Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу

Массонабор – зависимый от еды процесс. Не будет хватать строительных компонентов, т.е. белка (аминокислот из него), и вы не наберёте мышечную массу. Не будете давать достаточно энергии для роста мышечной ткани – и никакого роста не будет.

Учтите. Помимо того, что вашим внутренним органам и уже существующим мышцам нужен белок для обновления клеток, вам также нужен дополнительный белок для построения новых мышечных структур. Помимо того, что вам нужна энергия для работы всего организма, вам также нужна дополнительная энергия (калории) для выстраивания новых мышечных клеток.

Поэтому вот что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу:

  1. Лучшие продукты, богатые белком и жирами. Белок – понятно: нужен для мышц. А жиры – это и источник энергии, и основа для построения гормонов, мозга, вообще любой клетки тела.

Сюда входят: яйцо, творог, рыба (тунец, горбуша, лосось, сельдь и пр.), мясо и птица (курятина, индюшатина, говядина и пр.), сыры (пармезан, грюйер, швейцарский, гауда и пр.). Хотите разнообразить рацион? Тогда добавьте 30-40 г в день орехов любого вида или семян (подсолнечник, тыква, кунжут).

Отличным источником жиров могут быть масла – сливочное и любое растительное.

  1. Продукты питания, богатые углеводами. На самом деле, углеводы найти не так уж и сложно. Но важно с ними не переборщить, чтобы не начать набирать лишний вес вместе с мышцами. Кстати, жирами тоже не увлекайтесь.

Сюда входят: бурый рис, гречка, нут, маш, перловая каша, чечевица, горох, фасоль, картофель, киноа.

Вынуждены предупредить. Многие включают в свой рацион вышеуказанные продукты, думая, что они делают всё правильно. Но важно не только наличие самих продуктов, но и их количество: можно включить в рацион творог, яйца и пр., но их всё равно может не хватать для наращивания мышц.

Поэтому рекомендую вам взглянуть на уже готовый рацион питания для набора веса, где посчитана калорийность согласно вашим данным, подобраны продукты, даны соответствующие дополнительные рекомендации, чтобы вы могли самостоятельно контролировать весь процесс массонабора.

К слову, некоторым физически трудно наедать необходимые количества каждого нутриента. Поэтому отличным помощниками в наборе массы сегодня стали спортивное питание и добавки, которые усваиваются на порядок лучше, а их эффективность доказана научно. Не верите? Вы же не будете спорить с тем, что витамины и минералы необходимы, чтобы набрать мышечную массу?

Из представленных продуктов можно готовить разнообразные блюда, чтобы не приедались. Также можете разнообразить свои блюда различными салатами – овощными и фруктовыми. Клетчатка в них не менее необходима для здоровья.

 

Что кушать, чтоб поправиться и набрать вес

Если вы думаете, что едите много, но не набираете вес, типа у вас быстрый обмен веществ, какой-то особенный организм и т.п., то спешим вас разочаровать: вас организм ничем не отличается от любых других здоровых людей. И метаболизм у вас не разогнан: будь он у вас на высоких оборотах, вы бы не только не набирали лишний вес, но и патологически худели, как при анорексии.

Короче, если вам кажется, что вы много едите, но почему-то не поправляетесь, то вам всего лишь кажется, что вы много едите. Ключевое слово кажется, ведь вы же опираетесь на субъективные (свои личные) ощущения, а не на какие-то вычисления (типа калорийности, соотношения нутриентов).

Также может быть, что вы действительно едите больше положенного вам. Но вес не набираете по причине высокой физической активности. И это не обязательно должны быть тренировки: можно целый день носиться по делам, не приседая; можно часами говорить по телефону, ходя по дому. И всё это физическая активность.

Короче, что нужно кушать, чтоб поправиться и набрать вес?

Нужны калорийные продукты. Но чтобы не скатываться до фаст-фуда, который калориен, рекомендуем вам обратить внимание на здоровые, но калорийные продукты:

Все эти продукты можно разбавить высокоуглеродистой пищей типа белого риса, картофеля, бананы, персики, абрикосы, мёд, макаронные изделия и изделия из теста, включая хлеб.

