Что пить, чтобы росли мышцы

Чтобы росли мышцы, в первую очередь нужно пить воду. Любой процесс, в большей или меньшей мере, зависит от воды. Когда мышцы растут, растёт не только сама мышечная ткань, но и наполнение мышцы – энергетические ресурсы. Энергетические ресурсы задерживают воду в мышцах, из-за чего вы становитесь и сильнее, и выносливее. Если элементарно не пить воду, то ваши силовые показатели и работоспособность будут на низком уровне.

 

Что пить до тренировки для роста мышц

До тренировки обычно пьют гейнер (gainer) – углеводно-белковая смесь. Углеводы дают энергию, белок препятствует сильному разрушению мышечной ткани. Добавка позволяет дольше или тяжелее потренироваться, а в более глобальном смысле наращивать мышечную массу. Вот здесь лучший список гейнеров.

Также до начала занятия выпивают аминокислоты – ВСАА. Эта добавка позволяет гарантированно предотвратить разрушение мускулатуры (которое происходит во время физической работы) и запустить синтез нового мышечного белка (т.е. рост мышц).

 

Что пить после тренировки для роста мышц

После тренировки для роста мышечной массы обычно пьют протеин (белковый коктейль), который восполняет аминокислоты, которые были потрачены организмом во время занятия, а также даёт телу дополнительные строительные материалы для создания новых мышечных клеток. Протеин (белок) – важная часть мышечного роста, без которого рост мышц невозможен.

 

Что ещё пьют спортсмены для роста мышц

Креатин – это вещество нашего тела, которое отвечает за наши силу и выносливость (также мы его получаем с мясом, но в крайне малых количествах). Принимая креатин, спортсмены уже через 1,5-2 недели замечают наглядный рост результатов: растут рабочие веса, растёт масса тела, растёт количество повторений в упражнениях.

Это же подтверждают различные исследования данной добавки. Чем больше у мышц креатина в распоряжении, тем она сильнее и тем она быстрее растёт.

Немаловажную роль играют витамины и минералы. И если витамины (например, группы В) напрямую влияют на запуск мышечного роста, то минералы ответственны за силу (сокращение мускулатуры). Недостаток одного витамина (например, В9) ухудшает синтез мышечного белка; нехватка одного минерала (например, кальция) уменьшает силовые показатели.

Что нужно организму для похудения

Если говорить просто, то организму для похудения нужно меньше еды. Т.е. расход энергии должен быть больше, чем приход энергии (из еды). Тогда вы будете сбрасывать вес. Ну а если вам нужно именно правильное похудение, чтобы уходил именно жир, а не мышцы, чтобы кожа не стала рыхлой и дряблой, чтобы здоровье не ухудшалось, а улучшалось, тогда вам нужно еще кое-что:

  1. Правильная еда для похудения. Речь как о самих продуктах, так и о соотношении главных нутриентов – белков, жиров и углеводов. Как наличие калорийных продуктов может нанести ущерб вашей фигуре, так и перекос в балансе нутриентов. Например, едите много углеводов и жиров, а белка мало. Не удивительно, что тело набирает вес.

В общем, подробности о необходимом питании для похудения – по ссылке.

  1. Тренировки, способствующие похудению. Вообще любая физическая активность тратит энергию (калории). Но какая-то меньше, а какая-то гораздо больше. Нам интересны те, что сжигают больше калорий.

Это силовые тренировки (с собственным весом, резиной, железом или прочими тренажёрами), также ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг. Оба типа тренировок расходуют больше всего энергии. Программы силовых тренировок найдёте по ссылке.

Кратко о ВИИТ. Это может быть бег, велоезда, работа на эллиптическом тренажёре и даже плавание. Суть в том, что краткий интервал вы работаете в интенсивном режиме, а длительный интервал в спокойном. Например, 30 сек ускорение, 1-1,5 минуты – спокойный бег. Таких интервалов может быть столько, сколько угодно вам.

Но учтите, что ВИИТ хоть и тренирует сердце, сосуды, дыхательную систему, но не тренирует мускулатуру, особенно верха тела. Лучший вариант для похудения – это чередование силовой тренировки и ВИИТ (можно в разные дни).

Обратите внимание! Организму для похудения нужно в первую очередь питание. По той простой причине, что можно тренироваться и не худеть, наедая всё сожжённое на занятии. А можно вовсе не заниматься физической активностью, но наладить рацион – и этого будет достаточно для сжигания жира.

