Что нужно качать девушке

Мода сегодня диктует нам правила красоты: мол, накачанные ягодицы и подкачанные ноги считаются эталоном красоты. Говорит ли это о том, что верх тела вообще не нужно качать девушкам?

Если у вас возникают вопросы о тренировках, питании, похудении и подобном. То ответы вы можете найти у нас в телеграм-канале. Если не нашли, тогда можете спросить нас напрямую.

В первую очередь, понятное дело, нужно уделить внимание нижней части тела – ногам и ягодицам. Т.е. в вашем арсенале должны быть такие упражнения:

Вышеуказанных упражнений для девушки-новичка, чтобы накачать ноги и попу, будет достаточно.

На нашем сайте makefitness.pro вы можете увидеть технику каждого упражнения (всё анимировано). Более того, точно узнать, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении, чтобы накачать ноги и ягодицы.

Для верха тела вам необходимы следующие упражнения:

Указанный упражнений достаточно для девушки-новичка, чтобы держать в тонусе или подкачать верх тела. Тонус или накачка мышц – зависит от того, с каким весом вы тренируетесь и сколько подходов/повторений делаете.

Если подытожить, то девушке нужно качать всё тело. Вопрос только в том, как конкретно качать ту или иную часть тела: на ноги и ягодицы больший объём работы, но верх тела меньший, если вам нужны покачанные ноги и ягодицы, а туловище – только привести в тонус.

О том, как питаться во время тренировок, чтобы росли мышцы, а не жир, так на нашем сайте.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Протеин для восполнения белка

Протеины как добавки создавались сразу для нескольких целей. Одной из них является восполнение белка в организме. Нехватка белка особенно остро ощущается у спортсменов, когда телу для построения новых мышечных структур необходимы строительные элементы. И сейчас речь не только про качков, наращивающих мышечную массу. Представители любых других видов спорта также нуждаются в специальном питании с повышенным объёмом белка.

Выносливее или сильнее спортсмен становится только после того, как в организме происходят определённые физиологические изменения. Например, улучшается нейромышечная связь, укрепляется как мышечная ткань, так и соединительная (суставы, сухожилия и связки), улучшается работа нервной системы (мозг может посылать более сильные и более устойчивые нервные импульсы к мускулатуре).

Всё это приводит к тому, что растёт наша сила, выносливость и прочие физические качества (ловкость, быстрота, гибкость), если мы их тренируем. А мышечная масса – это уже как побочный эффект роста силы и выносливости.

Но в первую очередь важно то, как питается спортсмен. Протеин для восполнения белка в организме просто необходим, т.к. исследования показывают, что, как и обычные люди, так и тренирующиеся недополучают белка из питания.

Если нехватка белка есть, то развитие физических качеств и мышечной массы будет либо невозможным, либо незначительным. Ведь весь белок, который получает организм, в первую очередь направляется для обновления внутренних органов. А уже потом, если что-то останется, пойдёт в мышцы для их развития и укрепления.

Протеин для восполнения белка подходит даже лучше простое еды, ведь:

— протеин не нагружает пищеварительную систему (усваивается быстро);

— протеин можно принимать в любом месте (достаточно его взять с собой в шейкере);

— протеин может быть использован как полезные и сытный перекус;

— протеин может быть использован для приготовления здоровых десертов (рецепты есть в нашем телеграм-канале);

— протеин дешевле обычных белковых продуктов типа мяса или рыбы (если пересчитать суммарную стоимость продуктов и протеина при одинаковом содержании белка в них).

Учите, что заменять протеином твёрдую пищу нельзя! Организму нужно обычное питание, а протеин – это дополнение.

Лучшие протеины для восполнения белка – в нашем интернет-магазине. Подберите вкус и пользуйтесь для достижения своих результатов.

Продукты для увеличения мышечной массы для женщин

Рост мышечной массы – зависимый от питания и тренировок процесс. Если в вашем рационе будет не хватать либо строительных элементов (белка), либо энергетических элементов (углеводов и жиров), то мышечная ткань расти практически не будет. Именно поэтому так важно подобрать правильные продукты для набора мышечной массы для женщин.

Продукты для наращивания мышечной массы для женщин

  1. Белки для роста мышц для женщин. Суточная потребность в белке для тренирующейся женщины составляет в среднем 1,6 г белка на 1 кг веса тела (можно чуть больше): умножаем свой вес на 1,6 и получаем необходимую суточную дозировку белка для роста мышц.

