Можно ли заниматься в качалке

Однозначно можно. Даже нужно. Ведь физическая работа (выполнение упражнений) – это развитие и вашего тела, и укрепление систем организма (здоровье), и даже, как бы это странно не звучало, получение удовольствия (во время и после тренировки вырабатывается гормон дофамин).

Заниматься в качалке можно хотя бы по той причине, что это чуть ли не самый простой способ тренировать собственное тело. Для боевых искусств, футбола, волейбола и прочей активности нужны определённые навыки и, на секундочку, физическое развитие. И если навыки игры в футбол или борьбы нарабатываются во время игры или самой борьбы, то качалка предоставляет то самое физическое развития.

Тренировки в качалке – это база, которая открывает доступ ко всем прочим видам тренировок. Другой вопрос, как правильно заниматься в качалке.

Как заниматься в качалке

Конечно, можно купить абонемент, зайти в тренажёрный зал и начать поднимать все отягощения, которые ты видишь. Такой тренинг тоже имеет место быть: это лучше, чем ничего. Но определённая система тренировок позволит намного быстрее добиться результата. То ли это рост силы/выносливости, то ли наращивание мышечной массы, то ли просто похудение.

Независимо от цели, должна быть определённая программа, позволяющая максимально и в наиболее кратчайшие сроки развить ваши физические качества. Бесплатные профессиональные программы можете найти на сайте makefitness.pro.

Для новичков будут оптимальными тренировки 3 раза в неделю, но можно и чаще. Длительность занятий в среднем 1 час (можно чуть меньше, можно больше – смотрите по своим силам). Каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе – 8-12.

Подбирать веса отягощений нужно так, чтобы вам давались тяжело последние повторения в подходе (т.е. если вы поднимаете штангу на 8 раз, то 7-е и 8-е повторение должны быть тяжёлыми). Такой вес снарядов считается как раз подходящим для вашего прогресса.

Напомним, что ваши результаты от занятий в качалке зависят не только от самих тренировок, но и от того, как вы питаетесь.

Сколько нужно заниматься в качалке

Новичком считается человек, тренирующийся до 1 года. Опытным атлетом становятся после 1 года занятий. Но, снова-таки, смотря как заниматься: можно тренироваться один год по 5 раз в неделю, а можно за то же время проводить всего по 1-й тренировке в неделю. Рекомендуем заниматься в качалке не менее одного года, чтобы получить базовое развитие как силы/выносливости, так и мускулатуры.

Спортивное питание которое поможет вам комфортно заниматься спортом, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Можно ли есть после тренировки при похудении

Если речь идёт о правильном похудении, то да, питание после тренировки необходимо. Если ваша цель просто сбросить вес, чтобы получить меньшую цифру на весах, то питание после тренировки не обязательно. Но любой тренер-профессионал вам скажет, что лучше поесть после окончания занятия. И вот почему.

Зачем есть после тренировки

Данный ответ будет актуальным как для худеющих, так и для тех, кто занимается ради мышечной массы и силы.

Дело в том, что во время физической работы организм расходует свои как энергетические ресурсы, так и строительные ресурсы.

В нашей крови постоянно циркулирую аминокислоты – составные части белка. Это так называемый аминокислотный пул (запас), составляющий примерно 100 г. Эти аминокислоты расходуются организмом во время тренировки.

Если не восполнить этот аминокислотный пул, угадайте, откуда организм возьмёт недостающие аминокислоты? Из подкожного жира? Их там нет. Организм восстановит аминокислотный пул за счёт мышечной ткани: аминокислоты будут отсоединены от мышц и запущены в кровь для поддержания тех самых 100 г.

Получается, что вы тренируетесь, но ваши мышцы постепенно уменьшаются и слабеют. А всё из-за того, что вы ничего не едите после окончания тренировки.

Тем, кто просто худеет, и им не нужны какие-то там мышцы, можем сказать следующее. Дело в том, что организм не только из мышц восполняет нехватку аминокислот в крови. Также затрагивается и кожа. Хотите выглядеть старше, чем вам есть на самом деле?

