либо энергетических элементов (углеводов и жиров), то мышечная ткань расти практически не будет. Именно поэтому так важно подобрать правильные продукты для набора мышечной массы для женщин.

Продукты для наращивания мышечной массы для женщин

Белки для роста мышц для женщин. Суточная потребность в белке для тренирующейся женщины составляет в среднем 1,6 г белка на 1 кг веса тела (можно чуть больше): умножаем свой вес на 1,6 и получаем необходимую суточную дозировку белка для роста мышц.

Белки можно получать из следующих продуктов:

— яйцо;

— творог;

— рыба (форель, сёмга, лосось, тунец, сардина, сельдь);

— мясо (говядина, кролятина);

— птица (индюшатина, курятина, утка);

— сыры (пармезан, грюйер, швейцарский, эдам, гауда).

Для разнообразия своего питания, можете добавить немного растительных источников белка – орехи и семена (не более 30-40 г в день), нут, маш, чечевица, фасоль, горох. Или использовать белковые коктейли – простые в приготовлении, богатые белком, с отличными вкусами.

Углеводы и жиры для роста мышц для женщин. Для роста мускулатуры необходима энергия, которую дают как жиры, так и углеводы. Главное – есть столько, сколько нужно организму, чтобы набирать именно мышечную массу, а не жировую.

Часть углеводистых продуктов описаны выше: нут, маш, чечевица, фасоль, горох (помимо белка, в них много и углеводов). Другая часть находится в: ячневой каше, киноа, кускусе, пшене, гречке, буром рисе.

Часть жиров вы можете получать из рыбы и мяса (указаны выше), а вторую часть из сливочного и растительных масел, которыми можете заправлять салаты.

Обратите внимание! Вы должны не только знать, какие продукты есть, но и понимать, сколько калорий вам нужно: ведь можно переедать даже этими продуктами и набирать лишний вес, а не растить мышцы.

Поэтому рекомендуем вам заглянуть на сайт makefitness, где вы узнаете свою суточную калорийность для роста мышц, получите готовое меню, сопутствующие рекомендации и ещё много полезной информации для вашей цели.

Советы по набору мышечной массы

Доходить до отказа. Не важно, с каким весом вы тренируетесь или на каком тренажёре. Не важно, сколько повторений делаете. Главное – тренироваться так, чтобы каждый подход был доведён до отказа или близкому к нему состоянию, когда вы уже не можете выполнять упражнение или в запасе остаётся 1-2 повторения. Это запускает мышечный рост.
Кардио при наборе мышечной массы. Согласно современным исследованиям, кардио (бег, плавание, велоезда, эллиптический тренажёр и пр.) будет только замедлять рост мышечной ткани. Вы будете тратить энергию, тонизировать мышцы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но для роста мускулатуры это будет только вредить.

Поэтому либо не применяйте кардио, пока набираете массу, либо отделите кардио от силовой тренировки (либо в разные дни, либо в разное время типа кардио утром, вечером силовая).

Профессионально составленные программы тренинга найдёте по ссылке.

Какие мышцы качать в один день

Речь, понятное дело, про то, какие мышцы лучше совмещать или тренировать вместе. Потому что в большинстве упражнений работает сразу несколько мышечных групп. И было бы неправильно чуть-чуть нагрузить одну мышечную группу, потому другую, и в результате не получить достаточной нагрузки для роста и развития. Поэтому нужно знать, какие мышцы тренировать вместе, чтобы получить максимальный результат от тренировки.

Программа для фулл бади

Отдельно стоит система «фулл бади» (или программа на всё тело). Там вы за одну тренировку прорабатываете почти все основные группы мышц, получая достаточную нагрузку для роста массы и силовых. Но «фулбади» – это не про то, какие группы мышц качать в один день: там вы будете качать всё. Вот тут есть разные программы «фул бади».

Какие мышцы можно качать в один день

Обычно совмещение мышц – это как раз про такую систему, как сплит (т.е. разделять): вы в один день тренируете одни группы мышц, совмещая их, в другой день – другие группы, прокачивая их вместе. И какие мышцы лучше качать в один день?

