Можно ли есть после тренировки при похудении

Если речь идёт о правильном похудении, то да, питание после тренировки необходимо. Если ваша цель просто сбросить вес, чтобы получить меньшую цифру на весах, то питание после тренировки не обязательно. Но любой тренер-профессионал вам скажет, что лучше поесть после окончания занятия. И вот почему.

Зачем есть после тренировки

Данный ответ будет актуальным как для худеющих, так и для тех, кто занимается ради мышечной массы и силы.

Дело в том, что во время физической работы организм расходует свои как энергетические ресурсы, так и строительные ресурсы.

В нашей крови постоянно циркулирую аминокислоты – составные части белка. Это так называемый аминокислотный пул (запас), составляющий примерно 100 г. Эти аминокислоты расходуются организмом во время тренировки.

Если не восполнить этот аминокислотный пул, угадайте, откуда организм возьмёт недостающие аминокислоты? Из подкожного жира? Их там нет. Организм восстановит аминокислотный пул за счёт мышечной ткани: аминокислоты будут отсоединены от мышц и запущены в кровь для поддержания тех самых 100 г.

Получается, что вы тренируетесь, но ваши мышцы постепенно уменьшаются и слабеют. А всё из-за того, что вы ничего не едите после окончания тренировки.

Тем, кто просто худеет, и им не нужны какие-то там мышцы, можем сказать следующее. Дело в том, что организм не только из мышц восполняет нехватку аминокислот в крови. Также затрагивается и кожа. Хотите выглядеть старше, чем вам есть на самом деле?

Всем, кто тренируется, лучше позаботиться о питании после тренировки. Нет возможности полезно перекусить? Но ведь именно для таких ситуаций и были изобретены белковые коктейли: крайне легко навести, вкусно и полезно перекусить и не париться по поводу мускулатуры и красоты кожи.

Что лучше съесть после тренировки при похудении

Понятное дело, что после окончания занятия было бы предпочтительно полноценное питание: высокобелковое блюдо с салатом, богатым клетчаткой. Таким образом вы и наедаетесь, и калорий получаете мало, что будет способствовать снижению лишнего веса.

Но, как мы понимаем, не у всех есть возможность именно так поесть: не будешь же ты есть прямо в раздевалке из пластика?

Идеальным решением может стать тот самый белковый коктейль (протеин), который достаточно залить водой/молоком/соком, взболтать и готово. Это не занимает много времени, это вкусно и, что самое ценное, это полезно: вы закрываете все потребности тела на момент окончания тренировки.

Лучшее питание для похудения

Первое, что нужно пересмотреть, если вы хотите снизить вес, это питание. А уже на втором месте – тренировки. Знаете, почему? Потому что можно тренироваться, но наедать столько, что ни о каком похудении речи не может и быть. А вот если вы не тренируетесь, но наладили свой рацион, то похудение будет 100%. Идеальный вариант – когда вы уделяете внимание и тренировкам, и тому, что вы едите.

Какое питание лучше для похудения

В первую очередь обратите внимание на белок. Дело в том, что углеводы и жиры организмом используются очень охотно для запасания подкожного жира. А вот белок – практически не используется для этого. Т.е. можно есть много белка и не волноваться, что вы наберёте вес.

Также белок имеет высокий термогенный эффект (в среднем 30%). Термогенный эффект – это то, сколько энергии (калорий) потратится для переваривания и усвоения пищи. Например, вы получили из белка 100 ккал, но 30% (т.е. 30 ккал) будут израсходованы на переваривание и усвоение этого продукта.

У углеводов и жиров термический эффект гораздо ниже – на уровне 5-7%. Поэтому лучшее правильное питание для похудения обязательно включает в себя повышенное количество белков. Много белка в: твороге, яйце, говядине, птице, а также чечевице, фасоли, горохе, нуте, маше, буром рисе и пр.

Второе. Лучшее питание для похудения должно включать клетчатку (пищевые волокна). Клетчатка практически не даёт калорий (т.е. подкожный жир образовываться не будет из-за неё), но зато даёт чувство сытости. И это я молчу уже о пользе для здоровья кишечника.

