Что нужно организму для похудения

Если говорить просто, то организму для похудения нужно меньше еды. Т.е. расход энергии должен быть больше, чем приход энергии (из еды). Тогда вы будете сбрасывать вес. Ну а если вам нужно именно правильное похудение, чтобы уходил именно жир, а не мышцы, чтобы кожа не стала рыхлой и дряблой, чтобы здоровье не ухудшалось, а улучшалось, тогда вам нужно еще кое-что:

Правильная еда для похудения. Речь как о самих продуктах, так и о соотношении главных нутриентов – белков, жиров и углеводов. Как наличие калорийных продуктов может нанести ущерб вашей фигуре, так и перекос в балансе нутриентов. Например, едите много углеводов и жиров, а белка мало. Не удивительно, что тело набирает вес.

В общем, подробности о необходимом питании для похудения – по ссылке.

Тренировки, способствующие похудению. Вообще любая физическая активность тратит энергию (калории). Но какая-то меньше, а какая-то гораздо больше. Нам интересны те, что сжигают больше калорий.

Это силовые тренировки (с собственным весом, резиной, железом или прочими тренажёрами), также ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг. Оба типа тренировок расходуют больше всего энергии. Программы силовых тренировок найдёте по ссылке.

Кратко о ВИИТ. Это может быть бег, велоезда, работа на эллиптическом тренажёре и даже плавание. Суть в том, что краткий интервал вы работаете в интенсивном режиме, а длительный интервал в спокойном. Например, 30 сек ускорение, 1-1,5 минуты – спокойный бег. Таких интервалов может быть столько, сколько угодно вам.

Но учтите, что ВИИТ хоть и тренирует сердце, сосуды, дыхательную систему, но не тренирует мускулатуру, особенно верха тела. Лучший вариант для похудения – это чередование силовой тренировки и ВИИТ (можно в разные дни).

Обратите внимание! Организму для похудения нужно в первую очередь питание. По той простой причине, что можно тренироваться и не худеть, наедая всё сожжённое на занятии. А можно вовсе не заниматься физической активностью, но наладить рацион – и этого будет достаточно для сжигания жира.

Также организму можно помочь сжечь жир быстрее. Например, принимая L-карнитин (витамин В11).

Что нужно исключить из рациона, чтобы похудеть

Для похудения нужно создать дефицит энергии (калорий) в организме. Он достигается за счёт урезания углеводов и жиров. Заметьте, не исключения, а урезания. Почему так?

Потому что полное исключение жиров хоть и будет способствовать улучшению фигуры, но потянет за собой и проблемы.

Жиры. Жиры мы урезаем по той причине, что они очень калорийны (9 ккал на 1 г жира) по сравнению с углеводами и белками (там по 4 ккал на 1 г нутриента).
Углеводы. Ограничиваются по той причине, что именно за счёт переедания углеводами мы и набираем лишний вес. Какую пищу не возьми – почти везде углеводов полно.

Что конкретно нужно исключить из рациона, чтобы похудеть?

Если говорить про конкретные продукты, то:

— жиры мы получаем из сливочного и растительных масел, а также из рыбьего жира, исключая транс-жиры в маргарине, спредах, фастфуде, майонезе, различных жидких приправах и заправках;
— углеводы мы получаем из различных высокобелковых круп и каш типа нут, маш, чечевица, горох, фасоль, гречка, киноа, урезая в рационе белый рис, макаронные изделия, картофель, а также мучное и сладкое.

Повторимся: не исключаем полностью какие-то продукты (если без них жить не можете), а снижаем их долю в вашем питании. Если можете полностью убрать – замечательно.

На нашей платформе makefitness представлен план питания с готовым рационом (меню и конкретными продуктами): что нужно есть для наибыстрейшего похудения, сколько и каких продуктов нужно есть, даны прочие рекомендации. Например, можно ли себя побаловать чем-то вкусным и когда лучше это делать. В общем, оцените сами.

Помимо того, что нужно исключить из рациона, чтобы похудеть, мы хотели бы сказать, что можно добавить в рацион, чтобы больше сбросить лишнего веса. Это могут быть:

— протеиновые коктейли – помогают добрать белка, чтобы не чувствовать голода и худеть за счёт жира, а не мышц и жидкости в теле;

— L-карнитин (витамин В11) – помогает сжигать больше подкожного жира на тренировке.

