Что съесть на ужин при правильном питании

В целом важно питаться правильно во время всех приёмов пищи. Ужин особенен тем, что от него зависит, как пройдёт ваш сон и, соответственно, восстановление после тренировки (если вы, конечно, занимаетесь). Но в недосыпе, даже если вы не тренируетесь, мало приятного. А ведь недоспать можно из-за того, что:

— на ужин было съедено много углеводов (влияют на качество сна и даже сновидения);
— выпито много жидкости (если вы просыпаетесь для похода в туалет, это сбивает цикл сна).

Если говорить об ужине с точки зрения похудения или наращивания мышечной массы, питаясь при этом правильно, то ужин должен содержать в себе изрядную долю белковых продуктов. Это необходимо для обеспечения как роста мышц (если это ваша цель), так и для снижения лишнего веса во время сна (если ваша цель – похудение).

Потому что отсутствие или крайняя нехватка белка на ужин приводит к тому, что организм будет недостающий белок брать из мышечной ткани. Вы и не наберёте мышечную массу, и не похудеете (точнее похудеете за счёт мускулатуры, а не жировой прослойки).

Поэтому ужин при правильном питании должен состоять из:

— белковых продуктов (мясо, птица, рыба, творог, яйцо);
— оптимального объёма углеводов (крупы/каши, бобовые, картофель, макаронные изделия);
— большого объёма овощей (огурцы, капуста, стручковая фасоль и подобное).

Вот пример ужина при правильном питании из нашего плана питания:

Здесь учтено всё: калории, соотношение белков, жиров и углеводов, указаны конкретные продукты и их вес. Полный план питания – на нашем основном сайте (там же и фото людей с результатами).

Также в качестве второго ужина можно применять протеиновый коктейль. Это актуально как для набирающих массу, так и для худеющих (протеин не используется телом для запасания жира, но даёт сытость на всю ночь).

Что сделать после тренировки

Понятное дело, что нужна заминка. Но она необязательна. И вообще, заминка – это и есть часть тренировки. Но вот что нужно сделать после тренировки помимо заминки?

После тренировки принимать пищу. Не обязательно в раздевалке сидеть с контейнером и наяривать то, что приготовили дома. Можно поступить умнее, проще и быстрее. И если пересчитать, то и дешевле по деньгам.

Если вы тренируетесь на дому, то можно и полноценно поесть. Но если тренировки проходят в тренажёрном зале, о которого ещё добираться домой, то еда из контейнера мало кому подойдёт.

Поэтому воспользуйтесь гейнером, а ещё лучше – протеиновым коктейлем (ссылка на качественны продукты). И если из еды вы получите все потраченные элементы, то из гейнера или протеина вы получите не меньше питательных веществ.

Во время занятия расходуются как минеральные вещества (электролиты, необходимые для функционирования мускулатуры и нервной системы), так и энергетические запасы (углеводы), и строительные материалы (белки/аминокислоты). Всё это можно восполнить одной порцией протеина и одной порцией витаминно-минерального комплекса.

Это позволяет поддержать запущенные на тренировке процессы роста мышц и восполнить силы для дальнейшей деятельности (может, кому-то ещё предстоят дела после занятия).

Сделать после тренировки растяжку. Растягивая поработавшие мышечные группы, вы увеличиваете их дальнейший рост. Согласно исследованиям, прирост мышечной ткани незначительно, но увеличивается. К тому же растяжка позволяет оставаться гибким даже при внушительных объёмах мышц.

И мало кто знает, что растяжка перед началом тренировки (или во время неё между подходами) снижает силовые показатели мышц. Проще говоря, мы сами убиваем свои результаты, растягиваясь до занятия, а не после.

После тренировки принять контрастный душ. Изменение с горячей воды на холодную и обратно не только ускоряет восстановление мышечной ткани, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему: сосуды то сужаются, то расширяются под действием высоких и низких температур.

Проще говоря, вы потренировали не только свой опорно-двигательный аппарат, но и кровеносную систему. Параллельно с этим ещё и восстановление ускорили.

И самое главное, что нужно сделать после тренировки, так это не забыть вытащить из спортивной сумки мокрую от пота одежду!

