Что нельзя есть, когда худеешь

Когда худеешь, нельзя есть не какие-то конкретные продукты (например, сладкое, мучное и что-то там ещё якобы вредное), а эти продукты в больших количествах. Вы спокойно можете себя порадовать сладеньким или чипсами с сухариками, если это всё вписывается в вашу дневную калорийность.

Когда запрещают есть какие-то продукты на диете, это, так сказать, защита «от дурака». Т.е. сладкими напитками или кондитерскими изделиями просто очень легко получить много калорий, которые либо остановят ваше похудение на день, либо вообще приведут к росту лишнего веса. Поэтому не особо грамотные советчики рекомендуют вообще избавиться от так называемых «вредных» продуктов типа сладостей, хлебобулочных и макаронных изделий, чипсов и фастфуда.

Вот вам для наглядности ошибочность концепции, что якобы вредные продукты вредят похудению и их нельзя есть ни при каких обстоятельствах.

Вариант 1. Если вы, допустим, будете правильно питаться, а выходные дни сделаете себе разгрузочными (т.н. читмил), то вы будете успешно сбрасывать вес, балуя себя вкусностями на выходных.

Вариант 2. Если вы будете большую часть дня питаться правильно, а напоследок решите полакомиться какой-то вкусняшкой, которая вписывается в вашу дневную норму калорий, то вы всё равно будете худеть.

Нет таких вредных продуктов или фаст-фуда, которые, попадая вам в рот, сразу же и без колебаний останавливают снижение лишнего веса. Похудение останавливается из-за избытка этих продуктов (калорий) в рационе!

Перейдя по ссылке, вы увидите фото наших друзей, которые по нашим же рекомендациям сбросили уйму килограмм, наладив свой рацион. И в наших рекомендациях есть графа «чит мил», т.е. те самые разгрузочные дни, когда вы можете вкусить запретные продукты.

Запомните! При похудении есть можно всё. Вопрос только в количестве этих «вредных» продуктов, с помощью которых просто легко можно перебрать с калориями.

Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.

Что не есть, чтобы похудеть

На самом деле лучше не полностью отказываться от каких-то продуктов, а просто уменьшить их объём в вашем рационе. Это нужно для того, чтобы не сорваться впоследствии: тяга к сладостям или другим любимым продуктам/блюдам не устаёт, не спит и не слышит ваши просьбы.

Вы можете есть эти продукты, но в меньших количествах:

— либо каждый день едим по чуть-чуть (примерно треть от ваше привычной порции);
— либо сегодня не едим, либо завтра себе разрешаем примерно половину порции от той, что вы привыкли есть (привыкли съедать плитку шоколада – съешьте половину).

Но если вы всё же решили строго ограничить свой рацион, то вот что не нужно есть, чтобы похудеть:

— сладости, сахар и все изделия на основе сахара (кондитерские, например);
— мучное (та же кондитерка вместе с несладкими хлебобулочными изделиями);
— соусы (кетчуп, майонез, сырный и подобные);
— каши быстрого приготовления и белый рис (удалены отруби, полезные для снижения веса, оставлены углеводы);
— жирные сорта мяса;
— жирные сорта рыбы;
— солёные продукты (много соли = увеличение веса тела за счёт воды).

Есть также продукты, которые сами по себе не сильно калорийны, но они провоцируют голод, из-за чего вы вынуждены позже есть больше. Это различного рода жидкие блюда типа супов или окрошки. Сами по себе они не несут в себе какого-то вреда для фигуры, но из-за того, что они дают сытость на непродолжительный срок, вы едите потом больше, пытаясь утолить голод. А из-за дополнительного приёма пищи вес начинает расти.

По ссылке вы можете увидеть фото людей, которые сбросили от пары килограмм до пары десятков килограмм лишнего веса. И количеству таких людей вы удивитесь.

Что не есть, чтобы похудеть в животе

На самом деле похудеть только в животе не получится. У организма нет возможности сжигать жир в определённых местах. Например, на животе, или бёдрах, или руках. Тело, когда худеет, сжигает подкожный жир ото всюду по чуть-чуть. Т.е. худеет комплексно – во всех частях тела.

Но самое обидное, что некоторые зоны тела сбрасывают вес быстрее, а некоторые медленнее. И живот, как правило, относится к медленно худеющим зонам (как у женщин, так и у мужчин). Это обусловлено определённым балансом альфа- и бета-адренорецепторов.

Но если говорить просто, то живот, скорее всего, будет худеть в последнюю очередь!