Также клетчатка уменьшает скорость усвоения других нутриентов. Чем ниже скорость усвоения, тем дольше чувство сытости. Клетчатка содержится в различных видах капусты, семенах чиа, льняной муке, бобовых, петрушке, моркови, ячневой крупе, яблоках и т.д.

Третье. Обратите внимание на резистентные крахмалы. Это особый вид крахмала, который похож по своему действию на клетчатку: очень слабо усваивается, даёт мало калорий, но насыщает. Резистентный крахмал находится в: зелёных бананах, охлаждённом варёном картофеле и рисе (нужно дать настояться около 8 часов).

Самое лучшее питание для похудения

Самый лучший рацион питания для снижения веса включает в себя сразу множество факторов, способствующих похудению, а не парочку. Можно обогатить свои приёмы пищи полезными продуктами, но стабильно ими переедать. Из-за этого похудение вряд ли сдвинется с места.

Загляните сюда. По ссылке вы найдёте уже готовый план питания, где учтены все необходимые компоненты: калорийность вашего рациона, набор продуктов, рекомендации по снижению веса.

Спортивное питание которое поможет вам комфортно потерять вес, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Лайфхаки для похудения

Есть хитрости для похудения, которые мы не замечаем, да и сами они не так-то много и сжигают калорий, но в сумме дают солидный результат.

Например:

  1. Тарелка. Согласно научным исследованиям, на то, сколько мы съедаем, влияет как размер тарелки, так и её цвет. Учёные установили, что в большую тарелку мы накладываем больше еды, а также пытаемся её полностью всю опустошить. Короче, едим больше.

Также установлено, что с тёмной посуды люди съедают больше, чем с белой. В обоих случаях разница в получаемых калориях небольшая, всего около 100 ккал. Но за месяц это полкилограмма подкожного жира. А вы всего лишь взяли белую тарелку меньшего размера.

  1. Ложка. Также учёными установлено, что если использовать чайную ложку вместо столовой, то съедаемое уменьшается. Всё из-за того, что вы черпаете меньше еды из тарелки, дольше и чаще вынуждены пережёвывать пищу. И пока вы такими темпами работаете ложкой, ваше тело насыщается.

Проще говоря, вы меньше съедаете, используя чайную ложку. Разница небольшая – среднем 70-90 ккал. Но за месяц – солидная сумма набирается. Ещё четверть килограмма жира.

  1. Вода. Научно установлено, что если пить до приёма пищи и во время него, то люди съедают меньше. Примерно на 60-80 ккал. Вода занимает место в желудке, но не даёт калорий. А вы съедаете меньше. Тоже небольшой объём калорий, но суммарно – очень даже неплохо.

Пить нужно за 15 минут до еды 200-300 мл воды, а также во время еды такой же объём. И не верьте мифу, что вода как-то разбавляет желудочный сок, нарушая пищеварение. Это уже развенчанный миф.

Кроме того, если пить прохладную или тёплую воду, то организм вынужден будет её охлаждать или подогревать до нужной ему температуры. А на это тратиться энергия: вы теряете ещё примерно 20-30 ккал.

  1. Поддержка близких. Согласно исследованиям, люди худели быстрее, если в семье их поддерживали в желании похудеть. Например, просто похвала. Или помощь при готовке пищи для снижения веса. Или закупка продуктов, способствующих похудению. В общем, поддержка родных напрямую влияет на скорость снижения лишнего веса.

Поэтому уговорите своих близких вам всячески помогать.

Вынуждены предупредить! Эти лайфхаки для похудения – это дополнительные средства. И они могут не работать, если вы будете переедать. Например, вы будете есть на 2500 ккал в день, а они будут сжигать всего 500 ккал. Остаток будет откладываться в жир. И вы не похудеете.

Поэтому основа похудения – это ваш рацион. Пример того, что нужно есть, можете найти здесь.