Также организму можно помочь сжечь жир быстрее. Например, принимая L-карнитин (витамин В11).

Что нужно мышцам после тренировки

Понятное дело, отдых. Но речь, скорее, о питании. Поэтому сразу после тренировки мышцам нужны:

Обо всём подробнее.

  1. Аминокислоты после тренировки. Организм устроен так, что мышцам строительные материалы отдаются в последнюю очередь по принципу «если что-то для них останется». В первую очередь белок (его составные части – аминокислоты) идут на обеспечение всех жизненно важных органов. Мышцы – не жизненно важны: без больших объём мускулатуры можно спокойно прожить, а если откажет печень и почки…

В общем, аминокислоты расходуются на внутренние органы. И расходуются они так: в крови постоянно циркулирует примерно 100 г аминокислот (стратегический запас организма). Во время тренировки этот запас истощается – на работу внутренних органов, из-за самой физической работы. Если этот запас не восполнить, тело начнёт разрушать мышечную ткань, добывая из неё необходимые аминокислоты.

Проще говоря, тренировка пошла во вред: вы не нарастите мышечную массу, а даже немного ухудшите её состояние, если не восполните аминокислоты в крови.

Максимально быстро можно восполнить либо аминокислотным комплексом, либо протеином. Ждать, пока вы доберётесь домой, поедите, организм усвоит съеденное, плохая затея.

  1. Какие витамины нужны для мышц. Особенно важна группа В, которая напрямую влияет на синтез мышечного белка. Витамины группы В (как и другие водорастворимые витамины) не запасаются в теле и должны поступать ежедневно с пищей. Расходуются они в повышенных объёмах при физических нагрузках. Мало витаминов группы В – хуже процесс синтеза мышечного белка.
  2. Минералы для мышц. В частности, необходимы те, которые регулируют работу мышечной ткани и нервной системы. Именно от состояния этих систем зависит прирост массы и силовые показатели. Поэтому нужны кальций (регулирует силу), калий и магний (регулируют работу нервной системы).

Помимо этих минеральных веществ в комплексе для мужчин есть и другие важные элементы типа цинка (для синтеза гормонов, влияющих на рост мышечной массы). А вот для женщин.

  1. Энергия для мышц. Мускулатура получает энергию в основном из двух нутриентов – углеводов и жиров. Даже если все прочие условия питания будут выполнены, если вы будете недополучать энергию, вы не нарастите много мышц. Жиры дают много энергии, но дают они её очень медленно. Источник быстрой энергии – быстрые углеводы или гейнер (смесь белков и углеводов – как раз то, что нужно мускулатуре).

Что нужно качать девушке

Мода сегодня диктует нам правила красоты: мол, накачанные ягодицы и подкачанные ноги считаются эталоном красоты. Говорит ли это о том, что верх тела вообще не нужно качать девушкам?

Если у вас возникают вопросы о тренировках, питании, похудении и подобном. То ответы вы можете найти у нас в телеграм-канале. Если не нашли, тогда можете спросить нас напрямую.

В первую очередь, понятное дело, нужно уделить внимание нижней части тела – ногам и ягодицам. Т.е. в вашем арсенале должны быть такие упражнения:

Вышеуказанных упражнений для девушки-новичка, чтобы накачать ноги и попу, будет достаточно.

На нашем сайте makefitness.pro вы можете увидеть технику каждого упражнения (всё анимировано). Более того, точно узнать, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении, чтобы накачать ноги и ягодицы.

Для верха тела вам необходимы следующие упражнения:

Указанный упражнений достаточно для девушки-новичка, чтобы держать в тонусе или подкачать верх тела. Тонус или накачка мышц – зависит от того, с каким весом вы тренируетесь и сколько подходов/повторений делаете.

Если подытожить, то девушке нужно качать всё тело. Вопрос только в том, как конкретно качать ту или иную часть тела: на ноги и ягодицы больший объём работы, но верх тела меньший, если вам нужны покачанные ноги и ягодицы, а туловище – только привести в тонус.

О том, как питаться во время тренировок, чтобы росли мышцы, а не жир, так на нашем сайте.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу

Массонабор – зависимый от еды процесс. Не будет хватать строительных компонентов, т.е. белка (аминокислот из него), и вы не наберёте мышечную массу. Не будете давать достаточно энергии для роста мышечной ткани – и никакого роста не будет.