Если вы хотите похудеть в животе, то вам придётся не есть:

— сладкое и мучное (кондитерка, выпечка и прочие хлебобулочные изделия) – это углеводы, составляющие основную долю калори в рационе;
— жирные сорта мяса (баранина, утка, крольчатина, свинина);
— жирные сорта рыбы (палтус, жирная сельдь, скумбрия, килька, иваси) – это жир, т.е. самый калорийный нутриент;
— жидкие блюда типа супов (потому что дают сытость на непродолжительное время и есть большая вероятность сорваться и переесть);
— овсянка быстрого приготовления (удалены полезные для снижения веса вещества, оставлены только углеводы);
— солёные продукты типа сыра косички;
— различные соус (майонез, кетчуп, тартар и подобное).

Но взять и просто не есть какие-то продукты, чтобы похудеть в животе, это не совсем правильно. Ведь рано или поздно произойдёт срыв: тяга к сладкому или к различным соусам (еда без них многим кажется невкусной) возьмёт своё.

Поэтому лучше подойти к вопросу снижения веса на животе с другой стороны: не отказывайтесь от конкретных продуктов или блюд, а ограничьте их объём в своём рационе. Кстати, о рационе. Наша команда MakeFitness создала готовый план питания (меню, калорийность, подсчёт белков, жиров и углеводов и т.д.). Заходите и посмотрите, подходит ли он вам.

Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу

Массонабор – зависимый от еды процесс. Не будет хватать строительных компонентов, т.е. белка (аминокислот из него), и вы не наберёте мышечную массу. Не будете давать достаточно энергии для роста мышечной ткани – и никакого роста не будет.

Учтите. Помимо того, что вашим внутренним органам и уже существующим мышцам нужен белок для обновления клеток, вам также нужен дополнительный белок для построения новых мышечных структур. Помимо того, что вам нужна энергия для работы всего организма, вам также нужна дополнительная энергия (калории) для выстраивания новых мышечных клеток.

Поэтому вот что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу:

Лучшие продукты, богатые белком и жирами. Белок – понятно: нужен для мышц. А жиры – это и источник энергии, и основа для построения гормонов, мозга, вообще любой клетки тела.

Сюда входят: яйцо, творог, рыба (тунец, горбуша, лосось, сельдь и пр.), мясо и птица (курятина, индюшатина, говядина и пр.), сыры (пармезан, грюйер, швейцарский, гауда и пр.). Хотите разнообразить рацион? Тогда добавьте 30-40 г в день орехов любого вида или семян (подсолнечник, тыква, кунжут).

Отличным источником жиров могут быть масла – сливочное и любое растительное.

Продукты питания, богатые углеводами. На самом деле, углеводы найти не так уж и сложно. Но важно с ними не переборщить, чтобы не начать набирать лишний вес вместе с мышцами. Кстати, жирами тоже не увлекайтесь.

Сюда входят: бурый рис, гречка, нут, маш, перловая каша, чечевица, горох, фасоль, картофель, киноа.

Вынуждены предупредить. Многие включают в свой рацион вышеуказанные продукты, думая, что они делают всё правильно. Но важно не только наличие самих продуктов, но и их количество: можно включить в рацион творог, яйца и пр., но их всё равно может не хватать для наращивания мышц.

Поэтому рекомендую вам взглянуть на уже готовый рацион питания для набора веса, где посчитана калорийность согласно вашим данным, подобраны продукты, даны соответствующие дополнительные рекомендации, чтобы вы могли самостоятельно контролировать весь процесс массонабора.

К слову, некоторым физически трудно наедать необходимые количества каждого нутриента. Поэтому отличным помощниками в наборе массы сегодня стали спортивное питание и добавки, которые усваиваются на порядок лучше, а их эффективность доказана научно. Не верите? Вы же не будете спорить с тем, что витамины и минералы необходимы, чтобы набрать мышечную массу?

Из представленных продуктов можно готовить разнообразные блюда, чтобы не приедались. Также можете разнообразить свои блюда различными салатами – овощными и фруктовыми. Клетчатка в них не менее необходима для здоровья.

Что кушать, чтоб поправиться и набрать вес

Если вы думаете, что едите много, но не набираете вес, типа у вас быстрый обмен веществ, какой-то особенный организм и т.п., то спешим вас разочаровать: вас организм ничем не отличается от любых других здоровых людей. И метаболизм у вас не разогнан: будь он у вас на высоких оборотах, вы бы не только не набирали лишний вес, но и патологически худели, как при анорексии.

Короче, если вам кажется, что вы много едите, но почему-то не поправляетесь, то вам всего лишь кажется, что вы много едите. Ключевое слово кажется, ведь вы же опираетесь на субъективные (свои личные) ощущения, а не на какие-то вычисления (типа калорийности, соотношения нутриентов).