Распространён такой вариант сплит-программы:

— грудные мышцы качаются с трицепсами;
— спина с бицепсами;
— ноги с плечами.

Везде применяется один принцип – прокачка большой и малой группы мышц!

Но есть и такой вариант сплит-тренировки:

— грудные с бицепсами;
— спина с трицепсами;
— ноги с плечами.

Вы должны самостоятельно определить, после какого варианта ваше тело лучше отзывается на нагрузку. Для этого потренируйтесь по обоим системам по месяцу-полтора, отслеживая результаты и самочувствие.

Первый вариант нагружает те мышцы, которые работают вместе – грудные и трицепсы (они работают почти во всех основных упражнениях совместно – жим штанги, гантелей, брусья). Этот вариант позволяет нагрузить мускулатуру в достаточной мере, т.е. гарантированно доработать.

Второй вариант позволяет тренироваться чаще, распределив нагрузку между мускулатурой. Например, при совмещении грудных и бицепсов, вы делаете жим штанги лёжа (нагрузка на грудные и трицепсы), а потом сгибаний рук со штангой (бицепсы). Каждая из мышц не получает сверх нагрузки, но зато можно чаще заниматься, чаще запуская процессы синтеза мышечного белка.

Есть ещё и третий вариант того, какие мышцы качать в один день. Это:

— мышцы груди и спины (грудные, широчайшие, трапециевидные);
— мышцы рук и плеч (бицепсы, трицепсы, дельтовидные);
— мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные).

Но учтите, что такой вариант – это прерогатива опытных атлетов, тренирующихся не меньше года! Потому что достаточно трудно вывозить на одной тренировке прокачку сразу нескольких крупных групп мышц (типа спины и груди или всех областей ног).

Сплит-программы найдёте здесь. А в магазине fittraining.pro – лучшее спортивное питание в Ру-сегменте: без переплаты за бренд, красивую упаковку (вы платите только за качественное сырьё).

Выбрать программу тренировок: какая лучше

Для получения максимального результата в развитии собственного тела и физических качеств вам нужна определённая система. На сегодня в сфере фитнеса преобладают две основные тренировочные системы: сплит-система и система фулл бади.

Какую программу тренировок выбрать новичку

Фулл бади (full body) – это программа, при которой вы на тренировке прокачиваете всё тело, грубо говоря. И каждая тренировка – это прокачка всего тела. Меняются только мышечные группы изо дня в день.

Например, сегодня вы тренируете грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и передняя часть ног. Послезавтра вы уже тренируете верх грудных, трапециевидные мышцы спины и заднюю часть ног. Т.е. тренируемые части тела одни и те же, но мышцы в них – разные.

Именно с фулл бади рекомендую начинать новичкам, т.к. эта программа позволяет за короткое время задействовать множество больших мышц, что сказывается на быстром наборе мышечной массы и улучшении силовых показателей. С другой стороны, есть сплит.

Сплит-программа (split) – это тренировка конкретной мышечной группы за один день. Как правило, в один день по этой системе прорабатывают одну крупную мышечную группу и одну малую.

Например, мышцы спины (крупная группа) и бицепсы рук (малая группа) – в понедельник. В среду – ноги и плечи. В пятницу – грудные и трицепсы.

Сплит обычно используется чуть более опытными атлетами, когда тренировочного объёма в фулл бади не хватает.

На самом деле выбрать программу тренировок не так уж и сложно. Если система тренинга выстроена грамотно, то вы будете прогрессировать в любом случае, ведь упражнения и их интенсивность в принципе одна и та же в любой из систем.

Выбрать тренировочную программу можете по ссылке: каждое упражнение анимировано.

Но хорошо спланированные тренировки – это всего лишь одна из составляющих. Питание во время тренировок – не менее важно. Если вы будете стабильно недополучать белок или углеводы с жирами, то прогресс будет минимальным: медленный рост веса отягощений, медленный рост мышечной ткани и силовых.

Если вы готовы потратить на себя пар тысяч рублей, то витамины и добавки, научно доказавшее свою эффективность, создаст для вас ещё более благоприятные условия для роста.