Какая должна быть периодичность тренировок

В Интернете распространено мнение, что нужно тренироваться 3-5 раз в неделю. А что, если заниматься 2 раза в неделю? Или 6? Или вообще каждый день (только грамотно комбинируя мышечные группы, чтобы они успевали восстанавливаться)?

В общем, периодичность тренировок завязана не на количестве проведённых занятий в неделю, а на том, как вы нагружаете мышцы на этих занятиях. Периодичность тренировок зависит от степени усталости вашей мускулатуры.

Например, если вы за одно занятие делаете 8-10 или даже 12 подходов на одну мышечную группу (МГ), тогда вы спокойно можете заниматься 2-3 раза в неделю. К примеру, раз в неделю, во вторник, вы делаете жим штанги лёжа, брусья, разведение гантелей лёжа и разгибание руки с гантелей из-за головы. В общем, прокачиваете грудные и трицепсы. Почему нужно заниматься 2-3 раза за неделю, если делать по 8-12 подходов на мы МГ?

Потому что именно такой диапазон подходов за недельный цикл приводит к наилучшему росту мышечной ткани (установлено и практическим путём, и научно). Рост мышц – это также и рост силы с выносливостью. И если вы делаете на одном занятии 8-12 подходов на одну МГ, тогда периодичность тренировок может достигать 2-3 раз в неделю.

Учтите, что каждый из этих подходов должен выполняться до отказа или предотказного состояния!

Если же вы на одной тренировке на одну МГ делаете 4-5 подходов, тогда вам нужно увеличить количество тренировок за недельный цикл до 4-5 раз. Это необходимо, чтобы мышечная ткань получила достаточную нагрузку для развития и роста.

Например, во вторник вы тренировали грудные и трицепсы (сделали 4-5 подходов). Теперь вам нужно в другой день снова сделать те же 4-5 подходов, чтобы за неделю получить суммарно 8-12 подходов. Тех самых, которые приводят к наилучшему развитию мускулатуры.

К слову, если вы делали во вторник жим штанги лёжа и французский жим (грудные и трицепсы), то в субботу можно сделать на эти же мышечные группы другие упражнения. К примеру, жим гантелей и брусья.

Короче, периодичность тренировок должна быть такой, чтобы ваши мышцы получали достаточную нагрузку за неделю. А это 8-12 подходов, выполненных до отказа.

Важно дополнять ваши тренировки спортивным питанием!

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Метаболизм (обмен веществ) – это многогранный процесс организма, который может ускоряться и замедляться, и в котором происходят химические реакции, поддерживающие жизнь.

Но стоит понимать, что невозможно ускорить или замедлить метаболизм настолько, чтобы это как-то значительно повлияло на сброс лишнего веса (согласно научным исследованиям). Да, метаболизм может ускоряться или замедляться, но это такие незначительные колебания, что не влияет на фигуру никак.

Поэтому обмен веществ организма плюс-минус остаётся всегда постоянным с небольшими изменениями (не считая возрастных изменений). А худеть вы будете только в одном случае (не считая заболеваний): когда расход энергии будет больше, чем приход. Т.е. будете больше тратить калорий, чем потребляете.

Но, всё-таки метаболизм ускорять можно, хоть и на чуть-чуть. Но если это ускорение умножить на все дни в году, то в сумме получается хорошая прибавка к сброшенному лишнему весу за год. Приятный бонус.

Как ускорить метаболизм для похудения

Первое и самое очевидное средство для ускорения метаболизма – это тренировки. Или физическая активность. Двигаясь, вы ускоряете свой метаболизм, хоть и не на продолжительное время. Слышали, что организм продолжает сжигать калории какое-то время даже после окончания занятия? Это правда. Но сжигаемые калории варьируются в пределах 30-40 ккал. А за саму тренировку мы в среднем теряем 300-400 ккал.

И когда вы двигаетесь, обмен веществ ускоряется: энергетические элементы распадаются, освобождая энергию. Так мы и худеем. Выбрать тренировку под себя можете на нашем основном сайте, перейдя по ссылке.