Что нужно делать для похудения

Для похудения нужно делать несколько вещей:

— правильно питаться;
— тренироваться;
— использовать добавки (как дополнительный вариант).

Питание для снижения лишнего веса. Чтобы скинуть лишние килограммы, можно по-разному подойти к вопросу питания. Можно считать калории, но вообще не менять набор продуктов: едим то, что ели всегда. Можно просто урезать объём каждой порции на треть. Можно поиграть с нутриентами: добавить больше белка, уменьшить объём жиров и углеводов на вашем столе. Можно есть низкокалорийные продукты. В общем, вариантов много.

Но единственно правильный вариант – один. Правильный он потому, что он гарантированно приведёт к результату, в то время как все перечисленные выше – 50 на 50. Правильный он также потому, что учитывает всё, что сказано выше.

Перейдя по ссылке, вы увидите не только список рекомендованных продуктов, но и готовые меню для похудения на их основе. А также кучу сопутствующих советов и фото полученных результатов наших друзей, кто уже применил на себе все эти рекомендации.

Тренировки для похудения. На самом деле нет каких-то тренировок для похудения. Любая физическая активность способствует расходу энергии (калорий). Что бег трусцой, что занятия в тренажёрном зале/дома. Наибольшего расхода можно добиться благодаря силовой тренировке.

Силовая – это упражнения, где вы применяете силу. Можно заниматься со своим весом, можно с дополнительными отягощениями или тренажёрами. Всё это – силовая тренировка. И она способствует наибольшему расходу калорий.

Примеры тренировок на каждый день вы можете найти по ссылке. Каждое упражнение показано наглядно (анимация) и даны сопутствующие рекомендации (сколько тренировок в неделю, какая продолжительность, количество подходов и повторений, время отдыха и пр.).

Добавки для похудения (дополнительно). Напомним: основа снижения лишнего веса – питание и физическая активность. Добавки – дополнение. Без основы применение добавок не поможет похудеть.

Самая простая, безопасная и недорогая добавка – L-карнитин (витамин В11). Его одна из функций – доставка жиров в места их сжигания. Больше карнитина в организме = больше потеря жира.

Для похудения нужно делать всего 2 вещи – правильно питаться и тренироваться. Третья, дополнительная вещь – применять добавки для снижения веса.

Что не есть, чтобы похудеть

На самом деле лучше не полностью отказываться от каких-то продуктов, а просто уменьшить их объём в вашем рационе. Это нужно для того, чтобы не сорваться впоследствии: тяга к сладостям или другим любимым продуктам/блюдам не устаёт, не спит и не слышит ваши просьбы.

Вы можете есть эти продукты, но в меньших количествах:

— либо каждый день едим по чуть-чуть (примерно треть от ваше привычной порции);
— либо сегодня не едим, либо завтра себе разрешаем примерно половину порции от той, что вы привыкли есть (привыкли съедать плитку шоколада – съешьте половину).

Но если вы всё же решили строго ограничить свой рацион, то вот что не нужно есть, чтобы похудеть:

— сладости, сахар и все изделия на основе сахара (кондитерские, например);
— мучное (та же кондитерка вместе с несладкими хлебобулочными изделиями);
— соусы (кетчуп, майонез, сырный и подобные);
— каши быстрого приготовления и белый рис (удалены отруби, полезные для снижения веса, оставлены углеводы);
— жирные сорта мяса;
— жирные сорта рыбы;
— солёные продукты (много соли = увеличение веса тела за счёт воды).

Есть также продукты, которые сами по себе не сильно калорийны, но они провоцируют голод, из-за чего вы вынуждены позже есть больше. Это различного рода жидкие блюда типа супов или окрошки. Сами по себе они не несут в себе какого-то вреда для фигуры, но из-за того, что они дают сытость на непродолжительный срок, вы едите потом больше, пытаясь утолить голод. А из-за дополнительного приёма пищи вес начинает расти.