Спортивное питание которое поможет вам комфортно потерять вес, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Какие препараты пить, чтобы не толстеть

На самом деле нет таких препаратов, которые позволили бы есть всё, что угодно, в каком угодно количестве, но при этом не набирать вес. Нет такой таблетки, которая бы сжигала бы калории, которые мы получаем из пищи. Закон сохранения энергии говорит, что энергия никуда просто так сама по себе не девается и из ниоткуда не возникает.

Поэтому вынуждены разочаровать людей, которые верят в существование волшебных таблеток.

Зато есть другие препараты, позволяющие не толстеть. Например, различные виды спортивного питания (к слову, абсолютно безопасные). Например, условные жиросжигатели, а также L-карнитин (витамин В11). Их условно можно назвать препаратами.

Что принять, чтобы не толстеть

  1. Жиросжигатели. Они так называются условно. Это маркетинговый ход: никакой жир они не сжигают. Бывают разных видов:

В целом, жиросжигатели – полезная вещь, но на коротком промежутке времени, когда сбросил немного веса и довольный поддерживаешь фигуру. На длительной основе их принимать не стоит.

  1. L-карнитин. Это натуральное вещество, вырабатывающееся нашим телом для энергообмена. Если увеличить объём этого вещества в организме, увеличивается и степень сжигания жира. Но только во время тренировок: без них он не работает.

Л-карнитин ранее также назывался витамином В11 из-за сходства по структуре с витаминами группы В. Т.е. он безопасен. Посмотреть на него, узнать дозировку, прочитать исследования по эффективности (в разделе «характеристики») – можно здесь.

Карнитин – это тот препарат, который можно пить, чтобы не толстеть. Вреда, даже при потреблении на постоянной основе, не будет.

Что делать, чтобы не толстеть

Нужно сделать так, чтобы расход энергии был больше, чем приход энергии из пищи. Это достигается либо тренировками с применением добавок типа карнитина, либо налаживанием своего рациона.

Наиболее эффективный способ снижения веса и поддержания фигуры – придерживаться определённого стиля питания. Подробности на нашем сайте по ссылке.

Какие витамины нужны для силы

Обычно под витаминами мы подразумеваем не только сами витамины, но и минеральные вещества. Которые для силовых показателей не менее важны. Если кратко, то для силы нужны: кальций, калий, витамины группы B, витамины А, С, Е, а также D и K. Почему именно они?

  1. Кальций напрямую влияет на силу сокращения мышц (т.н. кальциевый насос). Достаточно кальция – и ваши мышцы работают на максималках.
  2. Калий, хоть и косвенно, но влияет на силовые показатели. Он отвечает за работу нервной системы и проводимость нервных импульсов. Нервная система и импульсы – это первоначальная сила, заставляющая мышечную ткань сокращаться. И чем сильнее нервные импульсы, посылаемые мозгом к мышцам, тем больше вес вы поднимаете. Или делаете больше повторений в упражнении. Или сильнее бьёте. В общем, калий = сила мышц.
  3. Группа В напрямую влияет на рост и развитие мышечной ткани. Даже если вы хотите подтянуть исключительно силовые показатели без роста мышечной массы, вам всё равно нужны витамины из данной группы.

Чем больше мышца, тем она сильнее. И для того, чтобы мускулатура росла (или укреплялась без роста массы), нужно в достаточной мере потреблять быстровыводимые водорастворимые витамины – группа В, С, Р.

  1. Витамины А, С, Е напрямую не влияют на проявление вашей силы. Но они отличные антиоксиданты. Регулярные тренировки с высокими нагрузками приводят (и очень быстро) к образованию так называемых оксидантов (окислителей). Без противодействия им организм быстро скатывается в перетренированность или усталость. В худшем случае он начинает регресировать, т.е. тренировки уже приносят не пользу и прогресс, а наоборот.

Витамины А, С и Е борются с оксидантами, проявляя свою антиоксидантную защиту (как и селен, к примеру, или цинк).

  1. Витамины D и K также напрямую не влияют на силу. Но эти два витамина объединяет кальций: они отвечают за его усвоение (витамин D так вообще – за 80% кальция). А как мы помним из пункта 1, кальций – это силовые показатели вашей мышечной ткани.