Второе средство для ускорения обмена веществ – белковое питание. Белок требует длительного времени на переваривание. Всё это время организм трудится, расходуя калории. Шикарный плюс для худеющих – длительное чувство голода. Более того, белок обладает высоким термогенным эффектом, т.е. тратит гораздо больше энергии на переваривание и усвоение в отличие от углеводов и жиров. Всё это ускоряет метаболизм.

Ну и вишенка на торте: белок практически не используется организмом для запасания подкожного жира!

Что лучше кушать, чтобы похудеть

Как уже стало понятно, белковые продукты. Но сытость даёт и клетчатка, хоть и немного меньше. Клетчатка (пищевые волокна) содержится в растительных продуктах питания типа различных видов капусты, фруктах, зелёных овощах и листовых, а также семенах липа льна.

Подходящее питание вы можете найти в нашем магазине fittraining.pro.

А вообще, по ссылке можете посмотреть план питания, где уже всё составлено: в какой приём пищи и что вам есть, на сколько это калорий потянет, чем можно побаловать себя в разгрузочный день и т.п.

Как увеличить силу мышц

Сильной мышца может стать только тогда, когда она развивается, т.е. растёт в размере или увеличивает число миофибрилл – сократительных структур. Зачастую, происходит и то, и другое.

Как происходит развитие мышцы? Если вы тренируетесь, и получаемая нагрузка достаточно, то ваша мускулатура развивается. Если нагрузка была недостаточной, то организму нет смысла развивать мышечную ткань: её ресурсов и состояния хватило, чтобы справиться с нагрузкой. Короче, чтобы увеличить силу мышц, нужно соответствующе тренироваться.

Принципы тренировок мышц и увеличения их силы

Один из главных принципов тренинга силы – доводить мускулатуру до отказа или близкому к отказу состоянию. Отказ – это тот случай, когда вы уже не можете поднимать отягощение. Предотказное состояние – это когда у вас в запасе остаётся пару повторений (ориентируйтесь по самочувстию).

Простой способ понять, что вы приближаетесь к отказу или предотказу – когда вам становиться тяжело поднимать снаряд: первые повторения шли легко, потом стало труднее, а последние вообще даются тяжело. Это и есть нужное нам состояние.

Далее обратите внимание на вес отягощений. Он должен быть таким, чтобы вы делали с ним максимум 6 повторений. Большой вес и малое число повторений до отказа (или предотказа) – это залог быстрого роста силовых показателей. Если вы можете делать больше 6 повторений, рекомендую вам повысить вес, чтобы вы вписывались всё же в 3-6 повторений в каждом подходе.

Программу тренировок вы можете подобрать под себя на ресурсе makefitness. Там разнообразные тренажёры и оборудование, а каждое упражнение анимировано для удобства.

Как ещё повысить силу мышц

Мышца – это не только мясо (сама мышечная ткань, брюшко мышцы), но ещё и сухожилия, которые являются продолжением мышцы. И от состояния сухожилий, их крепости и тренированности зависит сила мускулатуры. И, как вы понимаете, тренировать сухожилия можно так же, как и мышечную ткань.

Для увеличения силы мышц используют изометрические упражнения (изометрику) – это упражнения, при которых мышцы не сокращаются, не работают динамически, но получают нагрузку. Примером может послужить упражнение «растягивание цепи». Пока вы растягиваете цепь, не происходит никакого движения, но мышцы рук (точнее, их сухожилия) получают нагрузку.

Изометрические упражнения можно делать для любых мышечных групп. Разгибание рук с цепью или ремнём, сгибание рук с цепью/ремнём, жим лёжа с цепью, приседания со штангой (штанга упирается в силовую раму, которую вы не сможете поднять). В общем, упражнений много.

И не забудьте о питании для роста силовых показателей. Дополнительным аргументом для увеличения силы мышц может стать спортивное питание и добавки.

Как увеличить силовые показатели

Сила может повышаться за счёт разных видов тренировок и за счёт определённых приёмов.