Учтите. Помимо того, что вашим внутренним органам и уже существующим мышцам нужен белок для обновления клеток, вам также нужен дополнительный белок для построения новых мышечных структур. Помимо того, что вам нужна энергия для работы всего организма, вам также нужна дополнительная энергия (калории) для выстраивания новых мышечных клеток.

Поэтому вот что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу:

  1. Лучшие продукты, богатые белком и жирами. Белок – понятно: нужен для мышц. А жиры – это и источник энергии, и основа для построения гормонов, мозга, вообще любой клетки тела.

Сюда входят: яйцо, творог, рыба (тунец, горбуша, лосось, сельдь и пр.), мясо и птица (курятина, индюшатина, говядина и пр.), сыры (пармезан, грюйер, швейцарский, гауда и пр.). Хотите разнообразить рацион? Тогда добавьте 30-40 г в день орехов любого вида или семян (подсолнечник, тыква, кунжут).

Отличным источником жиров могут быть масла – сливочное и любое растительное.

  1. Продукты питания, богатые углеводами. На самом деле, углеводы найти не так уж и сложно. Но важно с ними не переборщить, чтобы не начать набирать лишний вес вместе с мышцами. Кстати, жирами тоже не увлекайтесь.

Сюда входят: бурый рис, гречка, нут, маш, перловая каша, чечевица, горох, фасоль, картофель, киноа.

Вынуждены предупредить. Многие включают в свой рацион вышеуказанные продукты, думая, что они делают всё правильно. Но важно не только наличие самих продуктов, но и их количество: можно включить в рацион творог, яйца и пр., но их всё равно может не хватать для наращивания мышц.

Поэтому рекомендую вам взглянуть на уже готовый рацион питания для набора веса, где посчитана калорийность согласно вашим данным, подобраны продукты, даны соответствующие дополнительные рекомендации, чтобы вы могли самостоятельно контролировать весь процесс массонабора.

К слову, некоторым физически трудно наедать необходимые количества каждого нутриента. Поэтому отличным помощниками в наборе массы сегодня стали спортивное питание и добавки, которые усваиваются на порядок лучше, а их эффективность доказана научно. Не верите? Вы же не будете спорить с тем, что витамины и минералы необходимы, чтобы набрать мышечную массу?

Из представленных продуктов можно готовить разнообразные блюда, чтобы не приедались. Также можете разнообразить свои блюда различными салатами – овощными и фруктовыми. Клетчатка в них не менее необходима для здоровья.

 

Препараты, принимаемые спортсменами

Сразу оговоримся, что ниже речь пойдёт о спортивном питании и добавках, а не о фармакологии (стероидах, анаболиках). Если вы зашли сюда только из-за фармакологии, то вы неправильно вбили запрос: большинство стероидных препаратов не принимается, а применяется (с помощью инъекций).

Более того, не достаточно просто приобрести фарму и начать использовать её. Нужно точно знать, какого вещества и сколько нужно, для чего оно, какие побочные эффекты может оказывать.

С другой стороны, есть спортивное питание и добавки, которые не оказывают такого длинного перечня побочек (или не оказывают их вообще). Можно сказать, что спортпит и БАДы – это препараты, принимаемые спортсменами-натуралами – теми, кто против использования фармакологии и хочет накачаться/похудеть без возможных последствий для здоровья.

Какие препараты принимать спортсмену

Из спортивных добавок и питания мы бы рекомендовали принимать следующие препараты:

— для увеличения мышечной ткани – креатин, гейнер, протеин, ВСАА, предтренировочный комплекс;

— для похудения – L-карнитин, жиросжигатели;

— для здоровья – витаминно-минеральные комплексы, витамин D, Омега-3, GABA, комплекс для суставов и связок;

— для красоты – коллаген, Омега-3;

— для выносливости – бета-аланин, цитруллин, предтренировочный комплекс.

Безопасны ли препараты, принимаемые спортсменами

Особенность спортивного питания и добавок в том, что они состоят из натуральных компонентов, присущих нашему организму. Например, протеин – это белок из молока (мы пьём молоко, едим творог, сыры и т.д.). Креатин – синтезируется в теле, поступает с мясом и рыбой. Л-карнитин – это витамин В11, вырабатывающийся в организме и поступающий с пищей. И аналогичная картина со всеми другими добавками.

