Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Метаболизм (обмен веществ) – это многогранный процесс организма, который может ускоряться и замедляться, и в котором происходят химические реакции, поддерживающие жизнь.

Но стоит понимать, что невозможно ускорить или замедлить метаболизм настолько, чтобы это как-то значительно повлияло на сброс лишнего веса (согласно научным исследованиям). Да, метаболизм может ускоряться или замедляться, но это такие незначительные колебания, что не влияет на фигуру никак.

Поэтому обмен веществ организма плюс-минус остаётся всегда постоянным с небольшими изменениями (не считая возрастных изменений). А худеть вы будете только в одном случае (не считая заболеваний): когда расход энергии будет больше, чем приход. Т.е. будете больше тратить калорий, чем потребляете.

Но, всё-таки метаболизм ускорять можно, хоть и на чуть-чуть. Но если это ускорение умножить на все дни в году, то в сумме получается хорошая прибавка к сброшенному лишнему весу за год. Приятный бонус.

Как ускорить метаболизм для похудения

Первое и самое очевидное средство для ускорения метаболизма – это тренировки. Или физическая активность. Двигаясь, вы ускоряете свой метаболизм, хоть и не на продолжительное время. Слышали, что организм продолжает сжигать калории какое-то время даже после окончания занятия? Это правда. Но сжигаемые калории варьируются в пределах 30-40 ккал. А за саму тренировку мы в среднем теряем 300-400 ккал.

И когда вы двигаетесь, обмен веществ ускоряется: энергетические элементы распадаются, освобождая энергию. Так мы и худеем. Выбрать тренировку под себя можете на нашем основном сайте, перейдя по ссылке.

Второе средство для ускорения обмена веществ – белковое питание. Белок требует длительного времени на переваривание. Всё это время организм трудится, расходуя калории. Шикарный плюс для худеющих – длительное чувство голода. Более того, белок обладает высоким термогенным эффектом, т.е. тратит гораздо больше энергии на переваривание и усвоение в отличие от углеводов и жиров. Всё это ускоряет метаболизм.

Ну и вишенка на торте: белок практически не используется организмом для запасания подкожного жира!

Что лучше кушать, чтобы похудеть

Как уже стало понятно, белковые продукты. Но сытость даёт и клетчатка, хоть и немного меньше. Клетчатка (пищевые волокна) содержится в растительных продуктах питания типа различных видов капусты, фруктах, зелёных овощах и листовых, а также семенах липа льна.

Подходящее питание вы можете найти в нашем магазине fittraining.pro.

А вообще, по ссылке можете посмотреть план питания, где уже всё составлено: в какой приём пищи и что вам есть, на сколько это калорий потянет, чем можно побаловать себя в разгрузочный день и т.п.

Как повысить аппетит и набрать вес

Скорее всего, у вас не в принципе нет аппетита, а его нет на обычные продукты. Согласитесь, что на какой-нибудь вкусный бургер или подобную пищу аппетит появляется моментально. Тогда дело вовсе не в низком аппетите, а в том, что вашему мозгу просто не так сильно нравится обычная еда: он не вырабатывает столько же гормона удовольствия, сколько вырабатывается из-за бургера. Поэтому и простой еды не хочется в больших количествах.

Понятное дело, что из-за отсутствия аппетита набор мышечной массы (веса) не представляется возможным. Какие есть выходы?

  1. Получать много калорий даже тогда, когда нет аппетита. Это можно сделать за счёт углеводно-белковой смеси – гейнера. Гейнер – это коктейль из натуральных компонентов (обычно это сывороточный белок и какой-нибудь вид простых быстроусвояемых углеводов): легко пьётся, не нагружает пищеварение, на вкус как молочный коктейль.

Как результат, вы получаете повышенный объём калорий и питательных веществ, за счёт которых и набираете вес даже при пониженном аппетите. Выбрать вкус вы можете сами. Подобное питание можно использовать как перекус, так и в качестве спортивной добавки для набора мышечной массы.

  1. Сделать свои блюда вкуснее. Речь о добавлении различных специй или соусов (майонеза, кетчупа и подобного). Да, с одной стороны, много соли или кетчупа с майонезом – это плохо. Но, с другой стороны, что вам терять? Если нужно повысить аппетит и набрать вес, то на войне все средства хороши.

И привычное вам блюдо можно превратить в более вкусную версию.

  1. Потреблять больше белка. Дело в том, что белок организмом практически не используется для набора лишнего веса. Но зато незаменим для наращивания мышечной массы при занятиях спортом. Благодаря повышенному объёму белка в рационе вы сможете набрать вес за счёт не просто жира или воды (как в случае с кетчупами и солью), а за счёт мускулатуры.