В общем, вам нужно кушать больше, чтоб поправиться и набрать вес. Просто больше калорий. По ссылке находится план питания для набора мышечной массы. Если вы хотите не просто набрать лишнего бесполезного веса, тогда подумайте над тем, чтобы увеличить долю мышечной ткани (и красиво, и сильно).

К слову, бывает так, что обычные продукты уже просто «не лезут», как говорится. Поэтому для набора веса придуман коктейль: легко пьётся, содержит много калорий, не нагружает пищеварение и от него элементарно не воротит. Заказать можно в нашем интернет-магазине.

Что исключить из рациона, чтобы похудеть

Если говорить про целую категорию продуктов, то исключить из пищевого рациона стоит энергетически плотные продукты. Т.е. те, которые вмещают в себя много калорий, но не обладают большим весом. Например, плитка шоколада – это энергетически плотный продукт: более 300 ккал на 90 г. На эти же 300 ккал вы можете съесть салат, который будет весить 200-250 г. Этот салат даст более длительную сытость.

Вообще во время снижения веса важно контролировать чувство голода. Продукты с большим количеством калорий не позволяют этого сделать: уже через час снова хочется есть, хотя вы получили достаточно много калорий.

В общем, энергетически плотные продукты стоит исключить из рациона, чтобы похудеть. А именно:

Также стоит обратить внимание на продукты с большим объёмом жиров в их составе. Например, растительные масла типа оливкового и подобных. Вроде бы и полезные, но нас интересует урезание калорий для снижения веса. А жиры в маслах – это самые калорийные нутриенты. Поэтому лучше ограничить объём таких продуктов, а не лить «на глазок» на сковороду или для заправки салата. Лучше считайте ложками.

Но мы же с вами понимаем, что слово «исключить» – это радикальные меры. Т.е. нужно взять и отказаться на совсем от целого списка продуктов. Мало кто из нас способен на такое. Потому что мы привыкли есть вкусно, и, если вы перейдёте на нелюбимые продукты, долго такая диета не продлиться. А, значит, вы не похудеете.

Лучшая диета – это та, которой вы сможете придерживаться!

Поэтому посмотрите на подготовленный нами рацион питания, где учтено всё необходимое для похудения: калорийность, готовое меню, параллельные рекомендации, приёмы того, как можно есть сладкое/мучное/жирное во время диеты.

 

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

 

 

Какими порциями нужно есть, чтобы похудеть

Объём порции – важная составляющая снижения веса. Потому что чем больше еды у вас на тарелке, тем больше калорий эта еда содержит. А лишние калории – это набор лишнего веса.

Поэтому чтобы похудеть, нужно есть МЕНЬШИМИ порциями, чем вы привыкли. Урезать свои порции можно по-разному:

Но учтите, что даже на урезанных порциях вы можете не худеть, а то и продолжить набирать лишний вес!

Всё дело в продуктах, которые вы едите. На тарелке могут быть настолько калорийные блюда, что даже с урезанными порциями вы будете получать избыток калорий. Например, жирная пища – это самая калорийная пища (на 1 г жира приходится 9 ккал).

Поэтому, если вы хотите ГАРАНТИРОВАННО похудеть, вам необходимо следить не только за объёмом порций, но и за тем, какие продукты вы потребляете.

Кстати, ловите несколько лайфхаков для снижения веса:

Все эти явления доказаны учёными (есть соответствующие исследования).

Возвращаясь к порциям, хотим сказать, что важен и объём порций, и то, что вы едите. Именно поэтому разработанный нами план питания учитывает всё, что нужно для сброса веса и для того, чтобы его не вернуть после окончания диеты. Это калорийность, вес продуктов, готовые меню на каждый день, а также объём белков, жиров и углеводов.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Протеин для восполнения белка

Протеины как добавки создавались сразу для нескольких целей. Одной из них является восполнение белка в организме. Нехватка белка особенно остро ощущается у спортсменов, когда телу для построения новых мышечных структур необходимы строительные элементы. И сейчас речь не только про качков, наращивающих мышечную массу. Представители любых других видов спорта также нуждаются в специальном питании с повышенным объёмом белка.