Первый шаг, чтобы увеличить силовые показатели, это тренировки с субмаксимальными и максимальными весами. Это примерно 90-100% от вашего максимума, который вы делаете на 1 раз (1ПМ). Приседаете, тянете становую или жмёте лёжа 100 кг на 1 раз? Вот вам и нужно работать с весом в 90-100% от 100 кг.

Количество повторений в подходе должно варьироваться от 1 (с максимальным весом) до 5 (с субмаксимальным весом). Количество подходов – 4 в каждом упражнении: это средний показатель.

Второй шаг, чтобы увеличить силовые показатели, это контроль выполнения эксцентрической фазы упражнений. Эксцентрическая фаза – это фаза опускания снаряда (или собственного тела). Также называется негативной фазой движения. Многие пренебрегают ей, просто расслабляя мускулатуру и бросая отягощение. К примеру, в жиме штанги лёжа жмут вверх, а потом просто бросают штангу на грудь. Или в подтягиваниях.

Негативная фаза важна для силы, т.к. она влияет на рост мышечной ткани или её укрепление чуть больше, чем фаза подъёма снаряда (концентрическая или позитивная фаза). Поэтому при выполнении упражнений старайтесь быстро поднять вес и чуть медленнее и подконтрольно опустить его. Это даст хороший буст силовых показателей.

Третий шаг, чтобы увеличить силу, это использование изометрических упражнений. Изометрика – это упражнения без преодоления сопротивления. Т.е. если вы возьмёте цепь или ремень, который не сможете порвать или растянуть, и начнёте его пытаться растягивать, то это и есть изометрическое упражнение.

Изометрическими могут быть приседания, жим лёжа, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс – да вообще любые упражнения, в которых вам нужно подтянуть силовые показатели. Если наступить на один край цепи, а второй взять в руку и пытаться согнуть руку, то это будет изометрика для бицепса.

Изометрика отлично укрепляет сухожилия, повышая силу. Но без обычных силовых упражнений она малоэффективна. Лучше применять её вместе с привычными всем тренировками.

Грамотно выстроенные тренировочные программы, учитывающие первые два пункта, можете посмотреть здесь.

Также временно повысить силовые можно за счёт применения предтренировочного комплекса или креатина (подробности по ссылкам).

Как стать сильнее физически в домашних условиях

Стать сильным человеком физически можно и дома. Вопрос лишь в том, как нужно тренироваться (какие упражнения делать) и как питаться. Это основополагающие аспекты физического развития. А то, что вы тренируетесь в домашних условиях или в зале – это не имеет никакого значения для организма. Он не различает нагрузки в зале или дома.

Итак, чтобы стать физически сильнее в домашних условиях, вам необходимо:

  1. Выбрать программу тренировок для дома. Это программа должна включать в себя прокачку основных групп мышц – как больших, так и малых. Ведь можно тренировать, к примеру, мышцы кора (пресс, бока, делать различные планки), а физического развития может и не быть толком.

А можно делать основные упражнения, которые наилучшим образом скажутся на вашем прогрессе. Подобрать программу можно на нашем основном ресурсе Makefitness.pro: каждое упражнения анимировано.

Но правильные тренировки для развития физических качеств – это половина решения проблемы. Вторая половина – это питание. Вы можете правильно тренироваться, всё делать чётко, но если вы не будете получать достаточно калорий или какого-то нутриента (белков, жиров или углеводов), ваше физическое совершенствование будет протека крайне медленно либо его вообще не будет.

  1. Выберите рацион питания. И это не просто сказать себе: «Я теперь буду есть то-то и то-то». Важно, чтобы пища давала всё необходимое для вашего роста. Даже если вы будете закидываться белком, необходимым для роста мышц и развития силы/выносливости мускулатуры, недостаток витаминов/минералов может почти весь прогресс свести к минимуму.

Поэтому:

— посмотрите этот план питания;

— обеспечьте себя достаточным количеством витаминов и минералов.