Что пить при упадке сил

Состояние пониженной работоспособности, конечно, проблема. Но нужно разобраться, какой именно у вас упадок сил – кратковременный или хронический (постоянный). И уже исходя из этого можно самостоятельно себе назначить некоторые БАДы или спортивное питание.

Что пить при краткосрочной усталости и упадке сил

Если вы чувствуете, что не хватает сил прямо здесь и сейчас, и это единоразовая акция, а не на постоянной основе, тогда вам помогут:

— кофе;
— кофеин в таблетках, капсулах или жидкий (не повышает кислотность желудка в отличие от кофе);
— гуарана/гуаранин (то же, что и кофеин, только действует дольше, но не так интенсивно; подходит для длительной напряжённой работы);
— магазинные безалкогольные энергетики (в них содержится кофеин, витамины и таурин);
— таурин (натуральное вещество, усиливающее бодрящее действие кофеина).

Что пить при длительном упадке сил и усталости

Если вы замечаете, что находитесь уже длительное время в подавленном состоянии и с пониженной работоспособностью, вам может помочь прежде всего полноценный отдых (длительный сон, отдых от работы, поездка в отпуск). Аналогично и с тренировками: лучше восстановиться, чем тренироваться на пониженных оборотах: и результатов нет, и себя загоняете в ещё большую яму.

Но если пока нет возможности полноценно отдохнуть, пить при упадке сил можно:

— креатин (натуральное вещество организма, отвечающее за работоспособность и выносливость);
— бета-аланин (натуральная аминокислота, отсрочивает физическую усталость);
— цитруллин (натуральная аминокислота, повышающая выносливость);
— предтренировочный комплекс на основе натуральных компонентов (объединяет в себе бета-аланин и цитруллин);
— витаминно-минеральные комплексы (для женщин и мужчин немного отличаются составом).

Все представленные добавки вы можете найти в нашем магазине спортивного питания fittraining.pro. Качество, чистоту и эффективность добавок гарантируем (у нас собственное производство).

Что пить для восстановления сил

Понятное дело, что восстановить силы лучше за счёт полноценного отдыха. И это касается как усталости от работы, так и усталости, вызванной тренировками. Но если у вас нет возможности полноценно отдохнуть, а восстановить силы нужно, то лучшими средствами для восстановления сил будут БАДы и спортивное питание.

Препараты для быстрого восстановления сил

Это категория добавок, которые повышают работоспособность в кратчайшие сроки после употребления, но действуют непродолжительное время. Например, от часа до нескольких часов. Поэтому пить для быстрого восстановления сил нужно:

— кофе;
— кофеин (в таблетках или капсулах; не повышает кислотности желудка в отличие от кофе);
— гуарана/гуаранин (то же, что и кофеин, только с действует менее активно, но продолжительное время);
— таурин (аминокислота, улучшающая активность кофеина).

Учтите, что этими добавками невозможно убрать хроническую усталость, которая копилась не один день. Данные препараты восстанавливают силы на коротком отрезке времени.

Препараты при длительном упадке сил

Отличаются от предыдущей категории добавок тем, что имеют накопительный эффект (работают медленнее), но зато более длительное время, что крайне полезно для работы и тренировок. А если оценивать по денежным вложениям, то и дешевле (по соотношению длительности эффекта и дозировки).

Пить для восстановления сил при хронических нагрузках и длительных периодах усталости нужно:

— креатин (элемент нашего тела, отвечающего за активность и выносливость);
— бета-аланин (природная аминокислота, отодвигающая наступление физической усталости);
— цитруллин (природная аминокислота, повышающая работоспособность);
— предтренирововчный комплекс (смесь бета-аланина, цитруллина и других натуральных компонентов, влияющих на энергетическую составляющую организма);
— витаминно-минеральные комплексы (возможно, накопленная усталость – это следствие нехватки микронутриентов; мужские и женские витамины отличаются немного по составу).

Каждую добавку вы можете посмотреть и получить более детальную информацию в нашем магазине fittraining.pro. Эффективность и качество продукции гарантируем: это наше собственное производство.