Выносливее или сильнее спортсмен становится только после того, как в организме происходят определённые физиологические изменения. Например, улучшается нейромышечная связь, укрепляется как мышечная ткань, так и соединительная (суставы, сухожилия и связки), улучшается работа нервной системы (мозг может посылать более сильные и более устойчивые нервные импульсы к мускулатуре).

Всё это приводит к тому, что растёт наша сила, выносливость и прочие физические качества (ловкость, быстрота, гибкость), если мы их тренируем. А мышечная масса – это уже как побочный эффект роста силы и выносливости.

Но в первую очередь важно то, как питается спортсмен. Протеин для восполнения белка в организме просто необходим, т.к. исследования показывают, что, как и обычные люди, так и тренирующиеся недополучают белка из питания.

Если нехватка белка есть, то развитие физических качеств и мышечной массы будет либо невозможным, либо незначительным. Ведь весь белок, который получает организм, в первую очередь направляется для обновления внутренних органов. А уже потом, если что-то останется, пойдёт в мышцы для их развития и укрепления.

Протеин для восполнения белка подходит даже лучше простое еды, ведь:

— протеин не нагружает пищеварительную систему (усваивается быстро);

— протеин можно принимать в любом месте (достаточно его взять с собой в шейкере);

— протеин может быть использован как полезные и сытный перекус;

— протеин может быть использован для приготовления здоровых десертов (рецепты есть в нашем телеграм-канале);

— протеин дешевле обычных белковых продуктов типа мяса или рыбы (если пересчитать суммарную стоимость продуктов и протеина при одинаковом содержании белка в них).

Учите, что заменять протеином твёрдую пищу нельзя! Организму нужно обычное питание, а протеин – это дополнение.

Лучшие протеины для восполнения белка – в нашем интернет-магазине. Подберите вкус и пользуйтесь для достижения своих результатов.

ПП десерты для похудения в домашних условиях

Десерты правильного питания (ПП) – это далеко не дорого, не муторно и, самое главное, полезно. Правильное питание – понятие обширное. И, зачастую, человек вкладывает в него совершенно противоположный смысл. Например, некоторые думают, что борщи, супы, картофель, каши – это и есть основа ПП. Но дело в том, что в перечисленных продуктах и блюдах крайне мало белка. А какое же тогда это правильное питание без белка?

Ну а пп десерты – это вишенка «на торте» всего правильного питания. Не стоит думать, что если вы начнёте есть пп-десерты, то сразу начнёте худеть: если у вас не закрыты основные моменты по правильному питанию, то такие десерты вам не помогут сбросить вес.

Именно поэтому наша команда разработала систему питания, где собрано всё необходимое для снижения веса, а также наглядно показала, как готовить пп десерты для похудения в домашних условиях (рецепты ниже). В наш рацион правильного питания входит подбор продуктов и блюд, подсчёт их калорийности, вес каждой составляющей, баланс между нутриентами – белками, жирами и углеводами.

Ко всему прочему доступны фото тех, кто уже достиг результатов с нашим планом питания.

И если у вас будут закрыты основные гештальты по вопросам ПП, то десерты для похудения – будут действительно способствовать улучшению вашего рациона (во-первых, удовольствие от сладостей, во-вторых, отсутствие вреда для фигуры).

В основу рецептов наших пп десертов в домашних условиях входят различные протеиновые коктейли. Протеин – это белок, изготавливаемый из сыворотки (побочный продукт при производстве сыров). Есть также протеин на растительной основе (подсолнечный) и комбинированный – из нескольких источников белка (яйцо и молоко).

Белок – важный нутриент, который практически не используется организмом для запасания жира, имеет высокий термогенный эффект и гарантированно способствует похудению.

Вот примеры пп десертов:

 

 

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

 

Почему при похудении вес прибавляется

Вес прибавляться при похудении может по нескольким причинам. Наиболее вероятные – это:

  1. Вы потребляете много калорий. Допустим, вашему телу нужно 2000 ккал в день для выполнения своих задач – дыхание, работа внутренних органов, метаболизм и пр. Но вы съедаете 2300 ккал каждый день. Избыток в виде 300 лишних килокалорий будет откладываться в виде подкожного жира.