Даже если вы будете получать достаточно кальция, но при этому у вас будет дефицит этих витаминов, скорее всего ваши силовые будут на пониженных показаниях. Один из лучших витаминов D на рынке – по ссылке.

В общем, витамины нужны для силы. Как и минералы. Вот витаминно-минеральные комплексы для покрытия не просто суточных потребностей вашего тела, но и покрытия потребностей организма, регулярно подвергающегося нагрузкам. Женский комплекс и мужской.

Какие витамины нужны для потенции мужчин

Мужская репродуктивная система – сложны механизм, на который влияют многие составляющие: витамины, минералы, гормоны, а также нутриенты. Обо всём по порядку.

Какие витамины нужны мужчинам для повышения тестостерона

Прежде всего, витамин Е и цинк. Витамин Е называется также токоферолом, что в переводе с греческого «потомство» и «деторождение». Поэтому витамин Е – важный фактор для работы половой системы мужчины (согласно даже экспериментам на крысах, отсутствие витамина в питании приводило к нарушениям репродуктивной функции, добавление – к восстановлению функции).

Цинк вообще напрямую влияет на выработку тестостерона (это цинкозависимый процесс). Дефицит приводит к ухудшению синтеза этого гормона. А это влияет и на потенцию, и на мотивацию, и на либидо (половое влечение) и даже на физические показатели (силу, мышечную массу и пр.).

Также повысить тестостерон и улучшить потенцию могут различные растительные экстракты, богатые на витаминоподобные вещества – сапонины. Одним из таких растений является пажитник. Также улучшает потенцию и мака перуанская (богата на амиды жирных кислот и алкалоидные производные). В наш собственный бустер тестостерона мы включили цинк, пажитник, маку и аспарагиновую кислоту.

Учтите, что повысить тестостерон и улучшить потенцию представленным бустером можно только при наличии низкого уровня тестостерона. Поднять тестостерон выше ваших физиологических рамок бустер не сможет!

Что нужно есть для потенции

Помимо вышеуказанных микронутриентов, мужскому организму также нужны жиры, ведь гормоны примерно на 80% состоят из жиров. Недостаток жиров в питании приводит сначала к падению половых гормонов, а потом и к ухудшению эрекции и т.п.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Наиболее предпочтительными источниками жиров, нужных для гормонов, являются сливочное масло и рыбий жир. Также часть этих жиров можно получить из обычных продуктов питания типа красного мяса, творога (полный список здесь).

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Метаболизм (обмен веществ) – это многогранный процесс организма, который может ускоряться и замедляться, и в котором происходят химические реакции, поддерживающие жизнь.

Но стоит понимать, что невозможно ускорить или замедлить метаболизм настолько, чтобы это как-то значительно повлияло на сброс лишнего веса (согласно научным исследованиям). Да, метаболизм может ускоряться или замедляться, но это такие незначительные колебания, что не влияет на фигуру никак.

Поэтому обмен веществ организма плюс-минус остаётся всегда постоянным с небольшими изменениями (не считая возрастных изменений). А худеть вы будете только в одном случае (не считая заболеваний): когда расход энергии будет больше, чем приход. Т.е. будете больше тратить калорий, чем потребляете.

Но, всё-таки метаболизм ускорять можно, хоть и на чуть-чуть. Но если это ускорение умножить на все дни в году, то в сумме получается хорошая прибавка к сброшенному лишнему весу за год. Приятный бонус.

Как ускорить метаболизм для похудения

Первое и самое очевидное средство для ускорения метаболизма – это тренировки. Или физическая активность. Двигаясь, вы ускоряете свой метаболизм, хоть и не на продолжительное время. Слышали, что организм продолжает сжигать калории какое-то время даже после окончания занятия? Это правда. Но сжигаемые калории варьируются в пределах 30-40 ккал. А за саму тренировку мы в среднем теряем 300-400 ккал.

И когда вы двигаетесь, обмен веществ ускоряется: энергетические элементы распадаются, освобождая энергию. Так мы и худеем. Выбрать тренировку под себя можете на нашем основном сайте, перейдя по ссылке.