Также может быть, что вы действительно едите больше положенного вам. Но вес не набираете по причине высокой физической активности. И это не обязательно должны быть тренировки: можно целый день носиться по делам, не приседая; можно часами говорить по телефону, ходя по дому. И всё это физическая активность.

Короче, что нужно кушать, чтоб поправиться и набрать вес?

Нужны калорийные продукты. Но чтобы не скатываться до фаст-фуда, который калориен, рекомендуем вам обратить внимание на здоровые, но калорийные продукты:

— жирные сорта рыбы (скумбрия, сельдь, сардина, форель, тунец в масле);
— жирные сорта мяса и птицы (свинина, баранина, кролик, утка, гусь);
— различные виды растительных и сливочных масел;
— различные виды орехов и семян (фундук, кедр, грецкий, кунжут, подсолнечник и пр.);
— различные виды сыров;
— кисломолочные продукты с высоким содержанием жира (творог 9%, сметана 20%).

Все эти продукты можно разбавить высокоуглеродистой пищей типа белого риса, картофеля, бананы, персики, абрикосы, мёд, макаронные изделия и изделия из теста, включая хлеб.

В общем, вам нужно кушать больше, чтоб поправиться и набрать вес. Просто больше калорий. По ссылке находится план питания для набора мышечной массы. Если вы хотите не просто набрать лишнего бесполезного веса, тогда подумайте над тем, чтобы увеличить долю мышечной ткани (и красиво, и сильно).

К слову, бывает так, что обычные продукты уже просто «не лезут», как говорится. Поэтому для набора веса придуман коктейль: легко пьётся, содержит много калорий, не нагружает пищеварение и от него элементарно не воротит. Заказать можно в нашем интернет-магазине.

Что исключить из рациона, чтобы похудеть

Если говорить про целую категорию продуктов, то исключить из пищевого рациона стоит энергетически плотные продукты. Т.е. те, которые вмещают в себя много калорий, но не обладают большим весом. Например, плитка шоколада – это энергетически плотный продукт: более 300 ккал на 90 г. На эти же 300 ккал вы можете съесть салат, который будет весить 200-250 г. Этот салат даст более длительную сытость.

Вообще во время снижения веса важно контролировать чувство голода. Продукты с большим количеством калорий не позволяют этого сделать: уже через час снова хочется есть, хотя вы получили достаточно много калорий.

В общем, энергетически плотные продукты стоит исключить из рациона, чтобы похудеть. А именно:

— сладкое (всё, что содержит сахар, включая мёд, кондитерские изделия, напитки);
— мучное (хлебобулочные, макаронные изделия и изделия из теста типа пельменей);
— фаст-фуд (из-за его большой калорийность и слабой насыщаемости);
— различные соусы (майонез, кетчуп и подобное).

Также стоит обратить внимание на продукты с большим объёмом жиров в их составе. Например, растительные масла типа оливкового и подобных. Вроде бы и полезные, но нас интересует урезание калорий для снижения веса. А жиры в маслах – это самые калорийные нутриенты. Поэтому лучше ограничить объём таких продуктов, а не лить «на глазок» на сковороду или для заправки салата. Лучше считайте ложками.

Но мы же с вами понимаем, что слово «исключить» – это радикальные меры. Т.е. нужно взять и отказаться на совсем от целого списка продуктов. Мало кто из нас способен на такое. Потому что мы привыкли есть вкусно, и, если вы перейдёте на нелюбимые продукты, долго такая диета не продлиться. А, значит, вы не похудеете.

Лучшая диета – это та, которой вы сможете придерживаться!

Поэтому посмотрите на подготовленный нами рацион питания, где учтено всё необходимое для похудения: калорийность, готовое меню, параллельные рекомендации, приёмы того, как можно есть сладкое/мучное/жирное во время диеты.

Какими порциями нужно есть, чтобы похудеть

Объём порции – важная составляющая снижения веса. Потому что чем больше еды у вас на тарелке, тем больше калорий эта еда содержит. А лишние калории – это набор лишнего веса.

Поэтому чтобы похудеть, нужно есть МЕНЬШИМИ порциями, чем вы привыкли. Урезать свои порции можно по-разному:

— на треть (учтите, что это сильное урезание не каждый выдержит);
— на четверть (более щадящее урезание порций).

Но учтите, что даже на урезанных порциях вы можете не худеть, а то и продолжить набирать лишний вес!

Всё дело в продуктах, которые вы едите. На тарелке могут быть настолько калорийные блюда, что даже с урезанными порциями вы будете получать избыток калорий. Например, жирная пища – это самая калорийная пища (на 1 г жира приходится 9 ккал).