Из-за этого вес и прибавляется! И если вы будете каждый день получать на 300 ккал больше, уже через 10-12 дней вы прибавите полкило жира.

Если вы худеете, но вес растёт, то, вероятно, вы не худеете. Вы думаете, что вы худеете, вам бы этого хотелось, но факт роста массы тела говорит об обратном. Меню на каждый день с чёткой калорийностью каждого блюда – здесь.

Но такой рост веса – это долгосрочная перспектива. А почему вес увеличивается за день или два?

  1. Вы съели много сладкого или солёного. Эти продукты приводят к задержке жидкости в организме. Много глюкозы (сахара) в теле – организм стремиться её разбавить водой, создав удобные для себя условия работы. Аналогичная картина и с солью.

Такая прибавка в весе не считается чем-то страшным: вы не толстеете, вы просто накапливаете жидкость. Нормализуйте свой рацион, и жидкость уйдёт, вес понизится.

Именно из-за избытка сладостей/солёностей вес может увеличиваться за короткий срок – за день или даже несколько часов. Но это не жир.

  1. Вы много стрессуете. Стресс приводит к выбросу гормона – кортизола. Гормон влечёт за собой кучу процессов, итог которых – задержка жидкости в организме и увеличение массы тела за счёт этой жидкости. Уменьшите стресс (физический, психоэмоциональный) и вес нормализуется.
  2. Вы недосыпаете. Во-первых, недосып приводит к большему потреблению еды: невосстановленную энергию тело стремиться получить из пищи. Во-вторых, нехватка сна – это тоже повышение кортизола. А кортизол = задержка жидкости.

Это основные и самые простые причины, почему при похудении вес прибавляется. Мы не берём во внимание различные заболевания типа гормональных.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

 

Почему нужно много пить при похудении

Дело в том, что от воды зависит как само снижение лишнего веса (она помогает его терять), так и уровень вашего здоровья после этого самого похудения. Ведь можно похудеть и без воды, но здоровье, скорее всего, ухудшится.

Нужно ли много пить при похудении

На самом деле много пить – это просто выпивать собственную норму воды в день. И если вы пьёте мало на протяжении дня, то, понятное дело, ваша дневная норма покажется вам просто огромной. Но со временем тело привыкает.

Много пить воды при похудении нужно из-за того, что:

  1. Вода помогает сбросить вес. Как именно? Если пить во время еды, то вода заполняет вместе с едой желудок, давит на его стенки, а это служит сигналом для мозга, что организм сыт. Но вода не имеет калорий. Благодаря этому приёму мы обманываем свой мозг: он понимает, что сыт, но получает калории только из еды, но не из воды. Как следствие, мы съедаем меньше и худеем.

Также если пить воду большим объёмом сразу (200-300 мл) во время еды, то желудок не может пропустить в кишечник такой объём, вода задерживается в желудке, давит на стенки… механизм вы дальше знаете.

Ну и если пить тёплую воду или прохладную (меньше или больше 36,6 градусов), то желудок, прежде чем пропустить воду в кишечник, будет вынужден её охлаждать или подогревать до нужной температуры. А на это тратиться энергия (калории). И пока он её подогревает/охлаждает – она находится в желудке, давит на стенки…

Вот почему нужно пить много воды при похудении: это отличный способ есть меньше. Что есть для похудения – здесь.

  1. Вода отвечает за здоровье. Процесс снижения лишнего веса – это процесс отщепления жирных кислот и заброс их в кровоток для того, чтоб они были доставлены в мета их сжигания. Много жира в крови делает саму кровь гуще. А это нагружает сердце: ему нужно больше трудиться, чтобы перекачивать густую кровь.

Вода, как и Омега-3 (рыбий жир), разжижает кровь, облегчая работу всей сердечно-сосудистой системы.

Сколько нужно пить воды для похудения

Фразы типа «нужно пить 2,5 л в день» не являются правдивыми. Массивному парню и худой девушке что, нужно пить одинаковое количество воды? Нет. У каждого своя индивидуальная норма воды в день (рассчитывается из веса, роста, возраста и т.д.). Её можно высчитать по формуле, воспользоваться специальным калькулятором или, что гораздо удобнее, установить приложение «Водное напоминание».