Белки можно получать из следующих продуктов:

— яйцо;

— творог;

— рыба (форель, сёмга, лосось, тунец, сардина, сельдь);

— мясо (говядина, кролятина);

— птица (индюшатина, курятина, утка);

— сыры (пармезан, грюйер, швейцарский, эдам, гауда).

Для разнообразия своего питания, можете добавить немного растительных источников белка – орехи и семена (не более 30-40 г в день), нут, маш, чечевица, фасоль, горох. Или использовать белковые коктейли – простые в приготовлении, богатые белком, с отличными вкусами.

  1. Углеводы и жиры для роста мышц для женщин. Для роста мускулатуры необходима энергия, которую дают как жиры, так и углеводы. Главное – есть столько, сколько нужно организму, чтобы набирать именно мышечную массу, а не жировую.

Часть углеводистых продуктов описаны выше: нут, маш, чечевица, фасоль, горох (помимо белка, в них много и углеводов). Другая часть находится в: ячневой каше, киноа, кускусе, пшене, гречке, буром рисе.

Часть жиров вы можете получать из рыбы и мяса (указаны выше), а вторую часть из сливочного и растительных масел, которыми можете заправлять салаты.

Обратите внимание! Вы должны не только знать, какие продукты есть, но и понимать, сколько калорий вам нужно: ведь можно переедать даже этими продуктами и набирать лишний вес, а не растить мышцы.

Поэтому рекомендуем вам заглянуть на сайт makefitness, где вы узнаете свою суточную калорийность для роста мышц, получите готовое меню, сопутствующие рекомендации и ещё много полезной информации для вашей цели.

Советы по набору мышечной массы

  1. Доходить до отказа. Не важно, с каким весом вы тренируетесь или на каком тренажёре. Не важно, сколько повторений делаете. Главное – тренироваться так, чтобы каждый подход был доведён до отказа или близкому к нему состоянию, когда вы уже не можете выполнять упражнение или в запасе остаётся 1-2 повторения. Это запускает мышечный рост.
  2. Кардио при наборе мышечной массы. Согласно современным исследованиям, кардио (бег, плавание, велоезда, эллиптический тренажёр и пр.) будет только замедлять рост мышечной ткани. Вы будете тратить энергию, тонизировать мышцы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но для роста мускулатуры это будет только вредить.

Поэтому либо не применяйте кардио, пока набираете массу, либо отделите кардио от силовой тренировки (либо в разные дни, либо в разное время типа кардио утром, вечером силовая).

Профессионально составленные программы тренинга найдёте по ссылке.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Препараты, принимаемые спортсменами

Сразу оговоримся, что ниже речь пойдёт о спортивном питании и добавках, а не о фармакологии (стероидах, анаболиках). Если вы зашли сюда только из-за фармакологии, то вы неправильно вбили запрос: большинство стероидных препаратов не принимается, а применяется (с помощью инъекций).

Более того, не достаточно просто приобрести фарму и начать использовать её. Нужно точно знать, какого вещества и сколько нужно, для чего оно, какие побочные эффекты может оказывать.

С другой стороны, есть спортивное питание и добавки, которые не оказывают такого длинного перечня побочек (или не оказывают их вообще). Можно сказать, что спортпит и БАДы – это препараты, принимаемые спортсменами-натуралами – теми, кто против использования фармакологии и хочет накачаться/похудеть без возможных последствий для здоровья.

Какие препараты принимать спортсмену

Из спортивных добавок и питания мы бы рекомендовали принимать следующие препараты:

— для увеличения мышечной ткани – креатин, гейнер, протеин, ВСАА, предтренировочный комплекс;

— для похудения – L-карнитин, жиросжигатели;

— для здоровья – витаминно-минеральные комплексы, витамин D, Омега-3, GABA, комплекс для суставов и связок;

— для красоты – коллаген, Омега-3;

— для выносливости – бета-аланин, цитруллин, предтренировочный комплекс.

Безопасны ли препараты, принимаемые спортсменами

Особенность спортивного питания и добавок в том, что они состоят из натуральных компонентов, присущих нашему организму. Например, протеин – это белок из молока (мы пьём молоко, едим творог, сыры и т.д.). Креатин – синтезируется в теле, поступает с мясом и рыбой. Л-карнитин – это витамин В11, вырабатывающийся в организме и поступающий с пищей. И аналогичная картина со всеми другими добавками.