Второе средство для ускорения обмена веществ – белковое питание. Белок требует длительного времени на переваривание. Всё это время организм трудится, расходуя калории. Шикарный плюс для худеющих – длительное чувство голода. Более того, белок обладает высоким термогенным эффектом, т.е. тратит гораздо больше энергии на переваривание и усвоение в отличие от углеводов и жиров. Всё это ускоряет метаболизм.

Ну и вишенка на торте: белок практически не используется организмом для запасания подкожного жира!

Что лучше кушать, чтобы похудеть

Как уже стало понятно, белковые продукты. Но сытость даёт и клетчатка, хоть и немного меньше. Клетчатка (пищевые волокна) содержится в растительных продуктах питания типа различных видов капусты, фруктах, зелёных овощах и листовых, а также семенах липа льна.

Подходящее питание вы можете найти в нашем магазине fittraining.pro.

А вообще, по ссылке можете посмотреть план питания, где уже всё составлено: в какой приём пищи и что вам есть, на сколько это калорий потянет, чем можно побаловать себя в разгрузочный день и т.п.

Как повысить аппетит и набрать вес

Скорее всего, у вас не в принципе нет аппетита, а его нет на обычные продукты. Согласитесь, что на какой-нибудь вкусный бургер или подобную пищу аппетит появляется моментально. Тогда дело вовсе не в низком аппетите, а в том, что вашему мозгу просто не так сильно нравится обычная еда: он не вырабатывает столько же гормона удовольствия, сколько вырабатывается из-за бургера. Поэтому и простой еды не хочется в больших количествах.

Понятное дело, что из-за отсутствия аппетита набор мышечной массы (веса) не представляется возможным. Какие есть выходы?

  1. Получать много калорий даже тогда, когда нет аппетита. Это можно сделать за счёт углеводно-белковой смеси – гейнера. Гейнер – это коктейль из натуральных компонентов (обычно это сывороточный белок и какой-нибудь вид простых быстроусвояемых углеводов): легко пьётся, не нагружает пищеварение, на вкус как молочный коктейль.

Как результат, вы получаете повышенный объём калорий и питательных веществ, за счёт которых и набираете вес даже при пониженном аппетите. Выбрать вкус вы можете сами. Подобное питание можно использовать как перекус, так и в качестве спортивной добавки для набора мышечной массы.

  1. Сделать свои блюда вкуснее. Речь о добавлении различных специй или соусов (майонеза, кетчупа и подобного). Да, с одной стороны, много соли или кетчупа с майонезом – это плохо. Но, с другой стороны, что вам терять? Если нужно повысить аппетит и набрать вес, то на войне все средства хороши.

И привычное вам блюдо можно превратить в более вкусную версию.

  1. Потреблять больше белка. Дело в том, что белок организмом практически не используется для набора лишнего веса. Но зато незаменим для наращивания мышечной массы при занятиях спортом. Благодаря повышенному объёму белка в рационе вы сможете набрать вес за счёт не просто жира или воды (как в случае с кетчупами и солью), а за счёт мускулатуры.

Белок можно получать из привычных вам продуктов типа рыбы, мяса, птицы, яиц, творога. Но, подозреваю, как раз эти продукты и не хочется есть в больших объёмах. Выход – протеиновый коктейль. Протеин – это сывороточный или яичный белок. Добавляете молока, делаете коктейль и пьёте без особого напряга.

Как и гейнер, протеиновый коктейль не нагружает пищеварительную систему, имеет различные вкусы и может применяться как полноценный и полезный перекус.

Как победить голод

Понятное дело, что речь не про весь мир, а про конкретно ваш голод, который чувствовать неприятно. Чтож, способы победить голод есть, причём довольно распространённые.

Как преодолеть голод

  1. Еда для сытости. Есть продукты, которые несут в себе много калорий, но быстро перевариваются и не дают длительной сытости. А есть наоборот – продукты с малой калорийностью, но насыщающие.