По ссылке вы можете увидеть фото людей, которые сбросили от пары килограмм до пары десятков килограмм лишнего веса. И количеству таких людей вы удивитесь.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Что не есть, чтобы похудеть в животе

На самом деле похудеть только в животе не получится. У организма нет возможности сжигать жир в определённых местах. Например, на животе, или бёдрах, или руках. Тело, когда худеет, сжигает подкожный жир ото всюду по чуть-чуть. Т.е. худеет комплексно – во всех частях тела.

Но самое обидное, что некоторые зоны тела сбрасывают вес быстрее, а некоторые медленнее. И живот, как правило, относится к медленно худеющим зонам (как у женщин, так и у мужчин). Это обусловлено определённым балансом альфа- и бета-адренорецепторов.

Но если говорить просто, то живот, скорее всего, будет худеть в последнюю очередь!

Если вы хотите похудеть в животе, то вам придётся не есть:

— сладкое и мучное (кондитерка, выпечка и прочие хлебобулочные изделия) – это углеводы, составляющие основную долю калори в рационе;
— жирные сорта мяса (баранина, утка, крольчатина, свинина);
— жирные сорта рыбы (палтус, жирная сельдь, скумбрия, килька, иваси) – это жир, т.е. самый калорийный нутриент;
— жидкие блюда типа супов (потому что дают сытость на непродолжительное время и есть большая вероятность сорваться и переесть);
— овсянка быстрого приготовления (удалены полезные для снижения веса вещества, оставлены только углеводы);
— солёные продукты типа сыра косички;
— различные соус (майонез, кетчуп, тартар и подобное).

Но взять и просто не есть какие-то продукты, чтобы похудеть в животе, это не совсем правильно. Ведь рано или поздно произойдёт срыв: тяга к сладкому или к различным соусам (еда без них многим кажется невкусной) возьмёт своё.

Поэтому лучше подойти к вопросу снижения веса на животе с другой стороны: не отказывайтесь от конкретных продуктов или блюд, а ограничьте их объём в своём рационе. Кстати, о рационе. Наша команда MakeFitness создала готовый план питания (меню, калорийность, подсчёт белков, жиров и углеводов и т.д.). Заходите и посмотрите, подходит ли он вам.

Какими порциями нужно есть, чтобы похудеть

Объём порции – важная составляющая снижения веса. Потому что чем больше еды у вас на тарелке, тем больше калорий эта еда содержит. А лишние калории – это набор лишнего веса.

Поэтому чтобы похудеть, нужно есть МЕНЬШИМИ порциями, чем вы привыкли. Урезать свои порции можно по-разному:

— на треть (учтите, что это сильное урезание не каждый выдержит);
— на четверть (более щадящее урезание порций).

Но учтите, что даже на урезанных порциях вы можете не худеть, а то и продолжить набирать лишний вес!

Всё дело в продуктах, которые вы едите. На тарелке могут быть настолько калорийные блюда, что даже с урезанными порциями вы будете получать избыток калорий. Например, жирная пища – это самая калорийная пища (на 1 г жира приходится 9 ккал).

Поэтому, если вы хотите ГАРАНТИРОВАННО похудеть, вам необходимо следить не только за объёмом порций, но и за тем, какие продукты вы потребляете.

Кстати, ловите несколько лайфхаков для снижения веса:

— цвет посуды влияет на количество съеденного (с тёмных тарелок люди едят больше, чем со светлых);
— размер тарелок влияет на объём съеденного (на большую тарелку мы накладываем больше еды подсознательно);
— размер ложки влияет на то, сколько вы съедаете (чайными ложками люди съедают меньше еды, чем столовыми).

Все эти явления доказаны учёными (есть соответствующие исследования).

Возвращаясь к порциям, хотим сказать, что важен и объём порций, и то, что вы едите. Именно поэтому разработанный нами план питания учитывает всё, что нужно для сброса веса и для того, чтобы его не вернуть после окончания диеты. Это калорийность, вес продуктов, готовые меню на каждый день, а также объём белков, жиров и углеводов.

Лучшее кардио для похудения

Речь ниже пойдёт не о том, какой кардио тренажёр лучше для похудения – беговая дорожка, велотренажёр (велосипед), плавание, эллиптический тренажёр или какая-нибудь аэробика. Речь пойдёт про конкретный вид кардио, который, согласно научным исследованиям и практики, способствует лучшему похудению. И заниматься вы можете им и на беговой дорожке, и на велотренажёре, и на орбитреке, и даже плавать в бассейне.