В нашем интернет-магазине fittraining.pro вы можете осмотреть каждую из добавок: там информация, зачем нужен каждый препарат, как его принимать, дозировки, исследования эффективности, цена, вкус и т.п.

Главное отличие спортивного питания от фармакологии в том, что эффект от его применения не пропадёт после того, как вы прекратите применять спортпит. Например, если вы нарастите мышцы или похудеете, вы такими и останетесь, если будете правильно питаться, в отличие от фармпрепаратов.

Препараты, принимаемые спортсменами (спортивное питание и добавки) – это всего лишь помощь своему организму в достижении поставленной цели. Фармпрепараты – это экстремальное использование своего тела.

Как увеличить силу мышц

Сильной мышца может стать только тогда, когда она развивается, т.е. растёт в размере или увеличивает число миофибрилл – сократительных структур. Зачастую, происходит и то, и другое.

Как происходит развитие мышцы? Если вы тренируетесь, и получаемая нагрузка достаточно, то ваша мускулатура развивается. Если нагрузка была недостаточной, то организму нет смысла развивать мышечную ткань: её ресурсов и состояния хватило, чтобы справиться с нагрузкой. Короче, чтобы увеличить силу мышц, нужно соответствующе тренироваться.

Принципы тренировок мышц и увеличения их силы

Один из главных принципов тренинга силы – доводить мускулатуру до отказа или близкому к отказу состоянию. Отказ – это тот случай, когда вы уже не можете поднимать отягощение. Предотказное состояние – это когда у вас в запасе остаётся пару повторений (ориентируйтесь по самочувстию).

Простой способ понять, что вы приближаетесь к отказу или предотказу – когда вам становиться тяжело поднимать снаряд: первые повторения шли легко, потом стало труднее, а последние вообще даются тяжело. Это и есть нужное нам состояние.

Далее обратите внимание на вес отягощений. Он должен быть таким, чтобы вы делали с ним максимум 6 повторений. Большой вес и малое число повторений до отказа (или предотказа) – это залог быстрого роста силовых показателей. Если вы можете делать больше 6 повторений, рекомендую вам повысить вес, чтобы вы вписывались всё же в 3-6 повторений в каждом подходе.

Программу тренировок вы можете подобрать под себя на ресурсе makefitness. Там разнообразные тренажёры и оборудование, а каждое упражнение анимировано для удобства.

Как ещё повысить силу мышц

Мышца – это не только мясо (сама мышечная ткань, брюшко мышцы), но ещё и сухожилия, которые являются продолжением мышцы. И от состояния сухожилий, их крепости и тренированности зависит сила мускулатуры. И, как вы понимаете, тренировать сухожилия можно так же, как и мышечную ткань.

Для увеличения силы мышц используют изометрические упражнения (изометрику) – это упражнения, при которых мышцы не сокращаются, не работают динамически, но получают нагрузку. Примером может послужить упражнение «растягивание цепи». Пока вы растягиваете цепь, не происходит никакого движения, но мышцы рук (точнее, их сухожилия) получают нагрузку.

Изометрические упражнения можно делать для любых мышечных групп. Разгибание рук с цепью или ремнём, сгибание рук с цепью/ремнём, жим лёжа с цепью, приседания со штангой (штанга упирается в силовую раму, которую вы не сможете поднять). В общем, упражнений много.

И не забудьте о питании для роста силовых показателей. Дополнительным аргументом для увеличения силы мышц может стать спортивное питание и добавки.

Как увеличить силовые показатели

Сила может повышаться за счёт разных видов тренировок и за счёт определённых приёмов.

Первый шаг, чтобы увеличить силовые показатели, это тренировки с субмаксимальными и максимальными весами. Это примерно 90-100% от вашего максимума, который вы делаете на 1 раз (1ПМ). Приседаете, тянете становую или жмёте лёжа 100 кг на 1 раз? Вот вам и нужно работать с весом в 90-100% от 100 кг.

Количество повторений в подходе должно варьироваться от 1 (с максимальным весом) до 5 (с субмаксимальным весом). Количество подходов – 4 в каждом упражнении: это средний показатель.