В нашем интернет-магазине fittraining.pro вы можете осмотреть каждую из добавок: там информация, зачем нужен каждый препарат, как его принимать, дозировки, исследования эффективности, цена, вкус и т.п.

Главное отличие спортивного питания от фармакологии в том, что эффект от его применения не пропадёт после того, как вы прекратите применять спортпит. Например, если вы нарастите мышцы или похудеете, вы такими и останетесь, если будете правильно питаться, в отличие от фармпрепаратов.

Препараты, принимаемые спортсменами (спортивное питание и добавки) – это всего лишь помощь своему организму в достижении поставленной цели. Фармпрепараты – это экстремальное использование своего тела.

Препараты для восстановления мышц

Именно от скорости восстановления мышечной ткани зависит то, как быстро вы сможете достичь результата в своих тренировках. Будь то набор мышечной массы или просто наработка физических качеств и навыков (силы, выносливости и даже ловкости с координацией).

И зачастую восстановлением новички как раз и пренебрегают, полагая, что усиленные тренировки – это основа. На самом деле основы три: тренировки, питание и восстановление. И быстрее восстанавливаться можно благодаря витаминам, добавкам и в принципе спортивному питанию для восстановления.

Тот, кто использует спортпит для восстановления мышц, имеет явное преимущества перед своими соперниками или товарищами по тренажёрному залу.

Витамины для восстановления мышц

  1. Витамины группы В. Данная группа витаминов ответственна за протекание различных метаболических реакций. Включая синтез мышечного белка и построение новых мышечных структур (сначала клеток, потом волокон, потом целой ткани). Например, в функции В9 (фолиевая кислота) напрямую входит участие в синтезе мышечного белка.

Другие витамины делают свой вклад в анаболические процессы тела. Одни из лучших витаминно-минеральных комплексов на рынке спортивного питания у нас (для женщин и для мужчин).

  1. Магний. Во-первых, помогает расслабить нервную систему после жёстких тренировок (помогает засыпать). Во-вторых, выступает в качестве электролита – минерала, расходующегося при физических нагрузках. В-третьих, предотвращает судороги во время сна или засыпания. Магний с витамином В6 усваивается на порядок лучше.

Добавки для восстановления мышц

  1. Аминокислоты для восстановления мышц. В эту категорию входят ВСАА, глютамин и Омега-3 (рыбий жир).

ВСАА – 3 аминокислоты, отвечающие за построение мышечной ткани и запуск синтеза мышечного белка. Высокая концентрация в рационе приводит к ускоренной регенерации мускулатуры.

Глютамин (глутамин) – самая распространённая аминокислота в мышцах (доходит до 60% в них). Чем больше глютамина в распоряжении у организма, тем лучше он восстанавливается (включая и иммунитет).

Омега-3 (рыбий жир) – напрямую влияет на снижение уровня воспаления по всему телу. Боль в мускулатуре после тренировки (на следующий день) – это воспалительная реакция на механический стресс (нагрузку). Омега-3 жирные кислоты снижают воспаление, ускоряя регенерацию мышечной ткани.

  1. Спортпит для восстановления мышц. В эту категорию входят различного рода протеины. Протеин – это белковая добавка. Без достаточного количества белка в рационе мышцы восстанавливаются гораздо медленнее. Выбрать вкус и состав протеина можно в магазине FitTraining.Pro.

Заметьте, что протеин – это как раз то, что можно пить для восстановления мышц при ограниченном бюджете. Ведь в состав любого протеина входит и ВСАА, и глютамин, и он способен заменить эти две добавки.

Как увеличить силу мышц

Сильной мышца может стать только тогда, когда она развивается, т.е. растёт в размере или увеличивает число миофибрилл – сократительных структур. Зачастую, происходит и то, и другое.

Как происходит развитие мышцы? Если вы тренируетесь, и получаемая нагрузка достаточно, то ваша мускулатура развивается. Если нагрузка была недостаточной, то организму нет смысла развивать мышечную ткань: её ресурсов и состояния хватило, чтобы справиться с нагрузкой. Короче, чтобы увеличить силу мышц, нужно соответствующе тренироваться.

Принципы тренировок мышц и увеличения их силы

Один из главных принципов тренинга силы – доводить мускулатуру до отказа или близкому к отказу состоянию. Отказ – это тот случай, когда вы уже не можете поднимать отягощение. Предотказное состояние – это когда у вас в запасе остаётся пару повторений (ориентируйтесь по самочувстию).