Всем, кто тренируется, лучше позаботиться о питании после тренировки. Нет возможности полезно перекусить? Но ведь именно для таких ситуаций и были изобретены белковые коктейли: крайне легко навести, вкусно и полезно перекусить и не париться по поводу мускулатуры и красоты кожи.

Что лучше съесть после тренировки при похудении

Понятное дело, что после окончания занятия было бы предпочтительно полноценное питание: высокобелковое блюдо с салатом, богатым клетчаткой. Таким образом вы и наедаетесь, и калорий получаете мало, что будет способствовать снижению лишнего веса.

Но, как мы понимаем, не у всех есть возможность именно так поесть: не будешь же ты есть прямо в раздевалке из пластика?

Идеальным решением может стать тот самый белковый коктейль (протеин), который достаточно залить водой/молоком/соком, взболтать и готово. Это не занимает много времени, это вкусно и, что самое ценное, это полезно: вы закрываете все потребности тела на момент окончания тренировки.

Лучшее питание для похудения

Первое, что нужно пересмотреть, если вы хотите снизить вес, это питание. А уже на втором месте – тренировки. Знаете, почему? Потому что можно тренироваться, но наедать столько, что ни о каком похудении речи не может и быть. А вот если вы не тренируетесь, но наладили свой рацион, то похудение будет 100%. Идеальный вариант – когда вы уделяете внимание и тренировкам, и тому, что вы едите.

Какое питание лучше для похудения

В первую очередь обратите внимание на белок. Дело в том, что углеводы и жиры организмом используются очень охотно для запасания подкожного жира. А вот белок – практически не используется для этого. Т.е. можно есть много белка и не волноваться, что вы наберёте вес.

Также белок имеет высокий термогенный эффект (в среднем 30%). Термогенный эффект – это то, сколько энергии (калорий) потратится для переваривания и усвоения пищи. Например, вы получили из белка 100 ккал, но 30% (т.е. 30 ккал) будут израсходованы на переваривание и усвоение этого продукта.

У углеводов и жиров термический эффект гораздо ниже – на уровне 5-7%. Поэтому лучшее правильное питание для похудения обязательно включает в себя повышенное количество белков. Много белка в: твороге, яйце, говядине, птице, а также чечевице, фасоли, горохе, нуте, маше, буром рисе и пр.

Второе. Лучшее питание для похудения должно включать клетчатку (пищевые волокна). Клетчатка практически не даёт калорий (т.е. подкожный жир образовываться не будет из-за неё), но зато даёт чувство сытости. И это я молчу уже о пользе для здоровья кишечника.

Также клетчатка уменьшает скорость усвоения других нутриентов. Чем ниже скорость усвоения, тем дольше чувство сытости. Клетчатка содержится в различных видах капусты, семенах чиа, льняной муке, бобовых, петрушке, моркови, ячневой крупе, яблоках и т.д.

Третье. Обратите внимание на резистентные крахмалы. Это особый вид крахмала, который похож по своему действию на клетчатку: очень слабо усваивается, даёт мало калорий, но насыщает. Резистентный крахмал находится в: зелёных бананах, охлаждённом варёном картофеле и рисе (нужно дать настояться около 8 часов).

Самое лучшее питание для похудения

Самый лучший рацион питания для снижения веса включает в себя сразу множество факторов, способствующих похудению, а не парочку. Можно обогатить свои приёмы пищи полезными продуктами, но стабильно ими переедать. Из-за этого похудение вряд ли сдвинется с места.

Загляните сюда. По ссылке вы найдёте уже готовый план питания, где учтены все необходимые компоненты: калорийность вашего рациона, набор продуктов, рекомендации по снижению веса.

Спортивное питание которое поможет вам комфортно потерять вес, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Лучшее кардио для похудения

Речь ниже пойдёт не о том, какой кардио тренажёр лучше для похудения – беговая дорожка, велотренажёр (велосипед), плавание, эллиптический тренажёр или какая-нибудь аэробика. Речь пойдёт про конкретный вид кардио, который, согласно научным исследованиям и практики, способствует лучшему похудению. И заниматься вы можете им и на беговой дорожке, и на велотренажёре, и на орбитреке, и даже плавать в бассейне.