Поэтому, если вы хотите ГАРАНТИРОВАННО похудеть, вам необходимо следить не только за объёмом порций, но и за тем, какие продукты вы потребляете.

Кстати, ловите несколько лайфхаков для снижения веса:

— цвет посуды влияет на количество съеденного (с тёмных тарелок люди едят больше, чем со светлых);
— размер тарелок влияет на объём съеденного (на большую тарелку мы накладываем больше еды подсознательно);
— размер ложки влияет на то, сколько вы съедаете (чайными ложками люди съедают меньше еды, чем столовыми).

Все эти явления доказаны учёными (есть соответствующие исследования).

Возвращаясь к порциям, хотим сказать, что важен и объём порций, и то, что вы едите. Именно поэтому разработанный нами план питания учитывает всё, что нужно для сброса веса и для того, чтобы его не вернуть после окончания диеты. Это калорийность, вес продуктов, готовые меню на каждый день, а также объём белков, жиров и углеводов.

Протеин для восполнения белка

Протеины как добавки создавались сразу для нескольких целей. Одной из них является восполнение белка в организме. Нехватка белка особенно остро ощущается у спортсменов, когда телу для построения новых мышечных структур необходимы строительные элементы. И сейчас речь не только про качков, наращивающих мышечную массу. Представители любых других видов спорта также нуждаются в специальном питании с повышенным объёмом белка.

Выносливее или сильнее спортсмен становится только после того, как в организме происходят определённые физиологические изменения. Например, улучшается нейромышечная связь, укрепляется как мышечная ткань, так и соединительная (суставы, сухожилия и связки), улучшается работа нервной системы (мозг может посылать более сильные и более устойчивые нервные импульсы к мускулатуре).

Всё это приводит к тому, что растёт наша сила, выносливость и прочие физические качества (ловкость, быстрота, гибкость), если мы их тренируем. А мышечная масса – это уже как побочный эффект роста силы и выносливости.

Но в первую очередь важно то, как питается спортсмен. Протеин для восполнения белка в организме просто необходим, т.к. исследования показывают, что, как и обычные люди, так и тренирующиеся недополучают белка из питания.

Если нехватка белка есть, то развитие физических качеств и мышечной массы будет либо невозможным, либо незначительным. Ведь весь белок, который получает организм, в первую очередь направляется для обновления внутренних органов. А уже потом, если что-то останется, пойдёт в мышцы для их развития и укрепления.

Протеин для восполнения белка подходит даже лучше простое еды, ведь:

— протеин не нагружает пищеварительную систему (усваивается быстро);

— протеин можно принимать в любом месте (достаточно его взять с собой в шейкере);

— протеин может быть использован как полезные и сытный перекус;

— протеин может быть использован для приготовления здоровых десертов (рецепты есть в нашем телеграм-канале);

— протеин дешевле обычных белковых продуктов типа мяса или рыбы (если пересчитать суммарную стоимость продуктов и протеина при одинаковом содержании белка в них).

Учите, что заменять протеином твёрдую пищу нельзя! Организму нужно обычное питание, а протеин – это дополнение.

Лучшие протеины для восполнения белка – в нашем интернет-магазине. Подберите вкус и пользуйтесь для достижения своих результатов.

Продукты для увеличения мышечной массы для женщин

Рост мышечной массы – зависимый от питания и тренировок процесс. Если в вашем рационе будет не хватать либо строительных элементов (белка), либо энергетических элементов (углеводов и жиров), то мышечная ткань расти практически не будет. Именно поэтому так важно подобрать правильные продукты для набора мышечной массы для женщин.

Продукты для наращивания мышечной массы для женщин

Белки для роста мышц для женщин. Суточная потребность в белке для тренирующейся женщины составляет в среднем 1,6 г белка на 1 кг веса тела (можно чуть больше): умножаем свой вес на 1,6 и получаем необходимую суточную дозировку белка для роста мышц.

Белки можно получать из следующих продуктов:

— яйцо;

— творог;

— рыба (форель, сёмга, лосось, тунец, сардина, сельдь);

— мясо (говядина, кролятина);

— птица (индюшатина, курятина, утка);

— сыры (пармезан, грюйер, швейцарский, эдам, гауда).

Для разнообразия своего питания, можете добавить немного растительных источников белка – орехи и семена (не более 30-40 г в день), нут, маш, чечевица, фасоль, горох. Или использовать белковые коктейли – простые в приготовлении, богатые белком, с отличными вкусами.