Простой способ понять, что вы приближаетесь к отказу или предотказу – когда вам становиться тяжело поднимать снаряд: первые повторения шли легко, потом стало труднее, а последние вообще даются тяжело. Это и есть нужное нам состояние.

Далее обратите внимание на вес отягощений. Он должен быть таким, чтобы вы делали с ним максимум 6 повторений. Большой вес и малое число повторений до отказа (или предотказа) – это залог быстрого роста силовых показателей. Если вы можете делать больше 6 повторений, рекомендую вам повысить вес, чтобы вы вписывались всё же в 3-6 повторений в каждом подходе.

Программу тренировок вы можете подобрать под себя на ресурсе makefitness. Там разнообразные тренажёры и оборудование, а каждое упражнение анимировано для удобства.

Как ещё повысить силу мышц

Мышца – это не только мясо (сама мышечная ткань, брюшко мышцы), но ещё и сухожилия, которые являются продолжением мышцы. И от состояния сухожилий, их крепости и тренированности зависит сила мускулатуры. И, как вы понимаете, тренировать сухожилия можно так же, как и мышечную ткань.

Для увеличения силы мышц используют изометрические упражнения (изометрику) – это упражнения, при которых мышцы не сокращаются, не работают динамически, но получают нагрузку. Примером может послужить упражнение «растягивание цепи». Пока вы растягиваете цепь, не происходит никакого движения, но мышцы рук (точнее, их сухожилия) получают нагрузку.

Изометрические упражнения можно делать для любых мышечных групп. Разгибание рук с цепью или ремнём, сгибание рук с цепью/ремнём, жим лёжа с цепью, приседания со штангой (штанга упирается в силовую раму, которую вы не сможете поднять). В общем, упражнений много.

И не забудьте о питании для роста силовых показателей. Дополнительным аргументом для увеличения силы мышц может стать спортивное питание и добавки.

Как увеличить силовые показатели

Сила может повышаться за счёт разных видов тренировок и за счёт определённых приёмов.

Первый шаг, чтобы увеличить силовые показатели, это тренировки с субмаксимальными и максимальными весами. Это примерно 90-100% от вашего максимума, который вы делаете на 1 раз (1ПМ). Приседаете, тянете становую или жмёте лёжа 100 кг на 1 раз? Вот вам и нужно работать с весом в 90-100% от 100 кг.

Количество повторений в подходе должно варьироваться от 1 (с максимальным весом) до 5 (с субмаксимальным весом). Количество подходов – 4 в каждом упражнении: это средний показатель.

Второй шаг, чтобы увеличить силовые показатели, это контроль выполнения эксцентрической фазы упражнений. Эксцентрическая фаза – это фаза опускания снаряда (или собственного тела). Также называется негативной фазой движения. Многие пренебрегают ей, просто расслабляя мускулатуру и бросая отягощение. К примеру, в жиме штанги лёжа жмут вверх, а потом просто бросают штангу на грудь. Или в подтягиваниях.

Негативная фаза важна для силы, т.к. она влияет на рост мышечной ткани или её укрепление чуть больше, чем фаза подъёма снаряда (концентрическая или позитивная фаза). Поэтому при выполнении упражнений старайтесь быстро поднять вес и чуть медленнее и подконтрольно опустить его. Это даст хороший буст силовых показателей.

Третий шаг, чтобы увеличить силу, это использование изометрических упражнений. Изометрика – это упражнения без преодоления сопротивления. Т.е. если вы возьмёте цепь или ремень, который не сможете порвать или растянуть, и начнёте его пытаться растягивать, то это и есть изометрическое упражнение.

Изометрическими могут быть приседания, жим лёжа, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс – да вообще любые упражнения, в которых вам нужно подтянуть силовые показатели. Если наступить на один край цепи, а второй взять в руку и пытаться согнуть руку, то это будет изометрика для бицепса.

Изометрика отлично укрепляет сухожилия, повышая силу. Но без обычных силовых упражнений она малоэффективна. Лучше применять её вместе с привычными всем тренировками.

Грамотно выстроенные тренировочные программы, учитывающие первые два пункта, можете посмотреть здесь.

Также временно повысить силовые можно за счёт применения предтренировочного комплекса или креатина (подробности по ссылкам).