Итак, лучшее кардио для похудения – это ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг или с англ. HIIT). ВИИТ – это чередование коротких, но интенсивных промежутков времени с более длительными, но менее интенсивными промежутками.

К примеру, работа на велотренажёре или эллиптическом тренажёре. 20-30 секунд максимального ускорения, затем 1-1,5 минуты спокойной размеренной работы на тренажёре. После этого повторяем всё заново. Таких циклов вы можете делать столько, сколько угодно вашей душе. Понятное дело, что чем длительнее такая тренировка, тем больше веса вы потеряете.

Вообще кардио для снижения веса (просто бег или велотренажёр без ускорений и изменения интенсивности) – не лучший вид физической активности. За то же время, что вы потратите на кардио, вы сможете сжечь больше энергии/калорий во время силовой тренировки.

Силовая тренировка не обязательно должна быть с железом: можно вполне успешно работать со своим весом, с резиновыми эспандерами, фитболом. В любом случае такой вид тренировок позволяет больше терять веса, чем обычное кардио (примеры программ здесь, фото клиентов до и после наших программ – здесь).

Но если вы хотите снизить вес именно за счёт кардио, то ВИИТ кардио эффективнее для похудения.

К слову, вы не только сможете прокачать за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга не только свой внешний вид, но и повысить выносливость, а также укрепить иммунитет, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Лайфхаки для похудения

Есть хитрости для похудения, которые мы не замечаем, да и сами они не так-то много и сжигают калорий, но в сумме дают солидный результат.

Например:

Тарелка. Согласно научным исследованиям, на то, сколько мы съедаем, влияет как размер тарелки, так и её цвет. Учёные установили, что в большую тарелку мы накладываем больше еды, а также пытаемся её полностью всю опустошить. Короче, едим больше.

Также установлено, что с тёмной посуды люди съедают больше, чем с белой. В обоих случаях разница в получаемых калориях небольшая, всего около 100 ккал. Но за месяц это полкилограмма подкожного жира. А вы всего лишь взяли белую тарелку меньшего размера.

Ложка. Также учёными установлено, что если использовать чайную ложку вместо столовой, то съедаемое уменьшается. Всё из-за того, что вы черпаете меньше еды из тарелки, дольше и чаще вынуждены пережёвывать пищу. И пока вы такими темпами работаете ложкой, ваше тело насыщается.

Проще говоря, вы меньше съедаете, используя чайную ложку. Разница небольшая – среднем 70-90 ккал. Но за месяц – солидная сумма набирается. Ещё четверть килограмма жира.

Вода. Научно установлено, что если пить до приёма пищи и во время него, то люди съедают меньше. Примерно на 60-80 ккал. Вода занимает место в желудке, но не даёт калорий. А вы съедаете меньше. Тоже небольшой объём калорий, но суммарно – очень даже неплохо.

Пить нужно за 15 минут до еды 200-300 мл воды, а также во время еды такой же объём. И не верьте мифу, что вода как-то разбавляет желудочный сок, нарушая пищеварение. Это уже развенчанный миф.

Кроме того, если пить прохладную или тёплую воду, то организм вынужден будет её охлаждать или подогревать до нужной ему температуры. А на это тратиться энергия: вы теряете ещё примерно 20-30 ккал.

Поддержка близких. Согласно исследованиям, люди худели быстрее, если в семье их поддерживали в желании похудеть. Например, просто похвала. Или помощь при готовке пищи для снижения веса. Или закупка продуктов, способствующих похудению. В общем, поддержка родных напрямую влияет на скорость снижения лишнего веса.

Поэтому уговорите своих близких вам всячески помогать.

Вынуждены предупредить! Эти лайфхаки для похудения – это дополнительные средства. И они могут не работать, если вы будете переедать. Например, вы будете есть на 2500 ккал в день, а они будут сжигать всего 500 ккал. Остаток будет откладываться в жир. И вы не похудеете.

Поэтому основа похудения – это ваш рацион. Пример того, что нужно есть, можете найти здесь.

Количество раз в подходе

На самом деле количество повторений в упражнении – это условная цифра. Если в вашей программе тренировок написано, что жим лёжа нужно делать 3 подхода по 8-12 повторений, то это примерная, ориентировочная цифра.