Углеводы и жиры для роста мышц для женщин. Для роста мускулатуры необходима энергия, которую дают как жиры, так и углеводы. Главное – есть столько, сколько нужно организму, чтобы набирать именно мышечную массу, а не жировую.

Часть углеводистых продуктов описаны выше: нут, маш, чечевица, фасоль, горох (помимо белка, в них много и углеводов). Другая часть находится в: ячневой каше, киноа, кускусе, пшене, гречке, буром рисе.

Часть жиров вы можете получать из рыбы и мяса (указаны выше), а вторую часть из сливочного и растительных масел, которыми можете заправлять салаты.

Обратите внимание! Вы должны не только знать, какие продукты есть, но и понимать, сколько калорий вам нужно: ведь можно переедать даже этими продуктами и набирать лишний вес, а не растить мышцы.

Поэтому рекомендуем вам заглянуть на сайт makefitness, где вы узнаете свою суточную калорийность для роста мышц, получите готовое меню, сопутствующие рекомендации и ещё много полезной информации для вашей цели.

Советы по набору мышечной массы

Доходить до отказа. Не важно, с каким весом вы тренируетесь или на каком тренажёре. Не важно, сколько повторений делаете. Главное – тренироваться так, чтобы каждый подход был доведён до отказа или близкому к нему состоянию, когда вы уже не можете выполнять упражнение или в запасе остаётся 1-2 повторения. Это запускает мышечный рост.
Кардио при наборе мышечной массы. Согласно современным исследованиям, кардио (бег, плавание, велоезда, эллиптический тренажёр и пр.) будет только замедлять рост мышечной ткани. Вы будете тратить энергию, тонизировать мышцы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но для роста мускулатуры это будет только вредить.

Поэтому либо не применяйте кардио, пока набираете массу, либо отделите кардио от силовой тренировки (либо в разные дни, либо в разное время типа кардио утром, вечером силовая).

Профессионально составленные программы тренинга найдёте по ссылке.

Препараты, увеличивающие мышцы

Если в поисковик вбить запрос «препараты, увеличивающие мышцы» или «вещество, увеличивающее мышцы», то сразу же выбивает статьи об анаболических стероидах, т.е. о фармацевтических препаратах. Что это такое?

Стероиды (анаболики) – это гормональные вещества, полученные синтетическим путём или из животных. Используются спортсменами ля наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Но есть несколько «но»:

— использовать их можно только при достаточных знаниях: сколько какого вещества нужно, когда, какая продолжительность курса, как выйти с курса стероидов, не повредив своему здоровью и т.д.;

— могут проявиться (и, зачастую, проявляются) побочные эффекты в виде акне на спине, гинекомастии (женская грудь), не говоря уже о значительном уменьшении выработки собственных стероидных гормонов и атрофии их желёз (в частности, яичек);

— все препараты стоят солидных денег и требуют, чтобы вас вёл специалист (не бесплатно, понятное дело), если у вас нет знаний.

В общем, стероиды – это удел тех, то располагает средствами, не боится побочек и хочется быстрых результатов.

Стоит также учитывать, что после того, как вы перестанете использовать фармацевтические препараты, ваша мышечная масса и силовые показатели пойдёт вниз: организм привык к постоянному подкреплению анаболиками, а их перестали давать.

С другой стороны, есть спортивное питание и добавки – кардинально другие препараты, увеличивающие мышцы. Например, креатин – вещество, вырабатывающееся в организме, а также получаемое из мяса и рыбы. Самые базовые эффекты от приёма креатина – это увеличение мышечной массы (уже через 1,5-2 недели), повышение выносливости и силы, и, как следствие, рабочих весов и интенсивности тренировок.

Ну или возьмите гейнер. Просто смесь углеводов и белков, которые необходимы для растущей мышечной ткани. Тоже натуральные компоненты вашего рациона, никакой химии.

Как вариант – протеин: белок, полученный из сыворотки, яиц или другого природного источника питания. Вы просто даёте мышцам то, в чём они нуждаются из-за постоянных тренировочных нагрузок.

Да, спортивное питание наращивает массу и силу медленнее, чем стероидные вещества. Но зато если вы добьётесь увеличения мышц и силовых, то они уже никуда от вас не денутся, если вы не будете голодать. К тому же спортпит гораздо дешевле и безопаснее (нет побочек), в отличие от анаболиков.

К слову, случай из жизни. Один атлет благодаря стероидам увеличил мышечную массу и силу. Но когда он просто ударил в челюсть другому мужчине при конфликте, он с первого же удара сломал себе кисть. Оказалось кости хрупкие стали.

В общем, выбирайте с умом, и не гонитесь за быстрыми результатами в ущерб своему здоровью и карману.