Самым насыщающим нутриентом считается белок. Он содержится в твороге, мясе, птице, рыбе, яйце, орехах, семенах, бобовых, сое. Потребляя эти продукты, вы будете длительное время не чувствовать голод. Понятное дело, нужно выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, если перед вами стоит цель снижения веса.

К слову, быстрый и полезный перекус можно сделать с помощью протеинового коктейля. Также на основе протеинов можно готовить ПП-блюда и даже выпечку. Благодаря этому можно и вкусностями себя баловать, и убрать голод.

Далее идёт клетчатка (пищевые волокна). Она немного уступает по длительности насыщения белку, но тоже отлично заглушает голод, не давая много калорий: отличный вариант для худеющих. Клетчатка содержится в зелёных овощах (капуста, огурец, зелень и т.п.), бобовых типа гороха, фасоли чечевицы, нута, маша, семенах типа чиа, киноа, лён, кунжут, а также в моркови и перловке.

  1. Тренировки. Начиная активно двигаться, организм задействует свои энергетические резервы, выпуская их в кровь. Поэтому если вы голодны, но начали тренироваться, после 10 минут занятия голод отступит. И чувствовать вы его не будете ещё какое-то время после окончания тренировки. А всё дело в активизации организма.

Понятно, что речь не про сильный голод, когда вы не ели полдня, а потом вдруг решили победить голод тренировкой. Такой номер не прокатит.

Что еще делать, чтобы победить чувство голода

Немного сбивает голод вода. Но пить нужно за раз большой объём 300-400 мл. Можно чай. Можно кофе. Но учтите, что сахар, который вы кладёте в чай и кофе имеет калории. Если вы худеете, вам нужно их учитывать. Добавляете другие компоненты типа сливок, молока? Тоже учитывайте калорийность.

Также работает отвлечение от голода. Например, на какое-то дело (хобби), сериал, книгу, видеоигру и т.п. Т.е. на то, что вам нравится и ради чего вы можете потратить много времени.

Как не хотеть есть весь день

Нужно быть без сознания, чтобы не хотеть есть весь день. По-другому – никак. Потому что чувство голода – это нормальная реакция организма на отсутствие пищи: мы так устроены. Но зато есть некоторые хитрости, позволяющие не чувствовать голод длительное время. Вплоть до 5-6 часов.

Как не чувствовать голод весь день

Чтобы не чувствовать голод, вам нужно перед этим употребить пищу, богатую на:

  1. Белок. Долго переваривается и усваивается, понемногу поступая в кровь и насыщая организм. И всё это время вы будете не хотеть есть. Примерное время 4-5 часов. Белковая пища – это:

Из растительных источников – бобовые (горох, чечевица, нут, маш, фасоль и пр.), а также соя.

  1. Клетчатку (пищевые волокна). Насыщает на меньшее время, чем белок, но всё-таки (примерно 2-3 часа). Много клетчатки в:

Благодаря этим продуктам вы сможете длительное время не чувствовать голода вовсе.

Самый длинный отрезок, на котором вы можете вообще не чувствовать голода, это 6-8 часов. И даёт сытость на такое время казеиновый протеин – белковый коктейль на основе медленноусвояемого белка.

Если брать сывороточный протеин, то чувство сытости можно продлить на целых 4-5 часов. Например, съели завтрак из представленных продуктов, а потом, уже спустя 5-6 часов выпиваем протеин. И сытость продлевается ещё на 4 часа в среднем. Почти весь день вы можете продержаться без еды. Выбрать протеин и его вкус можно в нашем магазине спортивных добавок.

Как продлить чувство сытости

Нужно пить воду. Во-первых, она вам просто нужна, во-вторых, чтобы не хотеть есть весь день. Если вы будете выпивать по 300-400 мл каждые 1,5 часа, то желудок будет наполняться водой, она будет давить на стенки, а тело – сигнализировать мозгу о сытости. Хотя это всего лишь вода.

Дело в том, что желудок не сможет пропускать такой объём воды сразу в кишечник. Он её задерживает, пропуская по чуть-чуть. Пока вода в желудке – вы номинально сыты.