На самом деле куда более важно утомить свои мышцы, чтобы они начали расти и становиться сильнее/выносливее. Организм не умеет считать, типа: ага, парень сделал 6 раз – я не буду расти, а вот если он уже до 8 добил, то я запускаю рост мышц. Нет, это так не работает.

На самом деле научные исследования говорят, что нет разницы в росте мышечной массы между 15 повторениями и 6. При условии (вот это важный момент!), что вы и 15 раз, и 6 раз делаете упражнение до отказа.

Отказ – это невозможность выполнить больше ни одного повторения в упражнении без помощи партнёра. Отказ куда более важная переменная для роста мышц, чем количество раз в подходе. Именно на него, на отказ, ориентируется организм и запускает процессы роста мышц.

Если вы, к примеру, сделаете 6 повторений до отказа с тяжёлым весом, то вы будете расти. А если сделаете 15 повторений со средним весом, но не до отказа (в запасе будет ещё 5 повторений), то вы расти, скорее всего не будете – не было стимула для этого самого роста.

Но вынужден предупредить! Большее число повторений хоть и растит так же мышечную ткань, как и малое число повторений, но всё же разница есть: много повторений сильнее утомляет нервную систему. А именно от нервной системы зависят ваши силовые показатели. Если вы сделали 15 повторений в каждом подходе и не восстановили нервную систему должным образом, следующая тренировка может быть менее продуктивной.

Какое количество повторений делать

Как уже было сказано, количество раз в подходе условно. Когда пишут 8-12 повторений, то это делается ради упрощения и унификации для новичков. На что-то ведь ориентироваться нужно. И именно 8-12 повторений считается «золотой серединой», оптимальным количеством повторений.

Поэтому вы спокойно можете делать и 3 повторения, и 6, и 8-12, и даже больше. Главное – подобрать такой вес, чтобы:

— если вы делаете 6 повторений, то 5-е и 6-е повторение вам давались уже тяжело;
— если вы делаете 8 повторений, то 7-е и 8-е повторение вам давались тяжело;
— если вы делаете 12 повторений, то 11-е и 12-е повторение также должны даваться тяжело.

Может быть, даже с небольшой помощью партнёра. Главное, не делайте так: вы выполнили 12 повторений, но чувствуете, что могли бы ещё сделать 3-5 раз, но кладёте штангу и не доделываете упражнение. Это называется «недоработал».

Также стоит помнить, что какими бы ни были ваши тренировки эффективными, они не будут приносить результатов, если вы не будете питаться соответствующе. Подробности по ссылке.

С повторениями разобрались, теперь прочитайте о подходах, разминочных подходах и циклировании.

Какие препараты пить, чтобы не толстеть

На самом деле нет таких препаратов, которые позволили бы есть всё, что угодно, в каком угодно количестве, но при этом не набирать вес. Нет такой таблетки, которая бы сжигала бы калории, которые мы получаем из пищи. Закон сохранения энергии говорит, что энергия никуда просто так сама по себе не девается и из ниоткуда не возникает.

Поэтому вынуждены разочаровать людей, которые верят в существование волшебных таблеток.

Зато есть другие препараты, позволяющие не толстеть. Например, различные виды спортивного питания (к слову, абсолютно безопасные). Например, условные жиросжигатели, а также L-карнитин (витамин В11). Их условно можно назвать препаратами.

Что принять, чтобы не толстеть

Жиросжигатели. Они так называются условно. Это маркетинговый ход: никакой жир они не сжигают. Бывают разных видов:

— термогеники (напичканы разными веществами, повышающими работоспособность; чем дольше вы работаете, тем больше теряете веса);
— липотропики (влияют на выведение жира из печени; имеют ряд ограничений и в целом могут навредить);
— блокаторы (блокируют усвоение жиров, но тоже имеют ряд ограничений и могут негативно повлиять на пищеварение).

В целом, жиросжигатели – полезная вещь, но на коротком промежутке времени, когда сбросил немного веса и довольный поддерживаешь фигуру. На длительной основе их принимать не стоит.

L-карнитин. Это натуральное вещество, вырабатывающееся нашим телом для энергообмена. Если увеличить объём этого вещества в организме, увеличивается и степень сжигания жира. Но только во время тренировок: без них он не работает.