Какую воду нужно пить для похудения

О температуре воды сказано выше: теплее или холоднее 36,6 градусов будет способствовать похудению (весь механизм описан выше).

Если говорить о качестве воды, то учёные сходятся на том, что для питья подходит любая удобная для вас жидкость: чай, сок, вода, напиток и пр. Но чистая питьевая вода всё же является предпочтительной.

Какими порциями нужно есть, чтобы похудеть

Объём порции – важная составляющая снижения веса. Потому что чем больше еды у вас на тарелке, тем больше калорий эта еда содержит. А лишние калории – это набор лишнего веса.

Поэтому чтобы похудеть, нужно есть МЕНЬШИМИ порциями, чем вы привыкли. Урезать свои порции можно по-разному:

— на треть (учтите, что это сильное урезание не каждый выдержит);

— на четверть (более щадящее урезание порций).

Но учтите, что даже на урезанных порциях вы можете не худеть, а то и продолжить набирать лишний вес!

Всё дело в продуктах, которые вы едите. На тарелке могут быть настолько калорийные блюда, что даже с урезанными порциями вы будете получать избыток калорий. Например, жирная пища – это самая калорийная пища (на 1 г жира приходится 9 ккал).

Поэтому, если вы хотите ГАРАНТИРОВАННО похудеть, вам необходимо следить не только за объёмом порций, но и за тем, какие продукты вы потребляете.

Кстати, ловите несколько лайфхаков для снижения веса:

— цвет посуды влияет на количество съеденного (с тёмных тарелок люди едят больше, чем со светлых);

— размер тарелок влияет на объём съеденного (на большую тарелку мы накладываем больше еды подсознательно);

— размер ложки влияет на то, сколько вы съедаете (чайными ложками люди съедают меньше еды, чем столовыми).

Все эти явления доказаны учёными (есть соответствующие исследования).

Возвращаясь к порциям, хотим сказать, что важен и объём порций, и то, что вы едите. Именно поэтому разработанный нами план питания учитывает всё, что нужно для сброса веса и для того, чтобы его не вернуть после окончания диеты. Это калорийность, вес продуктов, готовые меню на каждый день, а также объём белков, жиров и углеводов.

 

 

На сколько калорий нужно питаться, чтобы похудеть

Чтобы худеть, нужно питаться на меньшее число калорий от вашей суточной нормы калорий. Едите меньше того, что нужно вашему телу для жизни, и вы худеете. Едите больше – и вы набираете вес.

Чтобы понять, на сколько калорий нужно питаться, чтобы похудеть, нужно изначально знать свою суточную калорийность. Она рассчитывается либо по формуле, либо используете калькуляторы калорий (но они используют разные формулы, поэтому результат может отличаться).

Ваша дневная калорийность рассчитывается из вашего веса, роста и возраста. Полученное число – это то, сколько нужно вашему организму, чтобы просто лежать, дышать, думать.

От полученного числа отнимаем 300-400 ккал и получаем то, сколько нужно калорий, чтобы похудеть.

Теперь вам предстоит трудная работа по подсчёту калорий: всего того, что вы едите и сколько оно несёт в себе ккал. Помните, что вам в день, чтобы сбросить вес, нужно съедать высчитанную сумму, не больше.

Но, как уже говорилось, подсчёт калорийности – это сложный путь похудения. Можно проще подойти к своему питанию и не менее эффективно сбрасывать лишний вес.

К примеру, можно перебрать продукты: урезать калорийные, добавить низкокалорийные, но дающие сытость. Или поиграться с соотношением нутриентов в вашей пище: уменьшить объём углеводов, добавить белка, который не используется телом для запасания подкожного жира.

Или можно налегать на клетчатку и резистентные крахмалы: дают сытость, но крайне мало калорий. И всё это без их подсчёта.

А вообще уже давно существуют готовые меню с сопутствующими рекомендациями: там и учтена калорийность, там и конкретные блюда из конкретных продуктов, и прочие приёмы похудения типа читмила.

Также можно съедать свою норму калорий, но терять вес за счёт тренировок и использования спортивных добавок для потери веса.