Итак, лучшее кардио для похудения – это ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг или с англ. HIIT). ВИИТ – это чередование коротких, но интенсивных промежутков времени с более длительными, но менее интенсивными промежутками.

К примеру, работа на велотренажёре или эллиптическом тренажёре. 20-30 секунд максимального ускорения, затем 1-1,5 минуты спокойной размеренной работы на тренажёре. После этого повторяем всё заново. Таких циклов вы можете делать столько, сколько угодно вашей душе. Понятное дело, что чем длительнее такая тренировка, тем больше веса вы потеряете.

Вообще кардио для снижения веса (просто бег или велотренажёр без ускорений и изменения интенсивности) – не лучший вид физической активности. За то же время, что вы потратите на кардио, вы сможете сжечь больше энергии/калорий во время силовой тренировки.

Силовая тренировка не обязательно должна быть с железом: можно вполне успешно работать со своим весом, с резиновыми эспандерами, фитболом. В любом случае такой вид тренировок позволяет больше терять веса, чем обычное кардио (примеры программ здесь, фото клиентов до и после наших программ – здесь).

Но если вы хотите снизить вес именно за счёт кардио, то ВИИТ кардио эффективнее для похудения.

К слову, вы не только сможете прокачать за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга не только свой внешний вид, но и повысить выносливость, а также укрепить иммунитет, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Спортивное питание которое поможет вам комфортно потерять вес, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Лайфхаки для похудения

Есть хитрости для похудения, которые мы не замечаем, да и сами они не так-то много и сжигают калорий, но в сумме дают солидный результат.

Например:

Тарелка. Согласно научным исследованиям, на то, сколько мы съедаем, влияет как размер тарелки, так и её цвет. Учёные установили, что в большую тарелку мы накладываем больше еды, а также пытаемся её полностью всю опустошить. Короче, едим больше.

Также установлено, что с тёмной посуды люди съедают больше, чем с белой. В обоих случаях разница в получаемых калориях небольшая, всего около 100 ккал. Но за месяц это полкилограмма подкожного жира. А вы всего лишь взяли белую тарелку меньшего размера.

Ложка. Также учёными установлено, что если использовать чайную ложку вместо столовой, то съедаемое уменьшается. Всё из-за того, что вы черпаете меньше еды из тарелки, дольше и чаще вынуждены пережёвывать пищу. И пока вы такими темпами работаете ложкой, ваше тело насыщается.

Проще говоря, вы меньше съедаете, используя чайную ложку. Разница небольшая – среднем 70-90 ккал. Но за месяц – солидная сумма набирается. Ещё четверть килограмма жира.

Вода. Научно установлено, что если пить до приёма пищи и во время него, то люди съедают меньше. Примерно на 60-80 ккал. Вода занимает место в желудке, но не даёт калорий. А вы съедаете меньше. Тоже небольшой объём калорий, но суммарно – очень даже неплохо.

Пить нужно за 15 минут до еды 200-300 мл воды, а также во время еды такой же объём. И не верьте мифу, что вода как-то разбавляет желудочный сок, нарушая пищеварение. Это уже развенчанный миф.

Кроме того, если пить прохладную или тёплую воду, то организм вынужден будет её охлаждать или подогревать до нужной ему температуры. А на это тратиться энергия: вы теряете ещё примерно 20-30 ккал.

Поддержка близких. Согласно исследованиям, люди худели быстрее, если в семье их поддерживали в желании похудеть. Например, просто похвала. Или помощь при готовке пищи для снижения веса. Или закупка продуктов, способствующих похудению. В общем, поддержка родных напрямую влияет на скорость снижения лишнего веса.

Поэтому уговорите своих близких вам всячески помогать.

Вынуждены предупредить! Эти лайфхаки для похудения – это дополнительные средства. И они могут не работать, если вы будете переедать. Например, вы будете есть на 2500 ккал в день, а они будут сжигать всего 500 ккал. Остаток будет откладываться в жир. И вы не похудеете.

Поэтому основа похудения – это ваш рацион. Пример того, что нужно есть, можете найти здесь.