Л-карнитин ранее также назывался витамином В11 из-за сходства по структуре с витаминами группы В. Т.е. он безопасен. Посмотреть на него, узнать дозировку, прочитать исследования по эффективности (в разделе «характеристики») – можно здесь.

Карнитин – это тот препарат, который можно пить, чтобы не толстеть. Вреда, даже при потреблении на постоянной основе, не будет.

Что делать, чтобы не толстеть

Нужно сделать так, чтобы расход энергии был больше, чем приход энергии из пищи. Это достигается либо тренировками с применением добавок типа карнитина, либо налаживанием своего рациона.

Наиболее эффективный способ снижения веса и поддержания фигуры – придерживаться определённого стиля питания. Подробности на нашем сайте по ссылке.

Какие мышцы качать в один день

Речь, понятное дело, про то, какие мышцы лучше совмещать или тренировать вместе. Потому что в большинстве упражнений работает сразу несколько мышечных групп. И было бы неправильно чуть-чуть нагрузить одну мышечную группу, потому другую, и в результате не получить достаточной нагрузки для роста и развития. Поэтому нужно знать, какие мышцы тренировать вместе, чтобы получить максимальный результат от тренировки.

Программа для фулл бади

Отдельно стоит система «фулл бади» (или программа на всё тело). Там вы за одну тренировку прорабатываете почти все основные группы мышц, получая достаточную нагрузку для роста массы и силовых. Но «фулбади» – это не про то, какие группы мышц качать в один день: там вы будете качать всё. Вот тут есть разные программы «фул бади».

Какие мышцы можно качать в один день

Обычно совмещение мышц – это как раз про такую систему, как сплит (т.е. разделять): вы в один день тренируете одни группы мышц, совмещая их, в другой день – другие группы, прокачивая их вместе. И какие мышцы лучше качать в один день?

Распространён такой вариант сплит-программы:

— грудные мышцы качаются с трицепсами;
— спина с бицепсами;
— ноги с плечами.

Везде применяется один принцип – прокачка большой и малой группы мышц!

Но есть и такой вариант сплит-тренировки:

— грудные с бицепсами;
— спина с трицепсами;
— ноги с плечами.

Вы должны самостоятельно определить, после какого варианта ваше тело лучше отзывается на нагрузку. Для этого потренируйтесь по обоим системам по месяцу-полтора, отслеживая результаты и самочувствие.

Первый вариант нагружает те мышцы, которые работают вместе – грудные и трицепсы (они работают почти во всех основных упражнениях совместно – жим штанги, гантелей, брусья). Этот вариант позволяет нагрузить мускулатуру в достаточной мере, т.е. гарантированно доработать.

Второй вариант позволяет тренироваться чаще, распределив нагрузку между мускулатурой. Например, при совмещении грудных и бицепсов, вы делаете жим штанги лёжа (нагрузка на грудные и трицепсы), а потом сгибаний рук со штангой (бицепсы). Каждая из мышц не получает сверх нагрузки, но зато можно чаще заниматься, чаще запуская процессы синтеза мышечного белка.

Есть ещё и третий вариант того, какие мышцы качать в один день. Это:

— мышцы груди и спины (грудные, широчайшие, трапециевидные);
— мышцы рук и плеч (бицепсы, трицепсы, дельтовидные);
— мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные).

Но учтите, что такой вариант – это прерогатива опытных атлетов, тренирующихся не меньше года! Потому что достаточно трудно вывозить на одной тренировке прокачку сразу нескольких крупных групп мышц (типа спины и груди или всех областей ног).

Сплит-программы найдёте здесь. А в магазине fittraining.pro – лучшее спортивное питание в Ру-сегменте: без переплаты за бренд, красивую упаковку (вы платите только за качественное сырьё).

Какие витамины нужны для силы

Обычно под витаминами мы подразумеваем не только сами витамины, но и минеральные вещества. Которые для силовых показателей не менее важны. Если кратко, то для силы нужны: кальций, калий, витамины группы B, витамины А, С, Е, а также D и K. Почему именно они?