Что нужно организму для похудения

Если говорить просто, то организму для похудения нужно меньше еды. Т.е. расход энергии должен быть больше, чем приход энергии (из еды). Тогда вы будете сбрасывать вес. Ну а если вам нужно именно правильное похудение, чтобы уходил именно жир, а не мышцы, чтобы кожа не стала рыхлой и дряблой, чтобы здоровье не ухудшалось, а улучшалось, тогда вам нужно еще кое-что:

Правильная еда для похудения. Речь как о самих продуктах, так и о соотношении главных нутриентов – белков, жиров и углеводов. Как наличие калорийных продуктов может нанести ущерб вашей фигуре, так и перекос в балансе нутриентов. Например, едите много углеводов и жиров, а белка мало. Не удивительно, что тело набирает вес.

В общем, подробности о необходимом питании для похудения – по ссылке.

Тренировки, способствующие похудению. Вообще любая физическая активность тратит энергию (калории). Но какая-то меньше, а какая-то гораздо больше. Нам интересны те, что сжигают больше калорий.

Это силовые тренировки (с собственным весом, резиной, железом или прочими тренажёрами), также ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг. Оба типа тренировок расходуют больше всего энергии. Программы силовых тренировок найдёте по ссылке.

Кратко о ВИИТ. Это может быть бег, велоезда, работа на эллиптическом тренажёре и даже плавание. Суть в том, что краткий интервал вы работаете в интенсивном режиме, а длительный интервал в спокойном. Например, 30 сек ускорение, 1-1,5 минуты – спокойный бег. Таких интервалов может быть столько, сколько угодно вам.

Но учтите, что ВИИТ хоть и тренирует сердце, сосуды, дыхательную систему, но не тренирует мускулатуру, особенно верха тела. Лучший вариант для похудения – это чередование силовой тренировки и ВИИТ (можно в разные дни).

Обратите внимание! Организму для похудения нужно в первую очередь питание. По той простой причине, что можно тренироваться и не худеть, наедая всё сожжённое на занятии. А можно вовсе не заниматься физической активностью, но наладить рацион – и этого будет достаточно для сжигания жира.

Также организму можно помочь сжечь жир быстрее. Например, принимая L-карнитин (витамин В11).

Что нужно мышцам после тренировки

Понятное дело, отдых. Но речь, скорее, о питании. Поэтому сразу после тренировки мышцам нужны:

— аминокислоты;
— витамины;
— минералы;
— энергия.

Обо всём подробнее.

Аминокислоты после тренировки. Организм устроен так, что мышцам строительные материалы отдаются в последнюю очередь по принципу «если что-то для них останется». В первую очередь белок (его составные части – аминокислоты) идут на обеспечение всех жизненно важных органов. Мышцы – не жизненно важны: без больших объём мускулатуры можно спокойно прожить, а если откажет печень и почки…

В общем, аминокислоты расходуются на внутренние органы. И расходуются они так: в крови постоянно циркулирует примерно 100 г аминокислот (стратегический запас организма). Во время тренировки этот запас истощается – на работу внутренних органов, из-за самой физической работы. Если этот запас не восполнить, тело начнёт разрушать мышечную ткань, добывая из неё необходимые аминокислоты.

Проще говоря, тренировка пошла во вред: вы не нарастите мышечную массу, а даже немного ухудшите её состояние, если не восполните аминокислоты в крови.

Максимально быстро можно восполнить либо аминокислотным комплексом, либо протеином. Ждать, пока вы доберётесь домой, поедите, организм усвоит съеденное, плохая затея.

Какие витамины нужны для мышц. Особенно важна группа В, которая напрямую влияет на синтез мышечного белка. Витамины группы В (как и другие водорастворимые витамины) не запасаются в теле и должны поступать ежедневно с пищей. Расходуются они в повышенных объёмах при физических нагрузках. Мало витаминов группы В – хуже процесс синтеза мышечного белка.
Минералы для мышц. В частности, необходимы те, которые регулируют работу мышечной ткани и нервной системы. Именно от состояния этих систем зависит прирост массы и силовые показатели. Поэтому нужны кальций (регулирует силу), калий и магний (регулируют работу нервной системы).

Помимо этих минеральных веществ в комплексе для мужчин есть и другие важные элементы типа цинка (для синтеза гормонов, влияющих на рост мышечной массы). А вот для женщин.