Белок можно получать из привычных вам продуктов типа рыбы, мяса, птицы, яиц, творога. Но, подозреваю, как раз эти продукты и не хочется есть в больших объёмах. Выход – протеиновый коктейль. Протеин – это сывороточный или яичный белок. Добавляете молока, делаете коктейль и пьёте без особого напряга.

Как и гейнер, протеиновый коктейль не нагружает пищеварительную систему, имеет различные вкусы и может применяться как полноценный и полезный перекус.

Как победить голод

Понятное дело, что речь не про весь мир, а про конкретно ваш голод, который чувствовать неприятно. Чтож, способы победить голод есть, причём довольно распространённые.

Как преодолеть голод

  1. Еда для сытости. Есть продукты, которые несут в себе много калорий, но быстро перевариваются и не дают длительной сытости. А есть наоборот – продукты с малой калорийностью, но насыщающие.

Самым насыщающим нутриентом считается белок. Он содержится в твороге, мясе, птице, рыбе, яйце, орехах, семенах, бобовых, сое. Потребляя эти продукты, вы будете длительное время не чувствовать голод. Понятное дело, нужно выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, если перед вами стоит цель снижения веса.

К слову, быстрый и полезный перекус можно сделать с помощью протеинового коктейля. Также на основе протеинов можно готовить ПП-блюда и даже выпечку. Благодаря этому можно и вкусностями себя баловать, и убрать голод.

Далее идёт клетчатка (пищевые волокна). Она немного уступает по длительности насыщения белку, но тоже отлично заглушает голод, не давая много калорий: отличный вариант для худеющих. Клетчатка содержится в зелёных овощах (капуста, огурец, зелень и т.п.), бобовых типа гороха, фасоли чечевицы, нута, маша, семенах типа чиа, киноа, лён, кунжут, а также в моркови и перловке.

  1. Тренировки. Начиная активно двигаться, организм задействует свои энергетические резервы, выпуская их в кровь. Поэтому если вы голодны, но начали тренироваться, после 10 минут занятия голод отступит. И чувствовать вы его не будете ещё какое-то время после окончания тренировки. А всё дело в активизации организма.

Понятно, что речь не про сильный голод, когда вы не ели полдня, а потом вдруг решили победить голод тренировкой. Такой номер не прокатит.

Что еще делать, чтобы победить чувство голода

Немного сбивает голод вода. Но пить нужно за раз большой объём 300-400 мл. Можно чай. Можно кофе. Но учтите, что сахар, который вы кладёте в чай и кофе имеет калории. Если вы худеете, вам нужно их учитывать. Добавляете другие компоненты типа сливок, молока? Тоже учитывайте калорийность.

Также работает отвлечение от голода. Например, на какое-то дело (хобби), сериал, книгу, видеоигру и т.п. Т.е. на то, что вам нравится и ради чего вы можете потратить много времени.

Как не хотеть есть весь день

Нужно быть без сознания, чтобы не хотеть есть весь день. По-другому – никак. Потому что чувство голода – это нормальная реакция организма на отсутствие пищи: мы так устроены. Но зато есть некоторые хитрости, позволяющие не чувствовать голод длительное время. Вплоть до 5-6 часов.

Как не чувствовать голод весь день

Чтобы не чувствовать голод, вам нужно перед этим употребить пищу, богатую на:

  1. Белок. Долго переваривается и усваивается, понемногу поступая в кровь и насыщая организм. И всё это время вы будете не хотеть есть. Примерное время 4-5 часов. Белковая пища – это:

Из растительных источников – бобовые (горох, чечевица, нут, маш, фасоль и пр.), а также соя.

  1. Клетчатку (пищевые волокна). Насыщает на меньшее время, чем белок, но всё-таки (примерно 2-3 часа). Много клетчатки в:

Благодаря этим продуктам вы сможете длительное время не чувствовать голода вовсе.

Самый длинный отрезок, на котором вы можете вообще не чувствовать голода, это 6-8 часов. И даёт сытость на такое время казеиновый протеин – белковый коктейль на основе медленноусвояемого белка.

Если брать сывороточный протеин, то чувство сытости можно продлить на целых 4-5 часов. Например, съели завтрак из представленных продуктов, а потом, уже спустя 5-6 часов выпиваем протеин. И сытость продлевается ещё на 4 часа в среднем. Почти весь день вы можете продержаться без еды. Выбрать протеин и его вкус можно в нашем магазине спортивных добавок.