Итак, следование тренировочной программе и подобранному рациону питания – это залог того, как стать сильнее физически в домашних условиях.

 

 

Как повысить аппетит и набрать вес

Скорее всего, у вас не в принципе нет аппетита, а его нет на обычные продукты. Согласитесь, что на какой-нибудь вкусный бургер или подобную пищу аппетит появляется моментально. Тогда дело вовсе не в низком аппетите, а в том, что вашему мозгу просто не так сильно нравится обычная еда: он не вырабатывает столько же гормона удовольствия, сколько вырабатывается из-за бургера. Поэтому и простой еды не хочется в больших количествах.

Понятное дело, что из-за отсутствия аппетита набор мышечной массы (веса) не представляется возможным. Какие есть выходы?

  1. Получать много калорий даже тогда, когда нет аппетита. Это можно сделать за счёт углеводно-белковой смеси – гейнера. Гейнер – это коктейль из натуральных компонентов (обычно это сывороточный белок и какой-нибудь вид простых быстроусвояемых углеводов): легко пьётся, не нагружает пищеварение, на вкус как молочный коктейль.

Как результат, вы получаете повышенный объём калорий и питательных веществ, за счёт которых и набираете вес даже при пониженном аппетите. Выбрать вкус вы можете сами. Подобное питание можно использовать как перекус, так и в качестве спортивной добавки для набора мышечной массы.

  1. Сделать свои блюда вкуснее. Речь о добавлении различных специй или соусов (майонеза, кетчупа и подобного). Да, с одной стороны, много соли или кетчупа с майонезом – это плохо. Но, с другой стороны, что вам терять? Если нужно повысить аппетит и набрать вес, то на войне все средства хороши.

И привычное вам блюдо можно превратить в более вкусную версию.

  1. Потреблять больше белка. Дело в том, что белок организмом практически не используется для набора лишнего веса. Но зато незаменим для наращивания мышечной массы при занятиях спортом. Благодаря повышенному объёму белка в рационе вы сможете набрать вес за счёт не просто жира или воды (как в случае с кетчупами и солью), а за счёт мускулатуры.

Белок можно получать из привычных вам продуктов типа рыбы, мяса, птицы, яиц, творога. Но, подозреваю, как раз эти продукты и не хочется есть в больших объёмах. Выход – протеиновый коктейль. Протеин – это сывороточный или яичный белок. Добавляете молока, делаете коктейль и пьёте без особого напряга.

Как и гейнер, протеиновый коктейль не нагружает пищеварительную систему, имеет различные вкусы и может применяться как полноценный и полезный перекус.

Как победить голод

Понятное дело, что речь не про весь мир, а про конкретно ваш голод, который чувствовать неприятно. Чтож, способы победить голод есть, причём довольно распространённые.

Как преодолеть голод

  1. Еда для сытости. Есть продукты, которые несут в себе много калорий, но быстро перевариваются и не дают длительной сытости. А есть наоборот – продукты с малой калорийностью, но насыщающие.

Самым насыщающим нутриентом считается белок. Он содержится в твороге, мясе, птице, рыбе, яйце, орехах, семенах, бобовых, сое. Потребляя эти продукты, вы будете длительное время не чувствовать голод. Понятное дело, нужно выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, если перед вами стоит цель снижения веса.

К слову, быстрый и полезный перекус можно сделать с помощью протеинового коктейля. Также на основе протеинов можно готовить ПП-блюда и даже выпечку. Благодаря этому можно и вкусностями себя баловать, и убрать голод.

Далее идёт клетчатка (пищевые волокна). Она немного уступает по длительности насыщения белку, но тоже отлично заглушает голод, не давая много калорий: отличный вариант для худеющих. Клетчатка содержится в зелёных овощах (капуста, огурец, зелень и т.п.), бобовых типа гороха, фасоли чечевицы, нута, маша, семенах типа чиа, киноа, лён, кунжут, а также в моркови и перловке.