Энергия для мышц. Мускулатура получает энергию в основном из двух нутриентов – углеводов и жиров. Даже если все прочие условия питания будут выполнены, если вы будете недополучать энергию, вы не нарастите много мышц. Жиры дают много энергии, но дают они её очень медленно. Источник быстрой энергии – быстрые углеводы или гейнер (смесь белков и углеводов – как раз то, что нужно мускулатуре).

Что нужно исключить из рациона, чтобы похудеть

Для похудения нужно создать дефицит энергии (калорий) в организме. Он достигается за счёт урезания углеводов и жиров. Заметьте, не исключения, а урезания. Почему так?

Потому что полное исключение жиров хоть и будет способствовать улучшению фигуры, но потянет за собой и проблемы.

Жиры. Жиры мы урезаем по той причине, что они очень калорийны (9 ккал на 1 г жира) по сравнению с углеводами и белками (там по 4 ккал на 1 г нутриента).
Углеводы. Ограничиваются по той причине, что именно за счёт переедания углеводами мы и набираем лишний вес. Какую пищу не возьми – почти везде углеводов полно.

Что конкретно нужно исключить из рациона, чтобы похудеть?

Если говорить про конкретные продукты, то:

— жиры мы получаем из сливочного и растительных масел, а также из рыбьего жира, исключая транс-жиры в маргарине, спредах, фастфуде, майонезе, различных жидких приправах и заправках;
— углеводы мы получаем из различных высокобелковых круп и каш типа нут, маш, чечевица, горох, фасоль, гречка, киноа, урезая в рационе белый рис, макаронные изделия, картофель, а также мучное и сладкое.

Повторимся: не исключаем полностью какие-то продукты (если без них жить не можете), а снижаем их долю в вашем питании. Если можете полностью убрать – замечательно.

На нашей платформе makefitness представлен план питания с готовым рационом (меню и конкретными продуктами): что нужно есть для наибыстрейшего похудения, сколько и каких продуктов нужно есть, даны прочие рекомендации. Например, можно ли себя побаловать чем-то вкусным и когда лучше это делать. В общем, оцените сами.

Помимо того, что нужно исключить из рациона, чтобы похудеть, мы хотели бы сказать, что можно добавить в рацион, чтобы больше сбросить лишнего веса. Это могут быть:

— протеиновые коктейли – помогают добрать белка, чтобы не чувствовать голода и худеть за счёт жира, а не мышц и жидкости в теле;

— L-карнитин (витамин В11) – помогает сжигать больше подкожного жира на тренировке.

Что нужно делать для похудения

Для похудения нужно делать несколько вещей:

— правильно питаться;
— тренироваться;
— использовать добавки (как дополнительный вариант).

Питание для снижения лишнего веса. Чтобы скинуть лишние килограммы, можно по-разному подойти к вопросу питания. Можно считать калории, но вообще не менять набор продуктов: едим то, что ели всегда. Можно просто урезать объём каждой порции на треть. Можно поиграть с нутриентами: добавить больше белка, уменьшить объём жиров и углеводов на вашем столе. Можно есть низкокалорийные продукты. В общем, вариантов много.

Но единственно правильный вариант – один. Правильный он потому, что он гарантированно приведёт к результату, в то время как все перечисленные выше – 50 на 50. Правильный он также потому, что учитывает всё, что сказано выше.

Перейдя по ссылке, вы увидите не только список рекомендованных продуктов, но и готовые меню для похудения на их основе. А также кучу сопутствующих советов и фото полученных результатов наших друзей, кто уже применил на себе все эти рекомендации.

Тренировки для похудения. На самом деле нет каких-то тренировок для похудения. Любая физическая активность способствует расходу энергии (калорий). Что бег трусцой, что занятия в тренажёрном зале/дома. Наибольшего расхода можно добиться благодаря силовой тренировке.

Силовая – это упражнения, где вы применяете силу. Можно заниматься со своим весом, можно с дополнительными отягощениями или тренажёрами. Всё это – силовая тренировка. И она способствует наибольшему расходу калорий.

Примеры тренировок на каждый день вы можете найти по ссылке. Каждое упражнение показано наглядно (анимация) и даны сопутствующие рекомендации (сколько тренировок в неделю, какая продолжительность, количество подходов и повторений, время отдыха и пр.).