Как продлить чувство сытости

Нужно пить воду. Во-первых, она вам просто нужна, во-вторых, чтобы не хотеть есть весь день. Если вы будете выпивать по 300-400 мл каждые 1,5 часа, то желудок будет наполняться водой, она будет давить на стенки, а тело – сигнализировать мозгу о сытости. Хотя это всего лишь вода.

Дело в том, что желудок не сможет пропускать такой объём воды сразу в кишечник. Он её задерживает, пропуская по чуть-чуть. Пока вода в желудке – вы номинально сыты.

В чём содержится протеин

Протеин – это белок: можно самостоятельно проверить с помощью переводчика. А белок может содержаться как продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения.

Если говорить непосредственно о пищевой добавке «протеин» (как вид спортивного питания), то это всё тот же белок. Просто добавка более красиво названа английским словом.

Почему животный белок лучше растительного

Главное отличие животного от растительного протеина заключается в аминокислотном составе. Аминокислоты – это составные части любого белка. Если организму человека каких-то аминокислот будет недоставать, начинаются проблемы. Например, спортсмену невозможно нарастить мышцы, если у него в рационе недостаёт хотя бы одной аминокислоты.

И поэтому растительный белок не считается полноценным, т.к. в его составе либо не хватает каких-то аминокислот, либо их объём слишком мал. Упор делают на белке (протеине) животного происхождения.

Где содержится протеин в продуктах

Протеин содержится в (на 100 г продукта):

— индюшиная или куриная грудка – 30-32 г протеина на 100 г продукта;

— свинина тушёная – 29 г;

— сельдь солёная – 14 г;

— скумбрия солёная – 18,5 г;

— творог 2% жирности – 10, 5 г;

— куриное яйцо – 12,6 г;

— сыр гауда – 24,9 г;

— молоко 2% жирности – 3,3 г.

Также к полноценным белкам принадлежит сам протеин – спортивная добавка. В нём содержится от 60 (комплексный) до 77-78 (яичный, сывороточный) грамм белка на 100 г продукта. Это гораздо больше, чем в любом продукте, описанном выше. Но стоит понимать, что это добавка: первоочередным должны быть привычные продукты питания.

Прицениться, посмотреть вкусы, почитать дополнительную информацию можно в нашем интернет-магазине.

Если говорить о растительных продуктах, то протеин содержится в (на 100 г продукта):

— нут – 8,8 г;

— маш – 7 г;

— чечевица – 9 г;

— горох – 8,3 г;

— фасоль белая – 8,2 г;

— кукуруза – 3,4 г;

— пшеничная каша – 2 г.

Все продукты представлены в варёном виде на воде.

К слову, есть протеин на основе растительных источников. Например, подсолнечный протеин, в котором на 100 г приходится 63,8 г протеина. Это гораздо больше, чем в привычной пище.

Вес прибавляется: что делать

Самый очевидный и логичный шаг в ситуации, когда вес прибавляется, это уменьшить приход энергии. Т.е. уменьшить объём съедаемой пищи. Второй, но менее эффективный шаг – увеличить расход поступающей энергии. Т.е. начать больше двигаться: за счёт тренировок или повседневной активности – не важно.

  1. Уменьшить объём пищи. Энергия (калории) мы получаем из еды. И если вес прибавляется, то получаете вы этой энергии больше, чем нужно вашему телу. Поэтому вес и растёт. Сам по себе подкожный жир расти не может: он должен откуда-то браться. Поэтому нужно есть меньше.

Но на этом пути есть несколько проблем:

— голод, который не отступит ни при каких обстоятельствах;

— высокая вероятность срыва и набора сброшенного веса.

Именно на этих двух проблемах спотыкаются многие люди, а не на уменьшении объёма еды. Как эффективно преодолеть эти проблемы и похудеть – рассказываем в этом разделе нашего основного ресурса.

  1. Увеличить расход калорий. Это достигается за счёт движений. Двигаться можно как на протяжении всего дня (бытовая активность, прогулки, ходьба пешком на работу, на этаж и т.п.), так и за счёт специально выбранного времени для этого – тренировок.

Проблемы этого подхода при увеличении веса в следующем:

Надумали тренироваться? Профессиональные тренировочные программы у нас – для домашних условий и для тренажёрного зала (бесплатно).

Если вес прибавляется, то делать нужно что-то из этого списка или всё вместе. Другие варианты типа приёма мочегонных средств, зелёного кофе и т.п. не эффективны.