  1. Тренировки. Начиная активно двигаться, организм задействует свои энергетические резервы, выпуская их в кровь. Поэтому если вы голодны, но начали тренироваться, после 10 минут занятия голод отступит. И чувствовать вы его не будете ещё какое-то время после окончания тренировки. А всё дело в активизации организма.

Понятно, что речь не про сильный голод, когда вы не ели полдня, а потом вдруг решили победить голод тренировкой. Такой номер не прокатит.

Что еще делать, чтобы победить чувство голода

Немного сбивает голод вода. Но пить нужно за раз большой объём 300-400 мл. Можно чай. Можно кофе. Но учтите, что сахар, который вы кладёте в чай и кофе имеет калории. Если вы худеете, вам нужно их учитывать. Добавляете другие компоненты типа сливок, молока? Тоже учитывайте калорийность.

Также работает отвлечение от голода. Например, на какое-то дело (хобби), сериал, книгу, видеоигру и т.п. Т.е. на то, что вам нравится и ради чего вы можете потратить много времени.

Как не хотеть есть весь день

Нужно быть без сознания, чтобы не хотеть есть весь день. По-другому – никак. Потому что чувство голода – это нормальная реакция организма на отсутствие пищи: мы так устроены. Но зато есть некоторые хитрости, позволяющие не чувствовать голод длительное время. Вплоть до 5-6 часов.

Как не чувствовать голод весь день

Чтобы не чувствовать голод, вам нужно перед этим употребить пищу, богатую на:

  1. Белок. Долго переваривается и усваивается, понемногу поступая в кровь и насыщая организм. И всё это время вы будете не хотеть есть. Примерное время 4-5 часов. Белковая пища – это:

Из растительных источников – бобовые (горох, чечевица, нут, маш, фасоль и пр.), а также соя.

  1. Клетчатку (пищевые волокна). Насыщает на меньшее время, чем белок, но всё-таки (примерно 2-3 часа). Много клетчатки в:

Благодаря этим продуктам вы сможете длительное время не чувствовать голода вовсе.

Самый длинный отрезок, на котором вы можете вообще не чувствовать голода, это 6-8 часов. И даёт сытость на такое время казеиновый протеин – белковый коктейль на основе медленноусвояемого белка.

Если брать сывороточный протеин, то чувство сытости можно продлить на целых 4-5 часов. Например, съели завтрак из представленных продуктов, а потом, уже спустя 5-6 часов выпиваем протеин. И сытость продлевается ещё на 4 часа в среднем. Почти весь день вы можете продержаться без еды. Выбрать протеин и его вкус можно в нашем магазине спортивных добавок.

Как продлить чувство сытости

Нужно пить воду. Во-первых, она вам просто нужна, во-вторых, чтобы не хотеть есть весь день. Если вы будете выпивать по 300-400 мл каждые 1,5 часа, то желудок будет наполняться водой, она будет давить на стенки, а тело – сигнализировать мозгу о сытости. Хотя это всего лишь вода.

Дело в том, что желудок не сможет пропускать такой объём воды сразу в кишечник. Он её задерживает, пропуская по чуть-чуть. Пока вода в желудке – вы номинально сыты.

Как выбрать вес для подтягиваний

Подтягивание – отличное упражнение для развития мышц туловища и рук. И наступает такой момент, когда веса собственного тела может уже не хватать, чтобы продолжать прогрессировать. Тогда можно навесить на себя дополнительное отягощение. Или, допустим, вы делали это упражнение в тренажёре в зале для подтягиваний – гравитроне.

Как подобрать вес для подтягиваний

На самом деле подтягивания – такое же упражнение, как и все остальные. И подбирать дополнительный вес нужно так же, как и во всех остальных упражнениях. Скорее всего, ваша цель от подтягиваний – сила и мышечная масса. Поэтому подбирайте такой вес, который позволит вам делать от 8 до 12-15 повторений.

Учитывайте, что мышечная ткань растёт при условии достаточной нагрузки. Как получить достаточную нагрузку при подтягиваниях? Доходить до отказа или предотказного состояния (когда в запасе есть 1-2 повторения). Такай метод тренировок отлично растит силовые и массу.