Добавки для похудения (дополнительно). Напомним: основа снижения лишнего веса – питание и физическая активность. Добавки – дополнение. Без основы применение добавок не поможет похудеть.

Самая простая, безопасная и недорогая добавка – L-карнитин (витамин В11). Его одна из функций – доставка жиров в места их сжигания. Больше карнитина в организме = больше потеря жира.

Для похудения нужно делать всего 2 вещи – правильно питаться и тренироваться. Третья, дополнительная вещь – применять добавки для снижения веса.

Что нельзя есть, когда худеешь

Когда худеешь, нельзя есть не какие-то конкретные продукты (например, сладкое, мучное и что-то там ещё якобы вредное), а эти продукты в больших количествах. Вы спокойно можете себя порадовать сладеньким или чипсами с сухариками, если это всё вписывается в вашу дневную калорийность.

Когда запрещают есть какие-то продукты на диете, это, так сказать, защита «от дурака». Т.е. сладкими напитками или кондитерскими изделиями просто очень легко получить много калорий, которые либо остановят ваше похудение на день, либо вообще приведут к росту лишнего веса. Поэтому не особо грамотные советчики рекомендуют вообще избавиться от так называемых «вредных» продуктов типа сладостей, хлебобулочных и макаронных изделий, чипсов и фастфуда.

Вот вам для наглядности ошибочность концепции, что якобы вредные продукты вредят похудению и их нельзя есть ни при каких обстоятельствах.

Вариант 1. Если вы, допустим, будете правильно питаться, а выходные дни сделаете себе разгрузочными (т.н. читмил), то вы будете успешно сбрасывать вес, балуя себя вкусностями на выходных.

Вариант 2. Если вы будете большую часть дня питаться правильно, а напоследок решите полакомиться какой-то вкусняшкой, которая вписывается в вашу дневную норму калорий, то вы всё равно будете худеть.

Нет таких вредных продуктов или фаст-фуда, которые, попадая вам в рот, сразу же и без колебаний останавливают снижение лишнего веса. Похудение останавливается из-за избытка этих продуктов (калорий) в рационе!

Перейдя по ссылке, вы увидите фото наших друзей, которые по нашим же рекомендациям сбросили уйму килограмм, наладив свой рацион. И в наших рекомендациях есть графа «чит мил», т.е. те самые разгрузочные дни, когда вы можете вкусить запретные продукты.

Запомните! При похудении есть можно всё. Вопрос только в количестве этих «вредных» продуктов, с помощью которых просто легко можно перебрать с калориями.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Что не есть, чтобы похудеть

На самом деле лучше не полностью отказываться от каких-то продуктов, а просто уменьшить их объём в вашем рационе. Это нужно для того, чтобы не сорваться впоследствии: тяга к сладостям или другим любимым продуктам/блюдам не устаёт, не спит и не слышит ваши просьбы.

Вы можете есть эти продукты, но в меньших количествах:

— либо каждый день едим по чуть-чуть (примерно треть от ваше привычной порции);
— либо сегодня не едим, либо завтра себе разрешаем примерно половину порции от той, что вы привыкли есть (привыкли съедать плитку шоколада – съешьте половину).

Но если вы всё же решили строго ограничить свой рацион, то вот что не нужно есть, чтобы похудеть:

— сладости, сахар и все изделия на основе сахара (кондитерские, например);
— мучное (та же кондитерка вместе с несладкими хлебобулочными изделиями);
— соусы (кетчуп, майонез, сырный и подобные);
— каши быстрого приготовления и белый рис (удалены отруби, полезные для снижения веса, оставлены углеводы);
— жирные сорта мяса;
— жирные сорта рыбы;
— солёные продукты (много соли = увеличение веса тела за счёт воды).

Есть также продукты, которые сами по себе не сильно калорийны, но они провоцируют голод, из-за чего вы вынуждены позже есть больше. Это различного рода жидкие блюда типа супов или окрошки. Сами по себе они не несут в себе какого-то вреда для фигуры, но из-за того, что они дают сытость на непродолжительный срок, вы едите потом больше, пытаясь утолить голод. А из-за дополнительного приёма пищи вес начинает расти.

По ссылке вы можете увидеть фото людей, которые сбросили от пары килограмм до пары десятков килограмм лишнего веса. И количеству таких людей вы удивитесь.