Кальций напрямую влияет на силу сокращения мышц (т.н. кальциевый насос). Достаточно кальция – и ваши мышцы работают на максималках.
Калий, хоть и косвенно, но влияет на силовые показатели. Он отвечает за работу нервной системы и проводимость нервных импульсов. Нервная система и импульсы – это первоначальная сила, заставляющая мышечную ткань сокращаться. И чем сильнее нервные импульсы, посылаемые мозгом к мышцам, тем больше вес вы поднимаете. Или делаете больше повторений в упражнении. Или сильнее бьёте. В общем, калий = сила мышц.
Группа В напрямую влияет на рост и развитие мышечной ткани. Даже если вы хотите подтянуть исключительно силовые показатели без роста мышечной массы, вам всё равно нужны витамины из данной группы.

Чем больше мышца, тем она сильнее. И для того, чтобы мускулатура росла (или укреплялась без роста массы), нужно в достаточной мере потреблять быстровыводимые водорастворимые витамины – группа В, С, Р.

Витамины А, С, Е напрямую не влияют на проявление вашей силы. Но они отличные антиоксиданты. Регулярные тренировки с высокими нагрузками приводят (и очень быстро) к образованию так называемых оксидантов (окислителей). Без противодействия им организм быстро скатывается в перетренированность или усталость. В худшем случае он начинает регресировать, т.е. тренировки уже приносят не пользу и прогресс, а наоборот.

Витамины А, С и Е борются с оксидантами, проявляя свою антиоксидантную защиту (как и селен, к примеру, или цинк).

Витамины D и K также напрямую не влияют на силу. Но эти два витамина объединяет кальций: они отвечают за его усвоение (витамин D так вообще – за 80% кальция). А как мы помним из пункта 1, кальций – это силовые показатели вашей мышечной ткани.

Даже если вы будете получать достаточно кальция, но при этому у вас будет дефицит этих витаминов, скорее всего ваши силовые будут на пониженных показаниях. Один из лучших витаминов D на рынке – по ссылке.

В общем, витамины нужны для силы. Как и минералы. Вот витаминно-минеральные комплексы для покрытия не просто суточных потребностей вашего тела, но и покрытия потребностей организма, регулярно подвергающегося нагрузкам. Женский комплекс и мужской.

Какие витамины нужны для потенции мужчин

Мужская репродуктивная система – сложны механизм, на который влияют многие составляющие: витамины, минералы, гормоны, а также нутриенты. Обо всём по порядку.

Какие витамины нужны мужчинам для повышения тестостерона

Прежде всего, витамин Е и цинк. Витамин Е называется также токоферолом, что в переводе с греческого «потомство» и «деторождение». Поэтому витамин Е – важный фактор для работы половой системы мужчины (согласно даже экспериментам на крысах, отсутствие витамина в питании приводило к нарушениям репродуктивной функции, добавление – к восстановлению функции).

Цинк вообще напрямую влияет на выработку тестостерона (это цинкозависимый процесс). Дефицит приводит к ухудшению синтеза этого гормона. А это влияет и на потенцию, и на мотивацию, и на либидо (половое влечение) и даже на физические показатели (силу, мышечную массу и пр.).

Также повысить тестостерон и улучшить потенцию могут различные растительные экстракты, богатые на витаминоподобные вещества – сапонины. Одним из таких растений является пажитник. Также улучшает потенцию и мака перуанская (богата на амиды жирных кислот и алкалоидные производные). В наш собственный бустер тестостерона мы включили цинк, пажитник, маку и аспарагиновую кислоту.

Учтите, что повысить тестостерон и улучшить потенцию представленным бустером можно только при наличии низкого уровня тестостерона. Поднять тестостерон выше ваших физиологических рамок бустер не сможет!

Что нужно есть для потенции

Помимо вышеуказанных микронутриентов, мужскому организму также нужны жиры, ведь гормоны примерно на 80% состоят из жиров. Недостаток жиров в питании приводит сначала к падению половых гормонов, а потом и к ухудшению эрекции и т.п.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Наиболее предпочтительными источниками жиров, нужных для гормонов, являются сливочное масло и рыбий жир. Также часть этих жиров можно получить из обычных продуктов питания типа красного мяса, творога (полный список здесь).