Допустим, вы навесили на себя дополнительные 5 кг. Если вы делаете с этим весом 15 повторений, но чувствуете, что можете ещё сделать 5 раз (т.е. вы не приблизились к отказу или предотказу), то смело можете увеличивать вес отягощения.

Попробуйте в таком случае увеличить дополнительное отягощение до 10 кг и подтянитесь с ним. Если вы с этим весом вписались в диапазон 8-15 повторений – это верно выбранный вес. Если же меньше 8 повторений – немного убавьте вес отягощения (например, до 7,5 кг).

На самом деле нет чёткой цифры, какой вес нужно выбрать. Всё индивидуально. Поэтому потратьте немного времени на себя, отыщите свой рабочий вес утяжелителя один раз, и в дальнейшем вы уже будете понимать, когда вам добавлять его в следующий раз.

Аналогично можно выбрать вес для подтягиваний в гравитроне – так называется тренажёр для подтягиваний: ставим примерный вес, делаем подход, смотрим на количество повторений, оцениваем – достаточно ли нам выбранного отягощения или мало/или много.

Анимированная техника выполнения подтягиваний и любого другого упражнения – вот здесь.

Как подобрать вес для подтягиваний обратным хватом

Дело в том, что при обратном хвате в работу сильнее включены бицепсы плеч. Это даёт некоторым людям небольшое преимущество перед обычными подтягиваниями – прямым хватом. Т.е. обратным хватом они могут сделать чуть больше повторений.

Подбирайте дополнительный вес таким образом, чтобы вписаться в диапазон 8-15 повторений. Когда настанет момент, что вы с этим весом можете делать уже больше 15 повторений, смело повышайте вес отягощения и снова переходите к 8-ми повторениям, но уже с новым весом.

Одни из лучших программ тренировок в русском сегменте – на сайте makefitness.pro.

Спортивное питание нашего бренда — на сайте fittraining.pro.

Как заняться своим телом

Заниматься своим телом нужно хотя бы по одной причине – от него зависит наше здоровье и долголетие. Если мы не говорим о привлекательности. Поэтому заняться своим телом можно по-разному.

Можно только за счёт отлаженного питания убрать лишнее, не тренируясь не дня. Для многих такой вариант подходит, т.к. не все любят физические нагрузки или могут себе их позволить. Но зато все едят по несколько раз в день. Если немного скорректировать своё питание, можно заставить своё тело сжигать жир, и тем самым постепенно привести себя в порядок. Без физической активности.

Можно поступить противоположным образом: вообще не трогаем питание, едим то же, что и раньше, не ограничивая себя в продуктах. Но за это придётся расплачиваться повышенной физической активностью на тренировках. Ведь именно они позволяют сжигать лишние калории, которые мы перебрали.

А можно вообще объединить два этих пункта, и заняться своим телом комплексно: немного подправив питание и немного добавив активности. Или много – зависит от вас.

Как исправить свой рацион? Обратите внимание на выбранную нами стратегию питания. Её уже опробовали, без преувеличения, сотни людей (фото результативности по ссылке). И из представленных фото вы можете увидеть, люди теряют лишний вес и, если желают, подкачиваются.

Как повысить физическую активность? Можно делать упор на повышение уровня движений на протяжении дня: пешком на работу, на этаж, в магазин, по дому (уборка), прогулки. А можно специально уделять этому время – тренировки. Если выберите то, что не нравится, рано или поздно бросите это дело. Поэтому к выбору физической активности нужно подходить ответственно, с расчётом на будущее.

На нашем ресурсе makefitness вы можете выбрать для себя любую понравившуюся вам программу. Короткие, но частые? У нас есть. Не любите заниматься с железом? Пожалуйста: есть со своим весом, с резиной, с петлями. Хотите мощно отпахать полчаса, чтобы на весь день хватило? Тоже не проблема. Всё по ссылке.

Ну а для самых ленивых мы создали свой ютуб-канал, где можно заниматься по таймеру параллельно с видео.