Второй шаг, чтобы увеличить силовые показатели, это контроль выполнения эксцентрической фазы упражнений. Эксцентрическая фаза – это фаза опускания снаряда (или собственного тела). Также называется негативной фазой движения. Многие пренебрегают ей, просто расслабляя мускулатуру и бросая отягощение. К примеру, в жиме штанги лёжа жмут вверх, а потом просто бросают штангу на грудь. Или в подтягиваниях.

Негативная фаза важна для силы, т.к. она влияет на рост мышечной ткани или её укрепление чуть больше, чем фаза подъёма снаряда (концентрическая или позитивная фаза). Поэтому при выполнении упражнений старайтесь быстро поднять вес и чуть медленнее и подконтрольно опустить его. Это даст хороший буст силовых показателей.

Третий шаг, чтобы увеличить силу, это использование изометрических упражнений. Изометрика – это упражнения без преодоления сопротивления. Т.е. если вы возьмёте цепь или ремень, который не сможете порвать или растянуть, и начнёте его пытаться растягивать, то это и есть изометрическое упражнение.

Изометрическими могут быть приседания, жим лёжа, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс – да вообще любые упражнения, в которых вам нужно подтянуть силовые показатели. Если наступить на один край цепи, а второй взять в руку и пытаться согнуть руку, то это будет изометрика для бицепса.

Изометрика отлично укрепляет сухожилия, повышая силу. Но без обычных силовых упражнений она малоэффективна. Лучше применять её вместе с привычными всем тренировками.

Грамотно выстроенные тренировочные программы, учитывающие первые два пункта, можете посмотреть здесь.

Также временно повысить силовые можно за счёт применения предтренировочного комплекса или креатина (подробности по ссылкам).

Как заняться своей формой: с чего начать

Нужно определиться с питанием, которого вы сможете придерживаться (это важно) и с тренировками (выбрать ту активность, которая будет приносить не только пользу, но и удовольствие). Что касается мотивации к занятиям, то мы о ней много говорим в своём телеграме.

  1. Для того, чтобы заняться своей формой, нужно выбрать стратегию питания. То ли это будет такое же питание, как и было (что малоэффективно, но всё же), но вы сделаете упор на физическую активность. То ли это будет частичное ограничение продуктов с добавлением других. К примеру, урезаем мучное, сладости, вкусности (углеводы) и добавляем белковую пищу типа яиц, мяса, кисломолочных продуктов, рыбы. Это позволит и похудеть, и набрать мышечную массу.

То ли это будет упор на ПП-блюда, где вы заменяете привычное вам меню на рекомендованные из интернет. Но мы предлагаем вам другой путь, проверенный уже сотнями людей (фото результатов прилагаем).

Это разработанная нами система питания, учитывающая все факторы, необходимые для достижения ваших целей. Хотите похудеть? Там учтено всё: калорийность, меню, продукты, соотношение нутриентов, всё. Стремитесь подтянуть тела и набрать мышечной массы? Там тоже есть всё необходимое для этого: какого продукта и сколько нужно есть, что пить, чего не стоит делать.

  1. Чтобы заняться своей формой, вам нужно определиться с двигательной активностью. Это не обязательно должны быть тренировки в строгом понимании. Если у вас не стоит цель похудеть или нарастить мышцы, а просто немного привести тело в тонус, то подойдёт увеличение бытовой активности (работа по дому, ходьба до магазина пешком, подъём на этаж не на лифте и т.п.) и пешие прогулки вместо перемещений на транспорте.

Но если всё-таки есть желание здесь убрать жирок, а там подкачать мышц, то нужна программа тренировок. Важно выбрать ту, которая будет приносить хотя бы небольшое, но удовольствие. Это может быть программа со своим весом, с гантелями, с резинками, в тренажёрном зале на всех известных тренажёрах или же просто аэробика. И это не обязательно должны быть часовые занятия: можно и 15-20 минут заниматься так, что и за час не сделаешь такого объёма. Всё зависит от программы тренировок.

Выбрать программу, по которой будете тренироваться, можно у нас на сайте. Это бесплатно, а каждое упражнение наглядно показано. Минимум мозговых усилий, максимум простоты.

И чтобы заняться своей формой, вам нужны именно эти два пункта. Всё остальное – это дополнение.